提高競技健美操力量素質(zhì)的探討①

王佩

(武漢體育學院 湖北武漢 430079)

提高競技健美操力量素質(zhì)的探討①

王佩

(武漢體育學院 湖北武漢 430079)

近年來,在我國競技體育不斷發(fā)展進步的環(huán)境下,競技健美操也得到了良好的發(fā)展,與此同時,競技健美操的難度也越來越高,競技健美操力量素質(zhì)也越來越為人們所重視,因此,該文主要對如何提高競技健美操力量素質(zhì)進行簡要探討。

競技健美操 力量素質(zhì) 探討

隨著競技健美操的高速發(fā)展，其競爭也越來越激烈，如果沒有較高的競技健美操力量素質(zhì)，競技健美操運動員很難贏得比賽，因此，競技健美操運動員應(yīng)該不斷地進行力量素質(zhì)的練習。

1 競技健美操力量素質(zhì)的內(nèi)容

競技健美操是一項以柔韌性為基礎(chǔ)，以力量為核心的隸屬于難美項群的競技運動項目，競技健美操一邊展示著它“美”的特性，而又一邊在“美”中展示著它“難”的特性，競技健美根據(jù)難易程度主要分為4類，即A類、B類、C類以及D類，A類主要涉及動力性力量；B類主要涉及靜力性力量；C類主要涉及到跳躍類難度的素質(zhì)力量；D類主要涉及平衡與柔韌；綜上，除了D類沒有涉及到力量素質(zhì)要求，其他類都用到了力量素質(zhì)，因此，競技健美操運動員無論是完成一整套規(guī)定動作還是一整套自選動作，都需要完成大量的力量素質(zhì)動作，所以，競技健美操力量素質(zhì)的好壞直接影響競技健美操運動員的競技水平，另外，力量素質(zhì)主要用到的有上肢力量、下肢力量和腰腹以及背部力量，提高競技健美操的力量素質(zhì)可以從這幾個方面入手[1]。

2 提高競技健美操力量素質(zhì)的具體措施

2.1 上肢力量的訓練

競技健美操上肢訓練的重點主要是提高競技健美操運動員的肩帶肌、肱二頭肌、肱三頭肌以及胸大肌的力量，對健美操競技運動員進行訓練時可以進行俯臥撐訓練，包括手搭高式的俯臥撐訓練、腳搭高式的俯臥撐訓練、夾肘式的俯臥撐訓練、側(cè)倒式的俯臥撐訓練以及后倒式的俯臥撐訓練，健美操教練對健美操運動員進行訓練時，應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況采取不同的俯臥撐訓練方式進行訓練，對于能力稍弱的運動員應(yīng)該采用手搭高式的俯臥撐訓練方式進行訓練，訓練時俯臥撐的每組次數(shù)不宜過多，但是要進行多組訓練；對于能力稍高一點的運動員，應(yīng)該適當?shù)卦黾与y度，可以采用腳搭高式的俯臥撐訓練或擊掌式的俯臥撐訓練方式進行訓練。競技健美操運動員的上肢力量訓練還可以通過快推、臥推、飛鳥以及支撐的方式進行。快推和臥推主要利用杠鈴桿或杠鈴，飛鳥即利用雙杠類器材做雙臂屈伸動作，而支撐則是利用單杠類器材做引體向上動作；上述的這些方法都是很實用的訓練競技健美操運動員上肢力量的方法，因此，為實現(xiàn)在最大程度上提高競技健美操運動員的上肢力量，在進行這些訓練時，應(yīng)要求競技健美操運動員盡量快地完成這些動作，加快肌肉收縮速度，提高肌肉的放松能力，以適應(yīng)競技健美操在快速運動中完成相關(guān)動作的特點。

2.2 下肢力量的訓練

競技健美操運動員的下肢訓練主要是以發(fā)展下肢彈跳力為主，在進行競技健美操運動員的下肢力量訓練時，應(yīng)與柔韌、放松練習相結(jié)合，以便更好地提高競技健美操運動員下肢肌肉的彈跳性和伸展性，切忌只一畏地進行大力量的腿部肌群的訓練。下肢力量訓練的訓練方法也有很多，比如，常見的杠鈴深蹲練習，競技健美操運動員進行杠鈴深蹲練習，可以通過提高腿部肌群的抗阻力能力，進而有效地提高自身的蹬伸力量，但是這種練習方式存在著較大的弊端，競技健美操運動員如果練習方式存在問題，常常導致運動員大腿股四頭肌肌肉過分肥大以及僵硬，腿部肌肉快速收縮速度減慢，因此，競技健美操教練一定要科學合理地運用杠鈴深蹲練習，競技健美操運動員在杠鈴深蹲訓練完畢后應(yīng)立即進行跳躍練習，進行適當?shù)奶S練習之后，再進行一些快節(jié)奏跑活動或有節(jié)奏的操化練習，這樣，既增加了競技健美操運動員的腿部力量，也提高了競技健美操運動員的彈跳能力。競技健美操運動員下肢訓練的方法除了杠鈴深蹲法，還有半蹲跳、障礙跳、蛙跳、單足跳、雙足跳、蹲跳起以及跪跳起等多種簡單易行的訓練方法。

2.3 腰腹背肌的訓練

腰腹背肌的訓練主要是提高競技健美操運動員腰腹部肌群和背部肌群的力量，其訓練方法有很多，這里主要簡要講述常見的3種。第一種常見的練習方法叫兩頭起，訓練時競技健美操運動員平躺在墊子上，兩腿并攏并自然伸直，雙臂放于頭后同樣自然伸直，準備動作完成后，進行收腹舉腿動作，雙手與腳尖能夠觸碰到方可停止舉腿，之后，將雙手和雙腿均下落，直至雙臂和腳跟都接觸到了地面，此時就完成了一套完整的兩頭起動作，接下來按原動作重復進行即可，該動作30～40個為一組，運動員每次應(yīng)該做6～8組，在進行該項訓練時，競技健美操運動員一定要注意在收腹舉腿時，四肢要時刻保持自然伸直狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，動作要協(xié)調(diào)，雙臂和雙腿應(yīng)同時上起。第二種常見的練習方法叫俯臥兩頭翹，競技健美操運動員進行訓練時應(yīng)該俯臥在墊子上，雙臂前舉并伸直，雙腿并攏并伸直，然后，手以及肩用力上抬，背部用力向后弓，與此同時，雙腿也要用力向后舉，最后將雙手雙腿放回到地面，以上即為一套完整的動作，將此套動作重復進行即可，該套動作40～50個為一組，運動員每次應(yīng)該做5～6組，這種訓練方式要求競技健美操運動員在訓練時，進行雙腿后舉動作時，雙腿要并攏，雙腿間隙不能過大，頭要平，背向后弓時要有一定的深度，弓的深度不宜過小。第三種常見的練習方法叫倒掛起上體，這種訓練方法同樣很簡單，競技健美操運動員在訓練時，將雙腿倒掛在肋木上，整個身體自然下垂，之后，用力收腹，將上體抬起，直到雙手可以觸摸到兩腳腳背才可以停止上抬上體動作，最后再將上體恢復到自然下垂的位置，此時，即完成了一套完整的倒掛起上體動作，按此順序循環(huán)往復下去即可，該套動作20～30個為一組，運動員每次訓練應(yīng)該進行3～4組，這種訓練方式要求競技健美操運動員在訓練時，要快速地抬起上體，緩慢地下放上體，整體動作要連貫協(xié)調(diào)，上體上抬時必須要是雙手觸摸到雙腳腳背[2]。

3 力量素質(zhì)訓練注意事項

競技健美操運動員的力量素質(zhì)訓練是具有一定的危險性的，因此，一定要在教練的指導下進行訓練，并且訓練時一定要做好保護工作，訓練過程中競技健美操運動員要注意調(diào)節(jié)自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意憋氣，因為，憋氣會阻止血液流向腦部，容易發(fā)生運動性休克，應(yīng)該采用口鼻同時呼吸的方法，以保證呼吸的順暢與平穩(wěn)，競技健美操運動員在進行負重練習時，重物上舉時應(yīng)該吸氣，重物下放時應(yīng)該呼氣，除此之外，競技健美操運動員在進行力量訓練時，一定要采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢，以防止出現(xiàn)力量訓練不當對競技健美操運動員脊柱造成損害的問題[3]。

4 結(jié)語

綜上所述，競技健美操運動員力量素質(zhì)的高低直接影響完成動作的質(zhì)量和技術(shù)的掌握程度，因此，現(xiàn)代競技健美操運動員應(yīng)該科學合理地進行力量素質(zhì)的訓練。

[1]孫權(quán).提高競技健美操力量素質(zhì)的探討[J].運動，2015(21)：46.

[2]胡楠.體能訓練對健美操專項的作用——基于競技健美操專項力量素質(zhì)的分析[J].經(jīng)貿(mào)實踐，2015(6)：195.

[3]李軍，張小龍.優(yōu)秀男子競技健美操運動員力量素質(zhì)評價模型的構(gòu)建[J].廣州體育學院學報，2013，33(4)：66，86-88.

G831.3

A

2095-2813(2016)11(a)-0029-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.31.029

①王佩(1985，12—)，男，河南信陽人，本科，講師，研究方向：健美操教學與訓練。