青少年游泳運動員的營養補充

王華 （北京市朝陽區第一少兒業余體校，110105)

青少年游泳運動員的營養補充

王華 （北京市朝陽區第一少兒業余體校，110105)

游泳項目在青少年人群中開展得較為普遍，尤其是最近幾年，我國游泳運動員屢次在世界大賽中取得優異成績，更加激發了青少年參加這項運動的熱情。青少年處于生長發育階段，怎樣通過營養手段既保證他們在平時的訓練和比賽中保持最佳狀態，又能保證青少年生長發育期的能量供應就顯得至關重要。

一、能量

游泳對體能要求主要體現在兩方面：一方面泳池內的溫度低于人體恒定溫度，運動員需要能量來抵御低溫，另一方面水中的阻力遠遠大于空氣，所以需要更多的能量來完成大運動量的訓練。碳水化合物是最主要的能量來源，若攝入不足會導致肌肉的慢性疲勞。任何碳水化合物的消化都需要先分解成單糖，再通過血液儲存在肌肉和肝臟中。碳水化合物的主要來源有每日三餐中的主食（米飯、面包、饅頭等）、水果、蔬菜、堅果等。

由于運動量大，所以在訓練各個階段補充能量也是有必要的。由于豐富的電解質和糖類，等滲的運動飲料是相對理想的選擇。補充要遵循少量多次的原則，訓練中每隔15 ～20min需要補充一定量的運動飲料以補充糖和電解質防止運動性痙攣的出現。運動后2小時攝入一定量的葡萄糖促進肌糖原的合成。對于選擇運動飲料，建議選擇各種梯度糖的復合飲料（如，葡萄糖、果糖、低聚糖），葡萄糖作為單糖吸收快，而果糖的吸收相對慢，但“胰島素效應”較小。低聚糖具有甜度低、滲透壓低且吸收快的特點[1]。

二、蛋白質

蛋白質由氨基酸構成，而氨基酸分為必需氨基酸（由膳食提供，人體自身無法合成）和非必需氨基酸（人體可自身合成）[1]。青少年游泳運動員在生長發育階段需要的蛋白質比普通人高，所以應當鼓勵他們在保證正餐時間攝入足量的優質蛋白（如，瘦肉、海鮮和低脂乳制品）的前提下，在訓練間隙或者加餐時間攝入一些易消化的蛋白質食物。在條件允許的情況下，可以在訓練后半小時以內補充一些乳清蛋白粉，由于其易消化吸收，膽固醇和脂肪含量低，并且氨基酸組成較為合理，可以彌補膳食中一些氨基酸的缺失。運動后可以補充蛋白質＋碳水化合物的飲品（如，巧克力、牛奶）以促進肌肉的恢復。然而，蛋白質也不是越多越好，攝入過多可能會給腎臟帶來額外的負擔。

三、脂肪

脂肪不僅僅是提供能量的物質，并且能確保細胞膜的完整性。脂肪分解的時候，其中間產物必須與糖有氧氧化的中間產物草酰乙酸結合才能進入有氧代謝途徑而徹底氧化，故脂肪在體內完全氧化的時候必須有碳水化合物的參與[1]。脂肪的攝入還會促進腸道脂溶性維生素（維生素A、D和E）的吸收。青少年運動員需要限制飽和脂肪酸的攝入，因為其沒有不飽和鍵，不易被氧化，長期飲用可能會增加健康風險（如，心血管病）。含飽和脂肪酸的食物主要包括全脂奶制品、黃油、豬油以及經過深加工的食品（如，方便面、餅干等）[1]。應適當補充多不飽和脂肪酸（PUFA），其最重要的兩種形式是DHA和EPA，主要功效包括：1.保持細胞膜流動性，從而促進正常的生理功能；2.降低血液中的膽固醇和甘油三酯；3.提高免疫力和降低炎癥因子等。牛油果、堅果以及各種深海魚都是不飽和脂肪酸的重要來源。

四、維生素和礦物質

維生素和礦物質并不像糖類、蛋白質以及脂肪那樣產生能量，組成細胞，但是它們影響生物體的新陳代謝。

講到生長發育，鈣是最經常被提及到的。人體中99%的鈣存在于牙齒和骨骼中，1%位于血液、細胞間液和軟組織中。鈣的功能不僅局限在骨骼生長，對于調節神經、肌肉活動都有重要的作用，主要的食物來源包括豆制品和奶制品。

嚴格意義上來說，維生素D并不是一種維生素，它是一種固醇類物質，會促進鈣的吸收。但是，從食物中獲取維生素D的量很有限，主要的食物來源有：牛奶、堅果以及深海魚（如，三文魚、沙丁魚）等，最好的補充方式是每天確保20分鐘光照。

有許多文獻研究了鐵元素對于訓練和比賽的重要性。缺鐵的最主要的癥狀就是缺鐵性貧血，特別是女運動員在生理周期前后更需要注意。鐵元素在膳食中主要分成血基質鐵（Heme iron）和非血基質鐵（Nonheme iron）。血基質鐵主要來自于動物類制品（如，紅肉、動物內臟），而非基質鐵主要來源于植物制品，如，西蘭花和菠菜。在補鐵的同時，要注意攝入足夠的維生素C和葉酸促進鐵的吸收。

電解質（鉀、鈣、鈉、鎂）在運動中對于維持細胞功能結構的完整性起到了重要作用，大強度運動后電解質大量流失，需要從運動飲料中補充。

五、抗氧化劑

抗氧化劑在青少年游泳運動員營養恢復中起到了不可替代的作用。由于游泳運動強度大，體內氧氣的攝取與消耗增加，體內產生自由基的數量也隨之增加，這時就需要抗氧化劑來降低自由基對人體的傷害。常見的抗氧化劑有維生素E和β-胡蘿卜素，膳食中含有很多抗氧化物質，包括番茄、藍莓、堅果、綠色蔬菜、茶葉等[1]。

[1]張文棟,楊則宜.實用體能訓練營養學[M].北京:人民體育出版社,2014.

（專欄稿件由康比特特約提供）