中年女性體質下降的困惑

李莎

高女士今年40歲。近幾個月來，她總感覺身體疲倦，時常腰酸背痛，心情也不太好。尤其前不久到郊外春游時，她明顯感覺體力不支。她擔心自己是不是生了什么病，就去一家三甲醫院的體檢中心做了全面檢查，結果醫生說一切都正常，只是她體質比較差，這也是很多中老年女性常見的問題。高女士有些疑惑：體質到底是怎么回事？如何才能提高自己的身體素質和健康水平呢？

中年女性，體質下降帶來問題

女性人到中年，身體狀態會走下坡路，再加上忙不完的工作、家務，還得照顧未成年的孩子和老人，許多人經常會感覺身心俱疲、渾身乏力、腰酸背痛、反應遲鈍、肢體僵硬、焦慮和煩亂，稍微運動一下就直喘氣，而到醫院體檢一切指標正常。實際上，這些問題都是體質較差的表現。

專業點講，體質是在遺傳變異的基礎上，人體所表現出來的形態和功能方面相對穩定的特征。具體包括以下幾個方面：①身體形態發育水平，即體型、身體姿態、營養狀況等。②生理生化功能水平，即機體新陳代謝功能及人體各系統、器官的工作效能。③身體素質和運動能力，即身體在生活、勞動和運動中所表現出來的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等身體素質，以及走、跑、跳躍、投擲、攀登、爬越、懸垂、支撐等運動能力。④心理狀態，包括本體感知覺能力、個性、人際關系、意志力、判斷力等。⑤適應能力，指對外界環境適應能力、抗寒耐暑能力，以及對疾病的抵抗能力。

當人體在以上這些方面的能力下降后，就會出現一系列的問題。高女士就是一個例子。

體質如何，可接受專業測試

要知道個人體質強弱，可以接受專業體質測試。我國成年女性（20～59歲）國民體質測定一般包括如下內容和指標：①形態，指身高、體重；②功能，即肺活量、臺階試驗（耐力）；③素質，包括力量（握力）、柔韌性（坐位體前屈）、反應能力（選擇反應時）、平衡能力（閉眼單腳站立）。20～39歲女性還增加力量耐力（1分鐘仰臥起坐）和爆發力（縱跳）兩項指標。

提高體質，選擇合適運動處方

在保證合理飲食和生活規律的基礎上，養成堅持適當運動的習慣。運動中要注意保持正確的身體姿勢，掌握正確的運動方式。不要苛刻要求自己，避免劇烈和負荷強度過大的運動。運動中要注意適當補水。遵循持之以恒、動靜適度和循序漸進的原則。運動前，應先做準備活動，可以防止突然劇烈活動造成的心慌、氣促、暈倒等現象。運動后，應進行整理活動，使身體逐漸恢復到正常狀態，以有利于全身臟器的調整。

身體不適或感到體力不支時，不能強行鍛煉，可減量或暫停鍛煉。身體健康（醫院檢查無主要臟器疾病）、壓力大、工作時間長的人，可選擇中小強度的有氧鍛煉項目，如散步、登山、慢跑、交誼舞、太極拳等。對于40歲以上、沒有長期運動習慣的人來說，制訂運動處方必須慎重，應請專業人員對個體健康狀況進行客觀評價，在此基礎上由專業人員制訂運動處方。

運動處方實例：

姓名：肖女士性別：女年齡：39歲職業：白領

健康檢查結果：身高1.55米，體重60千克，體脂中度超重，安靜心率70次/分，血壓正常，體重過重，心肺功能稍差。

病史：無

運動目的：減肥和健身

運動項目：健身跑、健美操、散步、交誼舞、騎自行車、太極拳、長距離跑（5000米以上）、長距離游泳（1500米以上）等

運動強度：由小逐漸加大，心率控制在靶心率范圍，即125～150次/分鐘（靶心率是運動中能獲得最佳效果并確保安全的心率，不同年齡、性別和身體狀況的人，靶心率不同，最好請專業人士測定）。

運動時間：每次30～60分鐘

運動頻度：3～5次/周

注意事項：適當控制飲食，減少糖、油脂的攝入，可吃一些蔬菜、水果。運動中自我監測心率，生病期間要停止運動。