應用力量訓練器材促進軍事體育訓練
——以基礎性體能項目為例

張佳

（特種作戰學院訓練部，廣東廣州510500）

應用力量訓練器材促進軍事體育訓練
——以基礎性體能項目為例

張佳

（特種作戰學院訓練部，廣東廣州510500）

軍人基礎性體能項目訓練如輔以力量訓練，其運動的效度與進步幅度可獲得更大提升。應用力量訓練器材促進軍人基礎性體能項目訓練，必須使官兵熟悉器材的功能與操作，針對項目特點，注意動作的設計、強度的設定、次數的選擇、組數的安排等。

力量訓練；器材；軍人基礎性體能項目

隨著現代戰爭對軍人戰場身心適應力要求的不斷提升和軍事體育訓練改革的實施，全軍迅速掀起了體能訓練的熱潮。調研發現，部隊組織力量訓練多為傳統的單一項目重復訓練，很少開展輔助性訓練，導致訓練效果和進步幅度不夠明顯；另外，目前基層部隊普遍配發或購置了一些力量訓練器材，但官兵對其操作與功能普遍缺乏認識，導致器材閑置和不當操作易引發運動損傷。力量訓練的目的是增加肌肉力量，增進身體適能，增強運動能力，以提高運動成績。單項運動若能輔以科學的力量訓練，其運動的效度與進步幅度可獲得更大提升。因此，研究如何科學利用常見力量訓練器材促進部隊體能訓練，減少運動傷病，是很具現實意義的。

1 力量訓練器材功能分析

1.1 常用力量訓練器材的功能及易傷部位

通過調研和訪談，對器材生產、設計方和運動訓練專家的意見建議作了梳理總結，并結合官兵訓練中出現的傷病情況，對16種常用力量訓練器材的功能和易受傷部位作整理分析，并簡介其操作注意事項（見表1）。官兵掌握后，在沒有專業人員指導下也能正確操作，達到自我訓練的目的，避免運動傷害的發生，利于提高體能訓練成績。

1.2 優缺點分析

1.2.1 優點

力量訓練器材，對所訓練的大肌肉群能較好控制，動作作用的重心較容易獲得，重點式的局部強化單一肌群的收縮訓練，穩定度、安全性高；不同部位的肌群有其設計的特殊性，可獲得較佳的局部肌群漸進抗阻能力，而訓練效果較容易預測控制，且較不容易導致傷害。

1.2.2 缺點

較杠鈴式的力量訓練不同。會因各肌肉、肌肉群訓練部位分開強化，使其肌力等差值不盡相同，無法取得肌群整合協調訓練效果，容易導致整體性的動作不協調。因此，每次實施一定的訓練后，須作專項性的活動予以整合，如此才會達到較好的效果。

2 力量訓練器材應用于基礎性體能項目訓練分析

2.1 訓練方式的選擇

研究選擇基礎性體能四項：俯臥撐、仰臥起坐、10 m×5往返跑、3000 m跑。俯臥撐主要測驗上肢肌力與肌耐力，仰臥起坐主要測驗腹肌耐力，10 m×5往返跑主要測驗速度、爆發力、敏捷與協調性，3000 m跑主要測驗心肺耐力與下肢耐力。各單項運動輔以力量訓練器材訓練，訓練效果與進步幅度應可獲得更大提升。各基礎性體能項目力量訓練器材的使用方法與配套措施分析如下：

表1 常用力量訓練器材功能與易傷部位

2.1.1 俯臥撐

基本上主要是運用到上半身的肌群，建議使用“雙臂平展訓練機”、“坐姿高位拉力訓練機”、“坐姿低位拉力訓練機”、“上臂外展訓練機”、“單雙杠輔助訓練機”、“坐姿斜板臥推舉重架”等來訓練相關肌群。訓練方法：建議設定中強度，每組以8～12次的反復操作方式來實施周期性的訓練。

2.1.2 仰臥起坐

主要是使用到腹、背等肌肉群，建議使用“仰式負重腹部訓練機”、“坐姿腰部旋轉訓練機”、“坐姿45度蝴蝶機”、“坐姿高位拉力訓練機”、“坐姿低位拉力訓練機”來訓練相關肌群。訓練方法：建議設定低強度，每組以12～16次的反復操作方式來實施輪帶式周期性的訓練。

2.1.3 10 m×5往返跑

主要是使用到下半身肌群，建議使用“45度大腿屈伸訓練機”、“全方位大腿臀部訓練機”、“坐姿大腿外張訓練機”、“坐姿夾腿訓練機”、“坐姿屈腿訓練機”來訓練相關肌群。訓練方法：建議設定中、高強度，每組以5～8次的反復操作方式來實施輪帶式周期性的訓練。

2.1.4 3000 m跑

主要是使用到下肢肌群，實質為提升心肺功能，建議使用“坐姿伸腿訓練機”、“坐姿屈腿訓練機”、“坐姿大腿外張訓練機”、“坐姿夾腿訓練機”、“45度大腿屈伸訓練機”、“全方位大腿臀部訓練機”來訓練相關肌群。訓練方法：建議設定低強度，每組以15～20次的反復操作方式來實施輪帶式周期性的訓練。

2.2 訓練強度的確定

力量訓練主要著眼于提升力量素質。力量素質是人體肌肉工作時克服阻力的能力，是運動之源。任何運動項目技術都要通過肌肉收縮去實現，它是運動成績提高最重要的前提。按不同的分類標準，可將力量素質分成不同的種類。各種不同種類的力量表現其訓練的原理和方法也是不同的，運動時肌肉克服阻力的表現分為四種形態：最大肌力、相對肌力、爆發力、肌耐力。執行力量訓練應注意肌肉的特性及動作角度漸進抗阻形態，而動作的設計、強度的設定、次數的選擇、組數的安排等等都是影響肌力形態表現，在實施力量訓練時，選擇適當的負荷強度，對于提高成績和防止傷害是非常重要的。

Brain Corigan認為使用較重的力量做1～3次的反復訓練，可提高最大肌力；使用中等重量做10～12次的反復訓練可增進相對肌力，并且適度發達爆發力。DeLorme提出了力量訓練的基本法則：大負荷，重復次數少，有助于肌力的增進；小負荷，重復次數多，有助于循環系統功能的增進。Morehouse承襲了DeLorme的法則，綜合了所有的研究報告，提出理論上的力量訓練方式，如表2所示。

表2 Morehouse 力量訓練方式

對于負荷強度設定，可以通過對官兵單一動作肌群的型態進行最大肌力測試。但考慮到官兵心理因素，會在測驗時強迫要求自我去調用更多的肌群（運動單位）來完成測試動作，因而使所測得最大肌力的重量超重，造成負荷強度過大，導致官兵在進行力量訓練時設定的訓練強度負荷過大，易造成訓練損傷。因此在選擇動作項目進行訓練時，應讓官兵自己去了解動作要領，進行3～5次較輕負荷的訓練，熟悉器材的操作，而后才設定訓練負荷的強度。

需要指出的是，不需進行最大肌力測驗也能找出訓練所需的肌力強度，以下提供一份肌力值預測對照表即作為強度設定參考（見表3）。例如，重量50 kg，可以反復完成10次，其最大肌力預測值就是67 kg。因力量訓練器材都以2.5 kg的倍數設計負荷強度，最大肌力值可取65 kg或67.5 kg。以此方式所得的預測值，官兵較為適應也不易受傷，更符合了漸進原則。

2.3 力量訓練在其他軍事體育訓練項目上的應用

力量訓練不僅可以運用于基礎性體能訓練項目的訓練，而且可以更加廣泛地運用于其他軍事體育項目的訓練。

訓練前先要根據所要遂行的軍事任務進行訓練的需求分析，再評估訓練人員的狀態并設定訓練目標，選擇適當的訓練器材和確定適當的訓練方式，訓練后還要評估訓練的效果。

表3 肌力值預測對照表（部分）

3 結論

體能訓練項目不同，動作肌群也不同，力量訓練器材，利于發揮大肌群的運動能力及關節角度的配合。應用力量訓練器材促進軍人基礎性體能訓練，必須使官兵熟悉器材的功能與操作；在利用器材訓練時，肌群收縮形態及關節角度的要求都是影響訓練效果的因素，如再配合正確的呼吸方式，可達成更好的訓練效果；應注意動作的設計、強度的設定、次數的選擇、組數的安排等，要因訓練人員與訓練階段的不同而有不同的科學設定。

［1］田麥久.運動訓練學［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［2］王步標，華明.運動生理學［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［3］楊世勇.體能訓練學［M］.成都：四川科技大學出版社，2002.

Application of Strength Training Equipment to Promote Military Physical Training——Taking the Basic Physical Fitness Program as an Example

ZHANG Jia
（Training Department of Special Operations Academy，Guangzhou 510500，China）

The effectiveness and progress of the exercise of military basic physical fitness program，such as strength training，can be greatly promoted.Application of strength training equipment to promote military basic physical training project，must make the officers familiar with the function and operation of equipment，according to the characteristics of the project.We must pay attention to the movement of design，the strength of the set，the number，and the number of group arrangement.

strength training；equipment；military basic physical fitness program

G818

A

1671-1300（2016）03-0013-03

2015-12-05

張佳（1981—），男，遼寧彰武人，副科長。研究方向：軍事體育。