教學有招：探討教學規律 提高教學實效 巧用短繩發展學生的下肢力量

趙新稱江永華（.山東省嘉祥縣職業中專，7400；.山東省嘉祥縣第一中學，7400）

教學有招：探討教學規律 提高教學實效 巧用短繩發展學生的下肢力量

趙新稱1江永華2（1.山東省嘉祥縣職業中專，272400；2.山東省嘉祥縣第一中學，272400）

利用短繩發展學生下肢力量，除了常用的各種姿勢的跳繩練習之外，筆者在平時的課堂教學和業余訓練中，嘗試運用了一些直接或間接利用短繩發展學生下肢力量的練習方法，效果較好，與各位同仁分享交流。

山東趙新稱

一、靜力性練習

（一）單人練習

基本動作：將短繩對折一次，兩繩頭固定在肋木下方距離地面10cm處，形成一個繩套。練習者把繩套放在小腿的前面，直腿慢慢向身體前方用力拉繩，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10s或稍長時間，然后放松（見圖1）。

圖1 -1

圖1-2

動作變化：

1.把繩套放在小腿后面，直腿慢慢向身體后方用力拉繩（見圖2）。

圖2-1

圖2-2

2.把繩套放在小腿內側，直腿慢慢向身體內側用力拉繩（見圖3）。

圖3-1

圖3-2

3.把繩套放在小腿外側，直腿慢慢向身體外側用力拉繩（見圖4）。

圖4-1

圖4-2

4.把繩套上移到與練習者膝關節齊平的位置固定，練習時，大腿抬起與地面平行，小腿自然下垂，將繩套放在小腿前面，小腿慢慢向身體前方用力拉繩（見圖5）。

圖5-1

圖5-2

5.大腿抬起與地面平行，小腿自然下垂，將繩套放在小腿后面，小腿慢慢向身體后方用力拉繩（見圖6）。

圖6-1

圖6-2

6.將繩套放在小腿內側，大腿內收，小腿慢慢向身體內側用力拉繩（見圖7）。

7.將繩套放在小腿外側，大腿外展，小腿慢慢向身體外側用力拉繩（見圖8）。

8.將繩套上移并固定（高度根據練習者身高確定），練習者面向繩套，用手抓住肋木，一腿屈膝半蹲，另一腿用腳跟部壓住繩套慢慢向下用力拉繩（見圖9）。

9.把繩套再次上移固定（高度根據練習者身高確定），練習者背向繩套，雙手叉腰，一腿成弓步姿勢，另一腿用腳背正面壓住繩套慢慢向下用力拉繩（見圖10）。

圖7

圖8

圖9

圖10

（二）雙人練習

基本動作：將短繩系成繩套。學生兩人一組背對背站立，把繩套分別套在兩學生的小腿前面，兩學生直腿慢慢向各自的體前均勻用力拉繩，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松（見圖11）。

動作變化：

1.雙人直腿向后、雙人直腿向內側、雙人直腿向外側拉繩（見圖12）。

2.雙人屈腿向前、向后、向內側、向外側拉繩（見圖13）。

圖11

圖12-1

圖12-2

圖12-3

圖13-1

圖13-2

圖13-3

圖13-4

注意事項：靜力訓練法的關鍵就是四個字“極度繃緊”，讓肌肉得到最大的刺激，肌纖維和神經得到最大的強化，達到快速增長力量的效果。訓練結束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影響爆發力。

二、動力性練習

（一）單人練習

1.握繩前后跳

練習方法：將短繩對折一次，練習者雙手分握繩的兩端，兩臂伸直把繩置于體前，雙足起跳向前跳過跳繩，然后再向后跳過跳繩（見圖14）。

動作變化：單足起跳向前向后跳過跳繩子。

圖14-1

圖14-2

2.正向單足連續跳

練習方法：將多根短繩平行擺放在地上，繩間距可根據練習要求進行調整，練習者單足連續跳過跳繩（見圖15-1）。

動作變化：

（1）正向單足抬腿跳，練習者一側大腿抬起單足連續跳過跳繩（見圖15-2）。

（2）正向單足持球穩定跳，練習者雙手持球于體前，單足依次跳過跳繩，每次動作都要盡量控制身體的穩定性（見圖15-3）。

（3）側向單足連續跳（見圖15-4）、側向持球穩定跳。

圖15-1

圖15-2

圖15-3

圖15-4

3.雙足連續跳

練習方法：將多根短繩平行擺放在地上，繩間距可根據練習要求進行調整，練習者雙足連續跳過跳繩（見圖16-1）。

動作變化：雙足持球穩定跳（見圖16-2）。

圖16-1

圖16-2

4.轉髖跳

練習方法：將多根短繩平行擺放在地上，繩間距可根據練習要求進行調節。練習者正向雙足起跳后髖部左轉90°落地，接著雙足起跳后髖部右轉90°，依次跳過擺放的跳繩，練習時可向一個方向轉，也可向兩個方向轉（見圖17）。

5.雙足開合跳

圖17-1

圖17-2

練習方法：將若干根短繩縱向擺放成兩條長線，長線寬度可根據練習要求進行調整。練習者連續做分腿跳、合腿跳（見圖18）。

圖18-1

圖18-2

動作變化：雙足開合蹲起跳（見圖19）。

（二）多人練習

1.高抬腿觸繩

圖19

練習方法：三人一組，兩人持繩，繩的高度與練習者髖部齊平，一人連續做高抬腿觸繩練習，可做定時練習，也可做定數練習（見圖20）。

圖20-1

圖20-2

2.側向跨過跳繩

練習方法：若干人一組，兩人一繩，縱向排列成一排“跨欄架”，繩的高度在練習者髖部以下，練習者側對跳繩方向，雙腿原地依次屈膝跨過跳繩（見圖21-1）。

動作變化：

（1）正向跨越跳繩（見圖21-2）。

（2）正向單足跳過跳繩、正向雙足跳過跳繩（見圖22）。

圖21-1

圖21-2

圖22-1

圖22-2