我們都需要來一場快走

伊娃·卡內羅

在大部分人看來，每天跑步可以算是一種非常健康的生活方式了吧，但跑步就對人體完全沒有害處嗎？跑步這項運動又是否適合所有人呢？答案都是否定的，不過不用擔心，接下來就給大家介紹一種比跑步更健康的運動——快走。

跑步是人類最原始的體育運動，最早的古希臘古羅馬競技場中就有了跑步這個項目。長久以來，人們都把跑步和健康緊密聯系在一起，但其實，并不是每個人的身體條件都可以負荷得了這項運動的。不過，快走就不一樣，相較于跑步而言，快走對人身體條件的要求更低，卻又同樣能達到強身健體的功效。

“快走”這個詞中有一個“走”字，但這并不等同于它就是走路，只是因為快走的步子比較輕，不像跑步時的腳步那么重，所以在快走的時候，看上去更像是在走路。不過，快走并不是漫無目的地一邊看著風景，一邊慢悠悠地散步，也沒有一個固定的速度作為判斷標準，快走是一種速度盡量快的步行。

先做個身體測試吧專家建議，之前沒有運動習慣的人，在準備開始堅持一項長期的運動前，最好先找醫生做一個全方位的身體素質測試，以便對自己的身體狀況有個大致的了解。

如何計算運動強度

馬德里歐洲大學的專家亞歷山大·露西亞表示，當人們進行適度運動的時候，身體的代謝當量大約是在3梅脫（MET）到6梅脫之間。1梅脫是指每公斤體重，從事一分鐘活動，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運動強度為1梅脫，相當于健康成年人安靜坐著時的代謝水平，如果超過了6梅脫，就算是在進行激烈運動了。那么，我們如何得知，自己的運動強度是在3梅脫，6梅脫還是8梅脫呢？專家給出了一個簡單的判別標準：當你在運動的時候，還能夠正常地和同伴交談，那么你的運動強度就是在3梅脫到6梅脫之間。

還有一種方法就是看心率，馬德里薩達尼斯醫院的胡里奧·加爾松醫生解釋道：用220減去你的實際年齡，就可以得到你的最大心率，即在最大負荷下，耗氧量和心率不能繼續增加時心率到達的最高水平，當你在運動時，比較合適的心率范圍是在你最大心率的60%左右。

那么，每周快走的次數和持續時間，應該保持在什么樣的范圍內比較合適？加爾松醫生認為，每周快走5到6次，每次持續時間在45分鐘左右，就可以達到最好的鍛煉效果。盡管世界衛生組織建議的是，成年人每周至少應該進行150分鐘適當強度的鍛煉，但加爾松醫生認為，真正的鍛煉時間要達到世界衛生組織建議時間的2倍，即每周300分鐘，從周一到周五每天至少1小時，這樣才能對身體健康起到最大的幫助。

如果每天堅持快走1小時，在這1小時內總共可以消耗掉多少卡路里？美國Fitness健身俱樂部的專業私人教練露絲·科恩表示，假設我們是以每公里18分鐘的速度快走，那么每分鐘可以消耗4.75千卡的熱量，快走1個小時就可以消耗掉整整285千卡的熱量。科恩教練還提到，如果在快走的過程中加上間歇性的跑步，身體在單位時間內消耗的熱量還可以再加倍，但這可能會增加心血管的負擔，不是所有人的身體條件都適合這么做，所以并不推薦大家嘗試。

快走的姿勢很重要

盡管加爾松醫生也認為，快走是老天賜予人類最自然、最健康的一種對抗肥胖的運動方式，但他也提醒大家，在快走中要想避免不必要的損傷，學習并掌握快走的正確姿勢十分必要。對此，加爾松醫生建議：在快走中要盡量挺直身板，以保證身體的平衡，如果長時間保持身體向前傾斜，會對腰部肌肉造成過度的壓力，相反地，如果長時間保持身體向后傾斜，又會對髖部造成過度壓力。肩膀則可以放松地前后擺動，抬頭挺胸，面向前方，這樣的姿勢可以減少對頸部的壓力。

加爾松醫生還表示，之所以他更推崇快走，而不是跑步作為人們首選的運動方式，是因為快走比跑步的門檻更低，適合的人群更廣。他解釋道：“不是每個人都適合跑步，但幾乎所有人都適合快走。”

堅持快走的好處

加爾松醫生還為我們列舉了快走對健康有哪些好處，長期堅持快走不僅可以鍛煉到全身的肌肉，增加身體的柔韌性，預防心血管疾病，優化身體機能，還可以降血壓，降低患上呼吸疾病、骨質疏松等病癥的幾率，達到減少身體多余脂肪，提升機體自身免疫功能的良好效果。

長期堅持快走，還可以降低人體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL），即“壞”膽固醇的含量，這類膽固醇會增加人體患上冠狀動脈心臟病的風險，也被證實是導致動脈粥樣硬化的危險因素。同時，快走作為一項全身性的運動，可以鍛煉到胸肌、臀肌、四頭肌、腹肌等身體大部分的肌肉，增強身體的耐力，提升身體的柔韌性和靈活性。快走對于強化身體關節、軟骨、韌帶、跟腱也有著顯著的成效。由于快走需要活動到踝部、胯部、膝蓋和髖部，還可以防止這些部位出現關節軟骨退行性變和骨質增生，預防出現骨關節炎和骨質疏松的癥狀。

另外，快走還有一項令人想不到的神奇功效，那就是可以改善便秘癥狀。長期堅持快走，可以改善人體的消化系統，促進腸道蠕動，使人體的排便周期變得更加規律，減少便秘的狀況，從長遠的角度來看，還可以降低人體患上大腸癌的風險。

約上小伙伴一起快走吧，這樣不僅可以幫助你們把快走的習慣堅持下來，還可以讓快走的過程變得更有意思。

不是每個人都適合跑步

其實，上述關于快走對于健康的種種好處，通過跑步也可以達到，那為什么我們要在這里極力推崇快走，而不是跑步呢？因為醫學專家們很早就發現，跑步并不是一項具有普適性的運動，對于一些缺乏運動經驗的人、老年人、肥胖癥患者、心腦血管疾病患者和一些急慢性疾病患者來說，跑步具有相當高的風險性。即使是身體健康的正常人，在跑步之前如果沒有做好充分的熱身準備，或是在跑步的過程中沒有掌握正確的姿勢，都有可能造成關節部位的損傷。

而且對于很多人來說，跑步的過程十分痛苦，需要耗費較多的體力，跑步對于人體肌肉、關節和跟腱部分的沖擊也較大，稍有不慎，就可能對這些部位造成無法修復的損傷，所以一般人很難將跑步的習慣堅持下來。但快走就不同了，快走的過程比較輕松，對于人體肌肉、關節和跟腱部分造成的負擔也比較小，因而相對跑步來說，快走更安全，也更容易堅持。

所以，無論是為了保持身材還是為了活得更健康，專家都更推薦快走而不是跑步，作為人們首選的運動方式。或者，可以將快走當做開始其他運動之前的入門運動，在堅持快走了一段時間，達到了一定的鍛煉效果之后，再根據自身狀況，循序漸進地進行跑步和其他更加激烈的運動。

海灘和柏油路不適合快走

那么，快走對于場地有什么要求嗎？專業健身教練露絲·科恩在對比了柏油馬路、礫石路、沙灘、水泥路、草坪之后，得出結論：柏油路和沙灘最不適合快走，最理想的快走場地是礫石路和草坪。之所以在柏油路上不適合快走，是因為柏油路面過硬，對人體關節有較大的沖擊，而沙灘則是因為太軟，不能對人體提供穩定的支撐，可能導致肌肉和關節的損傷。礫石路之所以適合快走，是因為礫石路面上那些細小的石子可以為人體提供輕微的緩沖，減輕了對關節的直接沖擊，而草坪既沒有柏油路那么硬，也沒有沙灘那么軟，路面的硬度適中，不過還是要注意的是，下過雨后的草坪上會變得比較滑，腳底打滑容易摔倒，這種情況下，還是建議選擇其他更為合適的快走場地。

科恩教練還提醒我們，運動雖然有益健康，但如果運動過了度，就會適得其反，對身體造成傷害，因此運動一定要適度。在準備開始一項運動之前，要先對這項運動做一個全面的了解，再結合自己的身體狀況，來判斷自己是否適合這項運動，量力而為。

同樣地，美國運動醫學會（ACSM）也建議，最好是每隔兩年就去咨詢一下專業的醫生，讓醫生為我們做一個全面的身體素質測評，然后再根據當前的身體狀況，來推薦最適合我們的運動。這樣，我們才能更好地享受由運動帶來的更加健康美好的生活。

[譯自西班牙《真有趣》]