力量訓練在減肥中的應用

燕可毫(陜西航空職業技術學院 陜西漢中 723102)

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力量訓練在減肥中的應用

燕可毫
(陜西航空職業技術學院 陜西漢中 723102)

摘 要:隨著時代的進步,社會的發展,人們的生活水平日益提高,肥胖人群越來越多,“肥胖”已經成為影響人們生活質量的一大問題。通過大量文獻資料研究,文章依據力量訓練減肥的3個生理學機制,即力量訓練有助于增加肌肉,減少體脂;能夠促進新陳代謝,提高靜息態基礎代謝率;能夠促進脂肪燃燒,減少脂肪堆積,提出振動力量訓練法、核心力量訓練法、本體感覺功能訓練法等多種力量訓練法,并分別就各種方法的特點、作用、對減肥的適用性等進行了具體分析,以期為人們減肥提供理論指導和方法參考。

關鍵詞:力量訓練 減肥 基礎代謝率

現如今,肥胖者越來越多,隨之帶來的內分泌失調,脂肪代謝紊亂等肥胖問題困擾著人們,嚴重影響著他們的生活。那么,如何防止肥胖,如何健康有效地減肥,成為很多人關心的問題。目前,減肥的方法多種多樣,但力量訓練減肥的效果更為突出,已被較多的人認可及采用,力量訓練的方式也更加多樣化。因此,探討力量訓練減肥的生理學機制和方法對減肥有著積極的作用。

1 力量訓練減肥的生理學機制

1.1 力量訓練能增加肌肉組織,減少體脂

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習,達到提高肌肉力量、耐力,改善肌肉形狀的運動方式,練習次數、組數及練習強度不同,產生的效果也是不一樣的。力量訓練能夠使肌纖維增粗,使肌肉的生理橫截面增大,肌纖維中脂肪的含量減少,從而達到減肥的作用。體內肌肉與脂肪的比例直接關系著減肥效果的保持,肌肉多的人不容易發生肥胖,減肥后也不易發生反彈,因此,力量訓練對減肥者意義更大。

1.2 力量訓練能促進新陳代謝,提高靜息態基礎代謝

長期進行力量練習,體內的肌肉含量會有所增加。大量研究表明,安靜狀態下相同質量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的15倍, 隨著肌肉的增加,身體在靜態下的基礎代謝率也會增加[1]。另外,力量訓練時交感神經分泌腎上腺素增加,刺激機體運動后的能量代謝,即使運動停止后,人體在安靜狀態下能量也在消耗著,以便身體形成新的肌肉組織,防止多余脂肪的堆積[2]。

1.3 力量訓練能促進脂肪燃燒,動員脂肪供能

力量訓練能使血液內游離脂肪酸的消耗量增加,使體內脂肪細胞縮小,從而達到減肥的目的[3]。經常進行力量練習,能夠使血液中葡萄糖的利用率提高,可防止多余的葡萄糖轉化為脂肪,使體內脂肪含量下降。脂肪燃燒是中低強度力量訓練的主要供能方式,多進行此類訓練可促進脂肪的分解消耗。大強度的力量訓練可以使機體的瘦體重增加,使肌肉消耗更多的脂肪,達到減肥的目的。而且經過鍛煉的刺激,肌肉需要更多的能量促進修復、滿足生長的需要。

2 力量訓練減肥的方法

2.1 振動力量訓練法

振動力量訓練是在肌肉主動收縮時,給予振動刺激,使肌肉動員更多的運動單位參加活動,以克服一定的運動負荷。它有助于肌肉收縮,能夠減輕疲勞,促進機體快速恢復,增加肌腱力量。人體脂肪過多,會使血液缺氧,肌體就會產生過量的血紅球細胞,血液變得粘稠,流動速度減慢,血流循環不暢。研究表明,振動刺激10周后生長激素、荷爾蒙、血液流速、有氧運動中血乳酸濃度升高,皮質醇下降,促進新陳代謝[5]。振動訓練時,肌組織會發生摩擦,使肌肉溫度升高,新陳代謝加快,脂肪消耗量增加,同時,各個肌肉都在參與運動,使身材更加勻稱。

2.2 核心力量訓練法

核心力量訓練是一種非平衡性力量訓練,主要是軀干和骨盆部位肌肉的訓練,比較注重位于深層的小肌肉群的訓練。它是通過全身不同部位和環節力量的銜接、傳遞和整合,有效地動員軀干部深層肌肉參與收縮,被充分動員起來維持機體平衡,可以反射性增大肌纖維收縮的力量[6]。

核心力量訓練中的核心肌群及其深層小肌群主要指的是慢肌,在耐力性活動時被激活,控制脊柱的彎曲度、保持其穩定性及身體的平衡。肥胖者脂肪較多,體重較大,關節容易發生磨損或撕裂,導致關節疼痛,甚至引起骨關節炎;另外,肥胖者腹部堆積過多的脂肪,對于脊椎來說也是沉重的負擔,長期這樣,容易使脊椎變形,并且過多的脂肪會使肥胖者行動遲緩,四肢不協調,走路緩慢,體力不支,活動能力降低。核心力量提高,會加強對脊柱的保護作用,使其穩定性隨之提高。核心力量訓練能夠銜接、傳遞、整合力量,它具有交通樞紐的作用,能夠使上下肢力量順利傳遞,為二者建立穩定的連接點,使身體的控制能力和平衡能力增強,更好地保持正確的運動姿勢;使機體多種肌肉及各環節協調有序地參與運動,減少運動損傷的發生,降低能量的消耗。

在訓練過程中,將自己的注意力有意識地集中在要訓練的肌肉上,對增加肌肉力量有明顯的效果。核心力量訓練時,如果配合

關節的靈敏性訓練,提高關節多維度及靈活快速的運動能力,則可以提高身體的協調穩定性,增加肌肉力量,同時塑造肌肉形狀。

2.3 本體感覺功能訓練法

本體感覺功能訓練就是機體運動感覺系統的功能訓練,是指有意識地感知關節的空間位置、關節運動以及關節移動的方向和速度來達到改善關節本體感受功能的訓練[7]。它主要是通過軀干肌平衡和協調能力的訓練,提高軀干的本體感覺能力,可以增加各關節的穩定性、柔韌性,調整局部肌肉張力,對身體的平衡起到較好的保護和加強作用。

肥胖者過重的身體會給背肌、韌帶、肌腱等帶來過大的曲張力,從而導致背痛,時間久了會形成慢性背部疼痛,鼓凸的腹部也容易引起疼痛,使身體各個關節穩定性下降,身體重心偏移,易造成韌帶拉傷和關節扭傷。減肥者本體感覺的訓練能夠提高其運動神經對肌肉的控制,進而預防損傷的發生。

3 結語

力量訓練對減肥有重要作用,要想取得良好的減肥效果,還要進行適量的有氧運動,合理控制飲食;單純力量訓練減肥者比單純有氧運動減肥的減肥效果更好,減肥后的體重保持也更持久,要想控制體重,將力量訓練與有氧運動結合起來,無疑是最好的方法;力量訓練中,動作是否標準,對減肥的效果也有著重要影響,如果完成動作困難,就借用其他部位的肌肉協助完成,這樣很容易造成運動損傷,同時會使要鍛煉的肌肉群鍛煉不充分,減肥效果不佳;力量訓練減肥對訓練時間、訓練負荷、訓練間隔都有基本的要求,針對不同的減肥對象,應采取適當的,合理有效的訓練方法,這樣才會取得事半功倍的效果。

參考文獻

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[2]李磊,史博強.淺談力量訓練對減肥的效果[J].科技致富向導, 2010(18):21-34.

[3]李莉,李穎華.運動與減肥的研究[J].黑龍江科技信息,2009(2): 230.

[4]彭春政,危小焰,張曉韻.振動力量訓練的機制和作用效果的研究進展[J].西安體育學院學報,2002(3):45-48.

[5]王興澤,王冰,胡賢豪.振動力量訓練綜述[J].山東體育學院學報,2007(1):63-66.

[6]劉斌,徐堅.核心力量訓練的應用與評價[J].西南師范大學學報:自然科學版,2011(4):174-177.

[7]陳小平.當代運動訓練熱點問題研究[M].北京:北京體育大學出版社,2005.

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.036

中圖分類號:G804.2

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(c)-0036-02