人生分水嶺 咋吃才健康

有人說，40歲是人生的分水嶺，由于營養飲食增加導致的熱量過剩，肥肉累積，腰圍加寬，這是危及健康的緊急警報。因此，必須及時提高警覺，采取行動。

中年期的保健，首先要多運動，維持理想體重，防止肥胖及骨質疏松而引起的老化現象；其次要忘卻憂愁，拋開緊張，以免因壓力帶來心臟問題和腸胃不適；再次，也是最重要的一環，就是調節飲食，具體如下：

一、多吃營養密集的食物。中年以后，腸胃功能開始衰退，飲食必須富含維生素、礦物質、纖維素，但要少油、少熱量。所選食物應包括深綠色、深橘色的蔬菜和水果，全谷類、豆類、低脂牛奶和奶制品。這些食物統稱為“營養密集的食物”。由這些食物搭配的飲食，很容易滿足人體的營養需求，熱量也不過剩。

專家們還認為，除非飲食含有豐富的營養素，否則，人體的免疫系統便不會健全。現已初步證明，這種營養密集的食物，確有助延緩老年期免疫力的衰退。

二、多吃魚增強免疫力。為了獲得真正的健康，不僅要防止生病，還要有強健的免疫反應。研究已證明，某些維生素確有影響免疫力的功能。因此，飲食內容務必多樣化，且富含營養，但不宜過量，因為有些營養素，如鋅，過量時就會損害到免疫系統。為了拓寬富含維生素的食物范圍，不少營養學家建議人們多吃魚。越來越多的證據表明：魚貝類所含的特殊多元不飽和脂肪——Q-3脂肪酸的功能，可能不止于降低血中三酰甘油酯和減少血液凝固，適量的Q-3還有改善免疫功能的效果。雖然這些在免疫上，特別是在抗癌上是否確有實效，尚有待進一步評估，但至少一周吃兩次魚是很有必要的。食魚時，千萬不要把魚皮除去，因魚皮有抗癌功能業已證實。

三、重視單元不飽和脂肪酸。低脂肪的飲食，不僅可以減少心臟病的罹患率，而且可減少乳腺癌、結腸癌和前列腺癌的發生。但是光注意控制食油的量還是不夠的，還要注意配合各種脂肪酸的比例。

飽和脂肪酸（多半存在動物脂肪中）會引起血清膽固醇上升，以不超過全部油量中的1/3為宜，其余的2/3，可用單元不飽和脂肪（存在于菜籽油和橄欖油中）和多元不飽和脂肪（存在于植物油中，如豆油、花生油等）。

除脂肪外，年齡也是影響血壓的因素，但用單元不飽和脂肪代替飽和脂肪，不但可保持血壓正常，還可以降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白質），而且不減少“好膽固醇”（高密度脂蛋白質），因此，得以達到保護心臟的目的。

四、飲食清淡防止高血壓。有些人吃多了鈉（食鹽的主要成分），造成高血壓而不自知。美國國立科學院曾建議，鈉的攝取量每日以不超過2400mg為限，約為1茶匙。但應注意，很多食物成品都含有鈉，所以飲食應以清淡為宜，否則極易攝入過量的鈉而引起高血壓。

五、蔬菜水果保平安。多吃蔬菜、水果、五谷類和豆類，可以獲得各種纖維素，這對維護中年以后的健康十分重要。如全谷類，部分水果和豆類中的可溶性纖維，可以降低血清膽固醇。而各種不同的纖維素聚集在一起，便有減少罹患結腸癌的功能。如果你所選的蔬菜水果，富含β-胡蘿卜素和維生素C，你將獲得更大范圍的防癌效果。

六、多喝牛奶可防止骨質流失。中年人的保健飲食中，應包含大量鈣質食物，尤其是低脂肪的奶制品，攝入豐富的鈣質是預防骨質疏松的良方。

近代醫學中，已發現鈣質對中年婦女尤為重要。美國麻省大學醫學院的丹尼爾·巴蘭教授，對37位30～40歲的更年期前的婦女進行了試驗觀察，為其中20位安排低脂高鈣食物，每日攝取1500mg的鈣。另外17位則采取普通飲食，含鈣量為800mg。經3年后，采取高鈣食物的一組婦女中，有的已經超過40歲，但仍毫無骨質流失的現象，而吃低鈣飲食的一組婦女，骨質的流失率達3%，這種差異，巴蘭教授相信，等到攝取高鈣的婦女到了更年期則會更明顯。所以對40歲以上的婦女，每天攝取的鈣質，要多于1000 mg才夠。

脫脂奶是鈣質的最佳來源，1杯脫脂奶含300mg的鈣質，而只有359.98J的熱量，除此之外，脫脂奶都添加了維生素D，可促進鈣質的吸收。因此，牛奶是一種很好的飲品。

鈣質的其他來源還有低脂發酵乳、罐頭沙丁魚、帶骨鮭魚、花椰菜和低脂干酪等。

（黃玉摘自《烹調知識·原創版》2017年2期）