腦力勞動者健身路徑鍛煉方法論述

王健

(東北師范大學體育學院 吉林長春 130024)

腦力勞動者健身路徑鍛煉方法論述

王健

(東北師范大學體育學院 吉林長春 130024)

腦力勞動者由于工作等多方面的原因,日常生活中往往缺乏鍛煉或盲目鍛煉,沒有選取適合自己的、有科學性和針對性的健身路徑。該文通過對腦力勞動者健身路徑鍛煉情況的調查研究,指出科學、合理的體育鍛煉對腦力勞動者的積極作用。并針對腦力勞動者的生理、心理等實際情況,提出適合腦力勞動者運動強度的健身路徑,以期在理論上對腦力勞動者的健身路徑及鍛煉方法提出指導,讓腦力勞動者能夠在緩解壓力、增強身體素質的同時,學會科學健身。

腦力勞動者 健身路徑 鍛煉方法

知識經濟時代，腦力勞動逐漸成為人們創造財富的重要手段。隨著生產和生活方式的轉變，腦力勞動者相較體力勞動者的比例越來越大。但由于工作性質、工作方式及工作條件的限制，腦力勞動者進行體力活動的時間相對較少，對體質和身體健康狀況帶來負面影響的同時，大腦也經常處于超負荷運轉狀態，造成精神緊張、身心疲憊，從而降低工作能力和勞動效率。鑒于此，提高腦力勞動者的生活質量，改善腦力勞動者的身心健康刻不容緩，如何尋求一種科學有效的健身路徑和體育鍛煉方法，成為廣大腦力勞動者甚至全社會亟待解決的問題。

1 腦力勞動者的生理和心理特征分析

與體力勞動者不同，腦力勞動者主要使用大腦進行思維活動，完成各項工作，其思維勞動大于體力勞動。而在日趨激烈的社會競爭下，腦力勞動者的生活節奏和精神負擔變得越來越緊張。工作壓力大、生活無規律、精神長期緊張、身心持續疲憊，成為有礙腦力勞動者健康的不良生活方式。

隨著體力與腦力的過度投資和超負荷運作，亞健康成為腦力勞動者的普遍狀態，主要表現為頭暈頭痛、神經衰弱、記憶力下降、失眠易疲勞、情緒不穩定等。而伏案、久坐、書寫、站立等長期、單一的工作姿勢，使得腦力工作者運動量減小的同時，神經系統、心血管系統、肺功能、肌肉耐力素質等各項機能也出現問題，如，職業性肌肉痙攣、肌肉萎縮、腰肌過度疲勞、頸椎病、腰腿關節病、肥胖、高血壓、肩周炎等。

2 體育鍛煉及健身活動對腦力勞動者的重要性

2.1 活躍人體新陳代謝，調節大腦神經活動

繁重的腦力勞動使得大腦的新陳代謝加快，大腦耗氧量高，這就是為什么高強度的腦力勞動后，大腦會感到極度疲勞的原因。而體育鍛煉作為除睡眠外的另一種大腦休息方式，不僅能使腦細胞獲得充足的能量和氧氣供應，更好地活躍人體的新陳代謝，也能調節大腦的神經活動，提高神經工作的強度和效率。

2.2 加快營養吸收，提高身體素質

腦力勞動對身體能量消耗大，單純地補充營養并不足以解除疲勞，還需要適當運動和鍛煉增強體質，合理交替大腦的興奮與抑制過程，避免神經系統過度緊張。所以，只有將大腦新陳代謝所需的營養和適當的體育鍛煉相結合，才能使補充的營養能夠更好地被身體吸收，從而改善身體各系統的機能，強身健體，增進健康。

2.3 滿足精神文化需求，增進情感交流

而體育鍛煉也能滿足腦力勞動者對精神、文化、情感等多方面的需求，合理宣泄工作壓力的同時，調整心態，陶冶情操，適當地緩解高強度工作和激勵競爭帶來的緊張情緒。同時，不同部門、不同學科、不同領域之間的社會聯系，也使體育鍛煉成為腦力勞動者增進情感溝通、促進相互交流的方式之一。

3 適合腦力勞動者的健身路徑及鍛煉方法

3.1 常見的健身路徑及健身器械使用情況

體育活動的種類很多，與之對應的健身器械也琳瑯滿目，目前不少社區、公園都配套有全民健身路徑設施，如。單雙杠、平衡木、云梯、仰臥起坐平臺、臂力訓練器、轉體訓練器、腰部訓練器等。通常來看，仰臥起坐平臺、太極揉推器和上肢牽引器的使用頻率較高，肋木、壓腿器和伸腰訓練器其次，部分健身器械則鮮有人在上面進行鍛煉，究其原因，與該類健身器械的使用方法有關，如，梅花樁、平衡木等。由此看來，了解各項健身器械的使用方法和使用功能，根據自身需要選擇適合的健身設備，并能科學掌握動作、合理組合使用也至關重要。

3.2 適合腦力勞動者的健身路徑

前面講到，現如今健身路徑及鍛煉方法多種多樣，各有針對性，那腦力勞動者應怎樣選擇合適的健身路徑呢？從腦力勞動者的生理、心理特征及需求來看，腦力勞動者應多參加可有效緩解工作壓力、釋放不良情緒、矯正不良姿態的體育鍛煉。如，慢跑、壓腿、俯臥撐、仰臥起坐等，在此過程中，可根據鍛煉需求輔以壓腿架、梅花樁、云腿、伸腰訓練器、太空漫步機、健騎器、扭腰器、伸腰訓練器等健身路徑設施。

具體而言，腦力勞動者由于工作性質、工作條件等的限制，體育鍛煉應多以靜力性拉伸和柔韌性練習為主，加強頸、背部的鍛煉，提高肌肉力量與柔韌度，增加關節靈活性，預防或減輕肩周炎、頸椎、腰椎等疾病。鍛煉強度以中等強度為宜，可用卡式公式法，即有氧鍛煉強度閾(心率)=安靜心率+[(220-年齡)-安靜心率]×60%，來衡量運動強度。如一個安靜心率為每分鐘80次的20歲男性腦力工作者，其發展有氧鍛煉的強度閾應為80+[(220-20)-80]× 60%=152次/min。也就是說這位男性腦力工作者在進行有氧能力鍛煉時，心率每分鐘為152次左右適宜。另外，鍛煉總時間可控制在30～40min左右，男性、女性、青年、中老年腦力工作者可根據性別差異、自身身體素質及工作特點等實際情況，選擇合理的健身路徑設施和鍛煉方法。

4 腦力勞動者健身過程中的基本原則及注意事項

4.1 注意正確安排鍛煉程序

腦力勞動者在進行健身鍛煉時，應合理安排練習程序，先做一般性準備活動，再進行協調性、靈敏性、柔韌性類練習，然后再是速度性、力量性練習，最后進行耐力性練習。此外還應嘗試不同類型、不同方向動作的交叉組合，合理考慮身體各部位的交叉變換。總之，一定要根據自身的身體技能適應性規律與生理機能運動能力變化規律，有計劃、有步驟的安排健身內容、健身路徑設施和運動負荷的順序。

4.2 充分考慮自身條件，因人制宜，個別對待

腦力勞動者在制定健身路徑的鍛煉計劃時，要考慮個人的運動習慣、身體能力等差異性和特殊性，把握好運動過程中的動作、節奏和強度，控制好鍛煉內容及方法。一般而言，合理有效的健身計劃堅持每周鍛煉3次以上，每次30～40 min即可。在堅持鍛煉一段時間后，還應及時對身體進行各項健康檢測，根據結果報告及自身實際，在實踐中反復修訂、調整鍛煉計劃。

4.3 注意自娛性與安全性結合

鍛煉過程中要充分利用空氣、陽光、水這3個要素，同時避免高難度動作和超負荷運動量，使身體各項組織能在運動過程中獲得更多氧氣，加速血液循環，促進新陳代謝和皮膚排泄功能，確保運動有益于健康而不出現身體損傷。同時，在健身路徑動作的設計過程中，要避免枯燥、乏味的簡單器械練習，注重鍛煉的趣味性，可設計多種路徑器械的合，豐富健身路徑的鍛煉方法和組織形式。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.226

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