青少年帆船運動員的體能訓練探析

孫康

【摘 要】帆船運動是一項同時兼具競技性與娛樂性的水上運動項目，主要依靠風力和人為控制，使風帆推動帆船，在規定距離內進行競速。目前，這一運動項目已經被各國人民所熟知，且成為了沿海地區廣受青少年歡迎的運動，很多國家及地區開始組建自己的青少年帆船運動隊伍，并科學開展相應的體能訓練。本文就青少年帆船運動員的體能訓練進行了研究探析。

【關鍵詞】青少年;帆船運動員;體能訓練

帆船運動是一項重要的水上運動，不僅具有一定的觀賞性，同時也具有一定而探險性，對于追求刺激、喜愛消耗大量體能體育運動的青少年來說，是一項極具吸引力的運動。當前這一運動已經被列入奧運會的比賽項目，各國青少年運動員隊伍也逐漸壯大，很多教練也開始積極尋求更具針對性、更科學的體能訓練方法，以增強青少年運動員體魄。

一、帆船運動簡述

帆船運動是奧運會競賽項目之一，也是航海體育運動的中的典型代表[1]。帆船的運動需要水與空氣的穩定均衡，對運動員的技術、體魄等要求較高。在一場帆船比賽中，運動員往往需要經歷迎風、橫風、順風等多種情況，運動環境十分復雜，運動過程受環境因素影響較大，不僅需要運動員具備良好的操作技術，同時也要求運動員具備良好的心理素質和身體素質，能夠在復雜環境的影響下，隨機應變，及時反應，靈敏變換自身動作。而青少年帆船運動員還處于心身發展階段，身體力量較弱，需要通過一系列的訓練增加體能，以保證比賽的順利完成，并盡可能的獲取比賽勝利。

二、青少年帆船運動員體能需求

（一）上肢力量

帆船運動對青少年運動員的上肢力量有較大需求。在帆船運動的起航階段，青少年運動員需要運用自己的上肢，快速、大力的升帆，這便要求其具備充足的上肢力量，并要求教練能夠針對這一內容，組織青少年運動員開展科學的訓練，培養其上肢力量。

（二）下肢力量

帆船運動的開展，往往需要一段較長的時間，而在這段時間內，青少年運動員則需要利用自身下肢進行支撐，在不同的風力、風速下，通過下肢力量控制身體平衡，保證帆船整體的穩定運動。因此，青少年運動員必須具備良好的耐力和較高的下肢力量，教練也應加強對青少年帆船運動員這方面的訓練。

（三）核心力量

核心力量主要是指青少年帆船運動員身體核心部位的力量[2]。也就是腰椎-骨盆-髖關節力量[2]。帆船運動主要是一項借助風力的運動，要想在帆船上保持身體的穩定性，良好控制四肢力量，青少年帆船運動員必須保證身體核心部位的穩定，加強核心力量訓練。且青少年帆船運動員身體正在快速發育階段，經常出現發力不對、重心不穩等問題，更需要通過核心力量訓練打好基礎，改善青少年整體身體狀況，提升其平衡能力，預防運動損傷。

三、青少年帆船運動員體能訓練方法

（一）青少年帆船運動員力量訓練方法

青少年帆船運動員與成年帆船運動員相比，身體中的有機物質更多，骨骼相對較軟且富有彈性，雖然在運動過程中不易出現骨折，但是不規范的運動也會使其骨骼產生變形，并出現骨骺損傷。一旦體能訓練內容與青少年身體發育規律不相符，或是超出青少年身體可承受能力，便會引發下肢變形、肌肉發育不平衡等問題，甚至對其身體造成永久性損害。因此，在青少年帆船運動員體能訓練過程中，教練應遵循“力量輕、次數多”的原則，在刺激其肌肉的同時，盡可能的保護其骨骼不受損傷。

在力量訓練前，青少年帆船運動員應做好熱身運動，例如引體向上、仰臥起坐等，通過利用自身重力進行訓練，以避免運動中出現抽筋等問題。熱身運動時間通常在10分鐘作用。訓練安排應結合青少年實際身體情況及發展規律，盡可能的避免連續訓練，一般情況下，一周可以安排三次體能訓練，訓練程度為輕力量訓練。青少年極易產生疲勞感，且在長期過于繁重的力量訓練中，訓練興趣會逐漸消減，因而，應適當安排體能訓練時間，盡可能在30分鐘以內，避免其身體、精神疲勞。體能訓練中運用器械的時間和頻率不易過多，器械重量也應保持在青少年帆船運動員可接受的范圍內。每次訓練過后，應進行放松運動，將緊繃的肌肉放松，避免拉傷。放松運動與熱身運動時間相同，也在10分鐘左右。

同時，教練應對青少年帆船運動員體能訓練內容進行合理安排，充分考慮到青少年身體整體力量的培養。在熱身運動中，教練可以要求青少年帆船運動員做伸展運動，或是短距離慢跑10分鐘。慢跑應采取有氧、高抬腿慢跑方式。在正式訓練中，可以將俯臥撐、仰臥起坐、仰臥舉腿等作為體能訓練的內容。其中，俯臥撐一般3三組，第一組10次，剩下兩組每組做8次。仰臥起坐通常為4組，每組一般為25次。仰臥舉腿同樣是做4組，每組25次。同時也可以運用器械，要求運動員做負重深蹲運動，一共做3組，第一組為10次，第二組為8次，第三組為6次。所用杠鈴片在5～10kg。在放松運動中，教練可以要求青少年帆船運動員做10分鐘的拉伸運動或是慢跑。

另外，在專項訓練中，教練也可應安排不同的訓練內容。例如在上肢力量訓練中，可以安排引體向上、高位俯臥撐、臥推等訓練項目。在下肢力量訓練中，可以安排負重提踵、連續障礙跳等項目。在核心力量的訓練中，則應著重安排青少年帆船運動員做正確調整用力姿勢的訓練，以免發生腰肌勞損等身體損傷。

（二）青少年帆船運動員有氧訓練方法

青少年帆船運動員受年齡及身體發育情況影響，心跳速率往往高于成人，極易興奮，但是心理調節能力較差。其內部器官，如心臟、肺部等還處于發育階段，呼吸肌發育不完全，血壓相對較低，肺部黏膜極易受損，需要依靠提升呼吸頻率來增加肺部換氣量。在體能訓練過程中，教練應強調對其的有氧訓練，提升青少年的有氧耐力，通過勻速、持續的訓練，實現其耐性的提升。

有氧訓練同樣分為熱身運動、正式訓練以及放松訓練三部分。在熱身運動中，教練可以要求青少年帆船運動員做十分鐘的伸展運動、有氧高抬腿慢跑。也可以進行短距離加速跑[3]。在正式體能訓練中，則可以要求運動員以固定頻率在跑步機上做耐力有氧跑30分鐘，或是帶領運動員進行游泳訓練。在放松運動中，教練則可以要求青少年法穿運動員做10分鐘的拉伸運動。通過嚴格有效的科學訓練，促進青少年運動員良好生長發育，并實現運動技能水平的進一步提升。

四、結論

帆船運動是青少年十分喜愛的一項競技運動，但是青少年帆船運動員與成年帆船運動員不同，其身體和心理都正處于快速發育階段，因而在體能訓練中，教練應更為注重其自身成長規律。訓練內容、時長、強度應合理安排在青少年可接受的范圍內，避免出現身體損傷，并使其能夠在體能訓練中獲得強健的體魄和較高的帆船運動技能水平，從而培養出更多優秀的青少年帆船運動員。

【參考文獻】

[1]張政.青少年運動員的體能訓練[J].遼寧體育科技，2011，4（4）：126-127

[2]劉善德，陸愛發.帆船運動員體能訓練內容與方法[J].上海體育學院學報，2011，4（4）：85-87

[3]肖海婷.青少年運動員體能訓練的思路芻議[J].青少年體育，2014，6（6）：26-27