關于中長跑運動員的核心穩定性的訓練研究

林柏云，吳墨松

關于中長跑運動員的核心穩定性的訓練研究

林柏云，吳墨松

中長跑運動競技是競技類體育項目中常見的一種項目，其對運動員的身體素質有著很高的要求。而核心穩定性是運動員日常訓練中必不可少的一項訓練，在運動員競技過程中發揮至關重要的作用。但是怎樣科學化的進行核心穩定性的訓練，也是運動員關心的問題。本文對核心穩定性的構成概念作用進行分析以及對核心穩定性的方法進行探討和對中長跑運動員的重要影響。

中長跑運動員;核心穩定性;研究

當今，我國的體育事業的發展迅速，各項運動項目的競技氛圍更加濃重，以至于運動員對于自己的要求達到了一個新的高度。同時也使得運動員對于自身的綜合素質有了新的要求。在中長跑運動項目日漸國際化的趨勢下，中長跑運動員如何在競技比賽中發揮自身優勢，也是國家和運動員自身都密切關注的問題。解決這個問題就必須注重運動員核心穩定性的培養，核心穩定性對運動員身體機能的協調性和穩定性有著極大的輔助作用，對于運動員在比賽中是否取得好成績起著至關重要的作用。在如今體育事業迅速發展的，運動員的綜合素質也有著很大的提升，在這種競爭性很強的情況下，運動員需要掌握更多的運動技巧來提升自身的成績。

1　核心穩定性的概況

1．1核心穩定性的含義

核心，是人體雙肩和雙髖之間的軀干和骨盆區域，這個部分是否具有穩定性直接影響著中長跑運動員身體的穩定性和協調性是否能在經濟比賽中得到充分的發揮。核心穩定性的訓練可以保證中長跑運動員在如今國際中長跑運動重大競爭壓力的環境之下保持身體軀干的穩定，身體機能不受影響，動作不變形，始終保持力量向前。

1．2核心穩定系統的構成

核心穩定系統主要由是三個系統構成分別是:神經控制系統、主動穩定系統和被動穩定系統。其中被動穩定系統包括椎間關節、椎體、椎間盤以及韌帶的固有張力，在脊柱活動中起支持以及應力感應的作用，甚至能讓應力變化及時傳達到神經控制系統;神經控制系統是對其他的信號迅速做出反應，及時主動穩定各項系統以至于起到穩定脊柱的作用;主動穩定系統包含著參與穩定脊柱的軀干肌群，不管脊柱是運動的還是靜止不動的，都可以在神經系統的控制下保持脊柱的穩定性。所以，軀干肌群對于脊柱的穩定性起到不可替代的作用。

1．3中長跑運動員的核心穩定性的訓練

在中長跑運動員的日常實際訓練中，要通過一些有效的措施來進行合理的訓練的選擇，以至確保訓練的方式和方法可以適應運動員的身體機能、素質和對運動員能力是否快速的提升提供積極的因素。再者因為脊柱穩定性需要主動穩定系統的肌群發揮作用，而且肌肉的可塑性是身體中較強的部分、更適合中長跑運動員的訓練，所以提升核心穩定性即是對軀干肌群采取有效的訓練，當然必須嚴格按照循序漸進的原則對核心穩定性進行訓練，一般情況下訓練程序是:基本腰椎骨盆穩定性訓練、動覺訓練、高級腰椎骨盆穩定性訓練和功能運動訓練。

1．3．1基本腰椎骨盆穩定性訓練

基本穩定性訓練主要進行的是要求運動員對腹壁肌肉學會進行穩定，提高運動員控制腹部肌肉組織的能力和控制腰椎骨盆穩定性的能力。其中包括了三層腹壁肌肉的等長收縮，以至于脊柱周圍肌肉環的形成，可以有效抵抗彎曲和剪力的不穩定性情況。由于這是影響運動員的其他運動方式和穩定性練習的基本因素，所以按照科學的方式完成這些基本練習是非常重要的。運動員經常會用到的訓練方法有:俯臥板、橋、俯撐腿臂平伸、側板、單腿支撐橋等。

1．3．2動覺訓練

動覺訓練階段主要是控制動力和發展平衡。運動員要建立反射性前提是要通過控制不穩定支撐面和足底神經本體感受器。這樣運動員的平衡感、精確感和協調感也隨之建立，且有助于中長跑運動員在訓練中獲得競技技巧。訓練需要運動員進行各種動作在各類不穩定面上。這些訓練經常用到的器材有:充氣動力碟、球面平衡板、圓底平衡板和半球平衡訓練器等。

作者單位:吉安市少年兒童體育學校，江西 吉安343000
Jian Juvenile Sports School，Ji＇an 343000，Jiangxi，China．

1．3．3高級腰椎骨盆穩定性訓練

高級腰椎骨盆穩定性訓練階段要求中長跑運動員在不穩定平面支撐下盡量維持姿勢的平衡。通常借助一些球體器材來進行訓練，經常用到的球體器材有:俯撐足滾球、頭枕瑞士球成橋、瑞士球俯撐背伸、瑞士球俯臥板、瑞士球仰臥體前屈、瑞士球側板、跪姿伸臂滾球、瑞士球單腿支撐橋等。

1．3．4功能運動訓練

功能運動訓練可以使中長跑運動員的平衡感、協調感、精確感的能力得到進一步的提高，。功能訓練通常會和中長跑這項體育競技項目的項目屬性相結合，動作要快慢結合以至于確保它的穩定性程度。運動員需要增加身體負荷或者提高在平衡器上訓練的難度，四肢活動范圍應需要盡量合理保持在“中立位”的基礎上，功能運動訓練階段對動作的精準性與時效性要求很高。

2　核心穩定性對中長跑運動員的意義

中長跑競技體育項目對體能的考驗相當大，因為此類體育項目不僅對運動員的速度有一定的要求，更是要求運動員有足夠的有氧呼吸能力。所以中長跑運動員在競技過程中有著基本要求，身體重心移動不能有太大幅度的波動，動作需要盡量保持在輕松自然的狀態，當然運動員還需要保持適當合理的節奏。依據自身競技項目距離的不同，在進行動作時候的速度、幅度和用力程度上都要有著符合項目本身的合理規劃。運動員在競技的過程中保持動作、姿勢的正確性上才能在經濟中充分發揮自身潛能。所以力量的合理發揮，步長度的合理把握，不會在競技過程中對身體內臟器官受到壓迫，對于呼吸的調節和持久力的提高也有顯著的提高作用?，F今縱觀全球優秀的中長跑運動員絕大部分都缺乏有效的協調核心肌肉群，這就導致了運動員在競技中出現過度緊張、身體平衡錯亂和受傷風險增高等一系列競技狀況的發生。所以中長跑運動員核心穩定性合理、規范、科學的訓練對解決競技中容易出現的這些問題可以有效的緩解甚至解決。

2．1提高中長跑運動員的競技效率

中長跑運動員在競技的過程中，身體軀干是四肢大量運動的主要支點。當上肢接收到下肢傳來的力量信息是，穩定的一個支點在核心肌肉位置建立起來，能更好的維持身體的平衡、姿勢的穩定性、步伐節奏的控制，盡量減少了四肢在配合身體軀干過程中過分的能量消耗，使得四肢跟進節奏的把握規范性和科學性更強。特別是中長跑這類運動項目，因為需要中長跑運動員日常中普遍性的進行實踐模擬和大量的競技次數，這些過程中身體機能的消耗是日積月累不可避免的，但是又不能放棄競技，這時就需要通過核心穩定性訓練有效提高中長跑運動員在競技或者模擬競技中的效率，盡量減輕身體的符合和不必要的身體機能的耗損。

2．2提高中長跑運動員的呼吸調節能力

把握和控制好呼吸的節奏能力是中長跑運動員的在競技中是否能充分發揮的關鍵因素。控制身體肌肉群和各項骨骼關節部位的穩定性，以及呼吸節奏調節的科學性都是中長跑運動員進行核心穩定性訓練的基本內容。這樣的訓練可以使腰部周圍的肌肉群體和身體其他部位的肌肉力量有明顯增強作用，不但保證了競技時腰部的穩定性，還可以減少因不科學的姿勢動作而造成多余的肌肉機能耗損，有助于科學性呼吸節奏的協調和完成。比如在腹部周圍的腹壓肌，這部分沒有直接參與四肢的擺動和位移，但是在中長跑運動員競技過程中發生膨脹、收縮和腹壓增加，從而腹部周圍的剛韌性大大提升，不但可以維持腰部肌肉群的穩定性，還可以讓運動員的呼吸肌在競技中維持更好的爆發力和持久力，增強中長跑運動員在運動中的呼吸調節能力。

2．3保證中長跑運動員的良好身體姿勢

維持脊部位置的正姿勢正常需要決定在于豎脊肌、頸后肌肉的收縮。如果中長跑運動員不能控制其的核心肌肉群會導致弓背、腰曲、肩斜等異常體位。因為中長跑運動員的競技狀態大多會出現在其職業生涯的后半段。所以中長跑運動員在早期訓練時要特別注意對未來職業生涯的前瞻性，也要特別注意自身身體綜合素質在競技和訓練過程中的細節部分。職業早期對中長跑運動員進行核心穩定性訓練能促進運動員身體姿勢生成的合理性和科學性。這不單是對中長跑運動員在競技中的一種良性輔助，也是對其在日常生活中保持良好的機能素質起著至關重要的作用。

2．4預防中長跑運動員的競技損傷

中長跑運動員的維持軀干能力低，基本原因是身體核心部位肌肉群的力量不足。軀干核心控制能力的降低，對脊部位置穩定能力的影響巨大。以至于導致神經中樞調節功能異常，使得身體核心機能大量損耗，這會導致中長跑運動員在競技中的效率大打折扣，嚴重的話還會導致身體替他體位機能來進行損耗部位的補償，從而造成運動員嚴重的競技損傷。加強中長跑運動員的核心穩定性訓練，可以很好的提高運動員平衡調節機制的能力，減小身體各個肌肉群部位和骨骼關鍵部位的負荷，從而很好的做到預防中長跑運動員的競技損傷的。所以增強運動員的核心穩定性訓練是穩定運動員競技狀態，增長其職業生涯的有效方式。

3　中長跑運動員核心穩定性訓練的正確實施

3．1核心穩定訓練和軀干力量訓練的區分

軀干表淺肌群的動力性訓練就是軀干力量訓練，此類訓練能提高運動員的爆發力。而核心穩定性訓練是涉及身體各個技能的控制能力的提升和穩定。只注重軀干力量訓練，身體部分肌肉會承受強烈的負荷，會嚴重影響運動員的身體素質提升，如果僅僅注重力量訓練是得不償失的訓練方式，有機結合核心穩定訓練才能更好發揮運動員自身潛能。

1．3訓練中的正確呼吸方式

在初期運動員進行核心肌肉控制練習時，不會正確調節呼吸方式，會大量使用憋氣，從而使得胸內壓力增加，血壓也會劇烈上漲、腦供血出現問題，甚至造成休克。這對正在發育的早期中長跑運動員會造成言之你的身體機能損壞，對未來的發展產生不良影響。如果要這種威脅降低甚至消失，在核心穩定性的訓練中要學會正確的憋氣動作、和正常節奏的呼吸規律，同時要經常進行慣例體檢，以保及時發現身體機能的異常。

4　總結

綜上所述，對于中長跑運動員來說核心穩定性的訓練是必不可少的。但需要科學的把握訓練節奏和方式才能更好使運動員在競技中得到發揮和最大程度的降低身體機能的損傷。從而使中長跑運動員的職業生涯具有長期性和穩定性。

［1］ 劉曉然．淺談核心穩定性在現代訓練中的應用［J］．職業時空，2013，(4)．

［2］ 候艷民．解析中長跑運動員的核心穩定性訓練［J］．教學研究，2015，(1)．

［3］ 劉一航．淺析青少年中長跑運動員核心力量的訓練［J］．高等教育，2010，(10)．

［4］王衛星，李海肖．競技運動員的核心力量訓練研究［J］．北京體育大學學報．2007，(8)．

Research on the Training of Core Stability of Middle and Long Distance Runners

Lin Boyun，Wu Mosong

Middle and long distance race is one of common competitive sports events，which has a great demand on the athlete＇s physique．Core stability is an essential routine training of athletes．Core stability training plays a crucial role in athletic competition．Thus，the major concern for athletes is how to train core stability scientifically．This research attempts to make an analysis on the constitution of core stability and explore the great influence in the teaching methods of core stability．

middle and long distance runners;core stability;research

G822

A

1005－0256(2016)08－0059－2

10．19379/j．cnki．issn．1005－0256．2016．08．023

林柏云(1965－)，男，江西吉安人，高級教練，研究方向:中長跑訓練。