田徑運動速度力量訓練理論及方法研究

鞠旭杰

（平度市體校 山東平度 266700）

田徑運動速度力量訓練理論及方法研究

鞠旭杰

（平度市體校 山東平度 266700）

田徑運動是徑賽、全能賽和田賽的總體稱呼,在進行田徑運動時需要大量的體能和力量。在力量素質中速度力量是一種非常重要的素質,其最典型也是最常見的一種表現方式就是爆發力,力量的大小主要取決于肌纖維和神經調節系統。爆發力就是運動員在指定的負荷下,利用最短的時間將自身最好的運動狀態展現出來。速度力量訓練是使運動水平和成績得到提高的重要保障,所以,一定要在田徑運動的速度力量訓練中采用合理且正確的方法,這對運動員的健康和運動事業的發展都有著不可忽視的作用。

田徑運動 速度力量 訓練理論和方法

由于我國經濟和綜合國力的增長，體育事業逐漸得到了發展，體育事業中最重要的則是對速度力量的訓練。對運動員進行速度力量訓練能使其運動的技術和成績得到很大的提高，速度力量能夠對訓練的水平進行評定。如何在田徑運動中針對不同的運動項目提高速度力量是現階段田徑運動需要解決的重要問題。運動員和教練員要對田徑運動速度力量訓練中存在的問題進行探索和解決，這樣才能使運動員的綜合能力得到提高，進而促進我國體育事業的發展。

1 速度力量訓練的基本內容

所謂速度力量訓練就是針對速度與力量的綜合訓練，運動員要想得到真正的提高就必須提高自己的速度和力量素質。速度力量訓練最顯著的特征就是在運動中對阻力進行適當的減少，將需要完成的動作運用最少的時間完成。經過各項調查結果得知，要想使速度得到比較快的收縮必須要將負荷降低。通過進行負荷訓練能使肌肉的收縮速度得到更好的鍛煉?，F階段的訓練中對速度力量進行訓練的方法主要有以下幾種：第一，在負荷不做改變的情況下使速度得到提高。第二，在速度不做改變的情況下使絕對力量得到提高。第三，是將絕對力量和速度得到同時提高。針對不同的人要采取不同的訓練方法。例如，在對青少年進行訓練時就要采用第二種方法，因為他們的力量和肌肉正處在生長時期，第二種方法能將其肌纖維的同步化能力進行提高，增加肌肉與肌肉間的協調能力。

2 田徑運動速度力量訓練的理論及方法

2.1 快速用力方法

快速用力方法就是在訓練中在機械重量制約的情況下進行肌肉快速收縮的速度訓練，這種訓練方法能增加運動員的爆發力。快速用力法經常運用到的訓練是進行負重練習，可以使用擁有很大重量的器械作為輔助練習投擲和下蹲等運動，使運動員的爆發力得到練習。快速用力法的訓練主要有以下兩種：第一，快速用力法的中等強度訓練，訓練強度為80%左右，使用最快的速度進行練習，一般為5～6組，每組3～4次。通過這樣的訓練能使運動員的爆發力得到很大的提高。第二，快速用力法的小強度訓練方法。訓練強度為40%左右，一般為3～6組，每組5～10次。這種方式能夠聯系肌肉結構的工作方式，使肌肉狀態接近比賽的運作。在進行訓練的過程中，應該將負荷重量逐漸增加，這樣能使肌肉克服較大的阻力，并使運動員的力量得到發展。

2.2 超等長練習方法

在針對這種方法進行練習時要使肌肉得到極度的拉長并且要做退讓工作，通過這些準備后再進行克制性工作，這種方法進行的練習能夠使運動員自身擁有的力量向爆發力轉變，擁有牽張反射的機制，就是在肌肉進行退讓工作時使肌肉的長度超過了正常狀態下的長度，從而導致牽張反射的發生，這時就會產生克制性收縮，使運動員的爆發力得到進一步的增加和鍛煉。在超等長練習方法中，最常見的是跳深練習。所謂跳深練習就是使肌肉快速地發生離心收縮，完成離心收縮后接著完成向心收縮，使其支撐能力得到提高，針對速度力量的訓練，超等長練習法的訓練結果是其他訓練方法所不能比較的，其訓練效果極其明顯。現階段，我國對于跳深訓練的研究還比較少，一般在訓練中都采用一周兩次的方法，每次訓練應堅持3～6組，在組與組之間應間隔2～3 min。速度和力量練習中最需要注意的就是訓練帶來的疲勞，所以在進行訓練前和訓練后都應該做相應的放松和伸展訓練。

2.3 大強度的跳躍訓練

針對運動員日常的訓練來說應該適當地開展大強度的跳躍訓練，通過這種訓練能使運動員的肌肉緊張度在最短的時間內達到更好的水平。大強度的跳躍訓練內容包括蛙跳、單足跳、立定跳遠和跳遠等，在進行上述的運動時可以根據自身的基本條件進行適當的負重訓練。使運動員的速度力量得到進一步提高，從而提高運動員的自身素質。

3 在田徑運動速度力量訓練過程中要對負荷進行控制

3.1 對練習強度的控制

在田徑運動的速度力量訓練過程中應對練習的強度進行控制，針對不同的訓練要使用不同的負荷。例如，針對局部肌肉進行訓練時應適當地減少負荷，在對全身的肌肉進行鍛煉時要將負荷增大。如果運動員的負荷量在70%以上進行訓練時要采用合適的動作速度，如果運動員的動作存在變形情況或速度較慢時要將重量減輕或者適時地將運動停止。

3.2 對練習的組數和次數進行控制

在多速度力量進行訓練的過程中對練習的組數和次數進行控制是非常必要的。訓練組數和次數控制主要考慮以下問題。第一，不能降低練習的速度和動作；第二，不能降低神經的興奮性?？紤]到這兩個方面以后對練習的次數和組數進行控制，一般建議練習的組數控制在3～5組左右，次數控制在1～5組左右。這樣能保證運動員運動的規范性。

3.3 對練習所持續的時間進行控制

在練習過程中如果想對自身的力量進行發展，使用的頻率就應該接近極限。如果訓練的目的是為了使動作速度得以提高就應使用極限頻率來進行練習。訓練的時間一般都控制在15～20 min左右，持續的時間要在5～10 s之間。

3.4 對練習過程的間歇時間進行控制

在對運動員進行訓練時要考慮到運動員的能力恢復，要讓其在鍛煉中擁有充足的氧氣吸入。但是，運動員的休息時間不能過長，過長的休息時間會導致運動員的神經系統處于興奮的狀態，不利于接下來的訓練。所以，運動員的間歇時間應控制在1～3 min之內，如果前一組的訓練強度過大可適當將間歇時間調整為3～5 min。

4 結語

田徑運動員的訓練項目大多數為體能類型的訓練，速度力量型訓練就是體能訓練的一種，這種訓練不僅要使運動員擁有超高的力量素質，還要求具備一定的速度素質。在訓練過程中要掌握合理的方法，使肌肉的整體力量和局部力量都得到提高，這樣才能使運動員得到真正的鍛煉和發展，為我國體育事業提供更多的血液。

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G806

A

2095-2813(2016)11(a)-0032-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.31.032