教學有招：探討教學規律 提高教學實效 妙用短繩 有效增強學生下肢力量

劉佳 （河南省駐馬店市黃淮學院，463000）

教學有招：探討教學規律 提高教學實效 妙用短繩 有效增強學生下肢力量

劉佳 （河南省駐馬店市黃淮學院，463000）

河南劉佳

力量素質是學生進行體育運動的主要素質之一，如何指導運動隊學生運用短繩，有效增強下肢力量？筆者在訓練與教學中總結出以短繩為紐帶，，運用人體下肢髖、膝、踝三關節基本運動功能，結合不同握法、方向、體位、站位變化，以及妙用短繩組合啞鈴（片）負重練習器材，指導學生創造性地進行多樣化練習，從而有效的增強了學生下肢肌群力量。

一、跳躍短繩練習

基本動作：雙手持短繩兩端于體前，短繩中間位置貼于地面。雙腳同時起跳向前躍過短繩，然后反向跳躍短繩（見圖1）。

圖1-1

圖1-2

圖1-3

圖1-4

動作變化：

方法1：雙腳起跳變化為單腳起跳。

方法2：短繩中間部分高于地面，進行單、雙腳跳躍短繩練習。

方法3：右手持對折短繩于體側，手腕發力將短繩經體后、身體右側逆時針掄起，當短繩即將接觸小腿前，迅速屈膝向上跳起騰空，身體通過平掄短繩，也可換手順時針練習（見圖2）。

圖2-1

圖2-2

圖2-3

方法4：把短繩系于兩張凳子之間，進行單、雙腳起跳正向（見圖3）、側向（見圖4）躍過短繩練習，再結合騰空轉體90°、180°、270°、360°的方法（見圖5），有目的組合多樣化跳躍短繩練習，非常有利運動專項隊訓練，建議在教學中降低高度。

圖3-1

圖3-2

圖3-3

圖3-4

圖3-5

圖3-6

圖4-1

圖4-3

圖4-4

圖4-5

圖5-1

圖5-2

圖5-3

圖5-4

二、雙手持短繩下蹲練習

基本動作：雙手對握短繩兩端屈臂，雙腳開立同肩寬踩短繩中間，腳跟墊啞鈴片，屈膝半蹲后快速站起直立（見圖6）。

動作變化：

方法1：雙手對握變化為直臂前舉或者側平舉（見圖7）。

圖6-1

圖6-2

圖7-1

圖7-2

方法2：屈膝半蹲變化為深蹲或全蹲（見圖8）。

方法3：雙腳站位變化為內“八”或外“八”字腳位（見圖9）。

圖8-1

圖8-2

圖9-1

圖9-2

方法4：單腳蹬短繩進行不同蹲姿練習，該方法對于改善一側下肢力量弱者，具有較好的針對性作用（見圖10）。

圖10-1

圖10-2

圖10-3

三、短繩牽拉練習

基本動作：單腳踩短繩中間在腳背交叉纏繞后點地，雙手持短繩兩端于體側。雙手上舉牽拉短繩時，股后肌群主動用力屈小腿高于地面，然后股前肌群主動用力帶動短繩伸直小腿還原（見圖11）。

圖11-1

圖11-2

動作變化：

方法1：由站姿變化為俯臥在墊子上面進行練習（見圖12）。

方法2：由俯臥變化為仰臥，雙手用力拉動短繩帶動雙腿屈膝于腹前，然后腳底用力快速蹬直雙腿（見圖13）。

圖12-1

圖12-2

圖12-3

圖12-4

圖13-1

圖13-2

圖13-3

四、組合短繩、啞鈴（片）負重練習

基本動作：用短繩把啞鈴片綁縛于右腳底，雙手叉腰維系平衡。用力屈右小腿高于地面后落下（見圖14）。建議此類練習在教學中降低要求，合理運用。

圖14-1

圖14-2

圖14-3

圖14-4

動作變化：

方法1：把啞鈴片綁縛于雙腳腳底，俯臥在墊子上，向上屈起小腿（見圖15）。

圖15-1

圖15-2

圖15-3

方法2：坐在板凳上雙腳著地，雙手抓凳子維系身體平衡。用力向上伸直小腿然后落下（見圖16）。

方法3：兩腳腳底分別綁縛啞鈴片，俯臥，做上下交替擺腿動作（見圖17）。

方法4：側平舉直立后，做不同方向的正踢腿、里合腿、外擺腿（見圖18）。

圖16-1

圖16-2

圖16-3

圖17-1

圖17-2

圖17-3

圖18-1

圖18-2

圖18-3

圖18-4

圖18-5

圖18-6

方法5：把啞鈴綁縛于跟腱處，做不同腳位的提踵練習（見圖19）。

圖19-1

圖19-2

圖19-3

四、注意事項

1.練習前檢查短繩是否有開裂、斷紋現象。

2.除了跳躍短繩練習之外，其余練習過程中短繩必須繃緊和纏緊啞鈴（片）。

3.練習后進行自我拉伸放松。