營養早餐365

陳利

前幾年媒體做過一個調查，主題是尋找不吃早餐的人群，中國居民有10%～20%的人沒有吃早餐的習慣，而且這些不吃早餐的人群當中，年紀越輕的人占的比例越大。

我堅持做營養早餐已有7個年頭，不但每天堅持做我還堅持記錄，經常有朋友說自己也知道堅持吃早餐健康，但堅持起來困難，所以干脆選擇不吃早餐。前幾年媒體做過一個調查，主題是尋找不吃早餐的人群，中國居民有10%～20%的人沒有吃早餐的習慣，而且這些不吃早餐的人群當中，年紀越輕的人占的比例越大。

不吃早餐的危害

幾年前媒體報道吉林一位38歲的女士，由于長期不吃早餐，而且水喝得少，醫生從她的體內取出了400多顆膽結石，她在接受媒體采訪時說，另外兩位家人也有膽結石，因為一家人都有不吃早餐的習慣。

不吃早餐除膽結石還有幾個危害，比如同樣是消化道的胃，常常會有人因為不吃早餐覺得胃不舒服，而且不吃早餐，我們給大腦提供的能量不足，會影響工作和學習，比如說注意力不集中，尤其是學生，有專家做過研究，如果要看一個學生的早餐吃得怎么樣，就在第三、四節課的時候去觀察，這個時候還在認真聽課，拿到題都能做出來，說明他的早餐吃得不錯，如果這個時候左顧右盼，不能集中精力聽課，多數是沒吃好早餐。

另外，不吃早餐還會導致肥胖，很多朋友可能會想，我們常常不是聽到有人說我不吃早餐要減肥嗎？怎么會肥胖呢？事實上，不吃早餐不但不能減肥，反而還會增肥。不吃早餐，你的饑餓感一定是來得比較早的，公司的午飯時間怎么也得11點以后，設想一下在你最饑餓的時候是想吃一盤青菜呢，還是想吃濃油赤醬的大肉菜呢？而且你的吸收率比吃過早餐的人要高，能做到細嚼慢咽嗎？所以這樣下來不知不覺進食過多，多余的能量留在體內就變成了脂肪。

什么樣的早餐才是最營養的早餐？

一份營養早餐至少應該包含這四類食物：1，碳水化合物（主食類），2，蛋白質（肉禽蛋），3，蔬菜水果，4，鈣（奶及豆制品）。

如果你的早餐能做到其中的3種，說明你的早餐及格了，如果能做到這四種，就算是一份完美的早餐了。這幾種食物中大家覺得最難的是蔬菜水果，中國居民膳食寶塔推薦一天的蔬菜至少吃到一斤以上，應該平均分配到三餐中去，因為我們中午在外面吃的蔬菜量往往不大，晚上回家要完成一斤蔬菜的量會很困難，所以我們應該把蔬菜分配到三餐當中去，第一天可以準備一些黃瓜，西紅柿之類的，第二天早餐花幾分鐘拌一下，或者買點秋葵、蘆筍，用鹽開水焯一下就可以了，吃得舒舒服服。當然，如果在這樣的基礎上，再加上一小把堅果，就更完美了，我們把它稱為100分早餐，果仁不僅美味可口，而且富含維生素E和多種礦物質，還有幫助預防心血管的作用。

在家里怎么做早餐呢？只要提前做好準備工作即使在匆忙的早上，也是能做好一份營養早餐的，第一天先想好明天吃什么，比如主食，吃粥還是牛奶麥片。動物性食物吃雞蛋還是魚，或者蝦仁。

如果早上沒時間吃水果，可以帶著上午或者下午加個餐，有了這些構思以后，我們還得講究統籌方法，該預約的預約，早上起來第一件事就是走進廚房先把費時的食材先煮到鍋里，再去操作用時比較少的，爭取在20～30分鐘能吃到嘴里。

適合上班族的快手營養早餐

30分鐘營養早餐：預約一份雜糧粥，早上起來把雞蛋洗干凈放進鍋里，煮雞蛋的同時上面放個蒸格蒸包子或者饅頭，再炒個小菜，30分鐘足夠完成這樣一套早餐了。

如果早上有20分鐘呢，我們可以利用家里的電器去完成，比如微波爐、榨汁機、烤箱之類的，烤個吐司披薩，榨個果蔬汁，鍋里蒸個燉蛋，帶著小孩去洗漱完畢就可以享用了現成的早餐了。

10分鐘可以做營養早餐嗎？當然可以，預約的米飯或者第一天的米飯加熱做個飯團，花5分鐘燒個湯，再拌個蔬菜就OK了。

做早餐最重要的是有這份心，心理學家認為：一件事能重復堅持21天，就能形成一個習慣，堅持做90天就能形成一個穩定習慣，堅持做365天，你想改變都很困難。我已經堅持了7個365天，而且基本上做到每天單品不重樣，所以想改變都很困難了。

而且我們在堅持做早餐的同時，我們的家人和孩子也養成了吃營養早餐的好習慣，當孩子有一天長大了，比如她上大學或者是出國了，不再需要媽媽做早餐了，我相信她去選擇早餐的時候，一定會按照她記憶中媽媽給做的模式去選擇，包括她走上社會，有了自己的小家，這樣的好習慣也會傳遞給下一代。

所以我們常說，一個好習慣，營養三代人。