游泳訓練疲勞的特點與恢復分析

王安娜

（丹東市業余體育學校，遼寧 丹東 118000）

游泳訓練疲勞的特點與恢復分析

王安娜

（丹東市業余體育學校，遼寧 丹東 118000）

體育科技在不斷發展，各種運動項目的水平在不斷提高，訓練水平也在不斷科學化。游泳運動員每天要面對大量的訓練，疲勞現象較為普遍，如果運動員不能在疲勞后得到及時的、科學的恢復，之后的運動員生涯必將受到很大的沖擊。體育科技和研究的發展，對于游泳運動員的運動性疲勞的認識和研究愈加深入，從診斷技術到恢復技術都在不停地改進，從而為運動員的疲勞恢復提供最好的支持，延長運動員的運動生涯和運動成績。

1 游泳訓練疲勞的特點

1.1 游泳運動的特征

游泳運動屬于水中運動，運動時要承受來自于水體的阻力，而水體所產生的阻力800多倍于空氣阻力，因此游泳運動的強度普遍高于其他運動。運動員在游泳時速度每提高1倍，阻力就會增加3倍，即要付出3倍甚至3倍以上的力量來克服這些阻力以提高1倍的速度。同時水的散熱性極強，因此運動員在進行水中運動員會消耗更多的能源，疲勞現象也更容易出現，并且更明顯。

1.2 運動性疲勞產生的原因

運動性疲勞屬于一種正常生理現象，是運動時肌肉伸縮頻繁導致的最大收縮力量或者最大輸出功率出現暫時性下降。這種改變表現為：最大收縮力量（PO）下降，肌肉的收縮及舒張期延長。而最大縮短速度（VO）與最大收縮力量（PO）同時下降，則會使肌肉失去彈性，嚴重狀況下可能會導致肌肉脹痛、發腫和膨脹現象，同時肌肉就會失去調節身體的作用，并可能出現肌肉拉傷現象。這些現象造成了運動員生理上和物理上的傷害，還可能會造成運動員自信心的降低，刺激到運動員的心態，從而對運動成績產生不利影響。而為了提高運動成績，大部分運動員都會選擇提高訓練強度，也就伴隨著更大的疲勞，因此要調節好疲勞與成績之間的矛盾，如何恢復疲勞是重中之重。

1.3 游泳訓練的疲勞特點

運動性疲勞主要表現為生理性、心理性和神經性3種。游泳運動員在經過長時間、高強度的水中運動后，都會有不同程度的疲勞狀況，多數時候表現為四肢乏力或伴有肌肉酸痛，甚至會出現口渴、心慌、胸悶、虛脫現象。運動的技術質量會下降，技術動作不到位，力量、速度、韌性都會有明顯降低，反應能力也在不同程度上有所下降。例如，自由泳時會出現手臂劃水時的脫肘，出水提肘時手臂動作變形，打腿的頻率也明顯減少。游泳運動員長期維持這種疲勞狀態，會導致身體無法表現正確的技術動作，無法恢復標準動作狀態。

2 游泳訓練的疲勞產生機制和原因

2.1 產生機制

2.1.1 能源衰竭說 體內的能源物質不斷消耗直至耗盡，從而引發身體疲勞。即當體內血糖濃度和CP儲備率不同程度下降的時候，機體就不能維持長久維持運動狀態，并會伴隨疲勞產生。

2.1.2 堵塞說 這種學說認為疲勞是因此肌組織中某些產物的堆積而引發的。這些物質基本被認為是乳酸。運動員在比賽和訓練時產生的乳酸會在血液中被分解并產生H+，導致PH值在肌肉中下降，然后使磷酸果糖激酶（PFK）被抑制，進行導致糖相酵解被抑制，減慢ATP的再合成；H+置換了原寧蛋白中的Ca，進而阻止了肌肉收縮。這兩種狀況都會降低肌肉的工作能力，并引發疲勞現象。

2.1.3 內環境穩定失調學說 高乳酸濃度引發PH在血液中的降低，以及細胞外液水分和離子濃度的變化，血漿滲透壓被改變，進而引發疲勞現象。

2.1.4 保護性抑制學說 大腦神經細胞長時間興奮后，消耗逐步增多，當消耗達到一定程度時，神經細胞會發生保護性抵制，從而避免進一步的消耗。

2.1.5 突變學說 疲勞現象是機體細胞中經過不同的運動時間和運動強度后，能量物質消耗、神經肌肉的興奮性和活動性慢慢下降的一種綜合表現。在這一下降過程中，會產生一個突然性的急劇下降階段，也就是突變階段。

2.1.6 自由基紊亂學說 經過長時間的持續性運動后，機體內的自由基生成數量與消耗數量不一致，自由基再生成時產生的強烈氧化性，會逐步破壞人體細胞和組織，并影響人體運動能力。

2.1.7 中樞神經遞質失衡學說 中樞疲勞一般指中樞神經系統無法產生、維持運動所需肌肉的足夠沖動。神經系統的能量供應和神經遞質紊亂都是影響因素。神經系統會引發保護性抑制，而神經遞質則主要是指單胺類和氨基酸類兩種。

2.2 產生原因

2.2.1 不適宜的陸上力量訓練 陸上力量訓練是游泳運動員增強身體肌肉力量的一種方法。由于游泳運動員主要訓練場地是水中，而水中運動時所需要的力量與陸上所需有很大差距，若陸上力量訓練強度和數量都過大時，會使運動員肌肉彈性被破壞。

2.2.2 訓練強度安排缺乏科學性

運動員在一定的強度訓練完成后，會伴隨一定的疲勞度，因此需要進行充分地休息，恢復機體運動能力。如果恢復不充分，而再次進行下一階段的強度訓練，會使疲勞度累積。這種不科學的訓練方法會對運動員身體造成不同程度的傷害，久而久之，會形成疲勞性受損，對之后的訓練和生活狀態都會產生影響。

2.2.3 主項訓練過于集中 游泳運動分為蝶、仰、蛙、自4種泳姿，各自對應不同的技術動作，因此訓練時所需要的肌肉群也是不同的。一旦運動員在自己的主項動作上進行了過于集中的訓練后，會使相應的肌肉群不能進行及時的舒緩，進而發生過度疲勞現象。

3 游泳運動員疲勞恢復的方法

3.1 訓練的科學性

3.1.1 根據每個運動員的身體素質制訂相應的訓練密度 根據運動員的個人身體素質，制訂相應的訓練時間密度，科學控制每組訓練的時長間隔和訓練數量，并且要具體到每一個月、每一個星期和每一天所能適應的訓練密度。因此要因人而異進行訓練密度的設計。身體素質高，則進行較高密度的訓練，身體素質低，則要適當的放寬休息時間，不能使運動員過度疲勞，增加之后的恢復難度。

3.1.2 通過正確的呼吸方式加快機體恢復 運動中的耗氧量過大，因此會造成物質因無氧分解而使乳酸堆積，進而引發機體疲勞。因此采用正確的呼吸方式增加攝氧量是消解這種疲勞的主要方法。一是通過口鼻并用的方式增加通氣量。二是深呼吸的方式，減少肺部呼吸頻率，從而緩解肺部壓力。

3.1.3 訓練之后的放松 游泳運動員訓練之后的及時放松也是快速消除疲勞的方法，可以通過原地或者在50～100m的游進中進行5～10次深呼吸的放松方式，可以有效地減緩運動員的脈搏次數。配合訓練強度安排放松次數效果更佳。

3.1.4 密集訓練后的勻速游 一個訓練分段后，可以通過一定數量的長距離和低強度的勻速游來消除乳酸堆積，減緩肌肉的酸痛感，一般是使用自游泳動作進行800～1000m的慢游泳。

WRF-CMAQ模式采用離線排放源資料輸入，污染排放源采用2014年清華大學0.25°×0.25°排放源。利用清華大學排放源清單提供的2014年中國地區人為源污染物和溫室氣體排放數據，包括SO2、NOx、CO、NH3、NMVOC(揮發性有機物)、PM10、PM2.5、BC、OC、CO2等10種主要大氣化學成分，以及CB05和SAPRC-99兩種大氣化學機制的分組分NMVOC排放數據。

3.2 加快身體的新陳代謝

3.2.1 按摩恢復法 按摩恢復法可以貫穿在訓練前、訓練中和訓練后3個階段。訓練前，可以先用15～20min按摩身體的關節和肌肉，能夠加大神經興奮度。訓練中，可以通過點和扣進行按摩，對于消除疲勞效果明顯。訓練后，要進行20～30min的揉擦手法的按摩，對恢復身體機能、改善血液循環、加快排除代謝產物和降低肌肉酸痛都有明顯的效果。按摩還可以提高肌肉的收縮力和關節的靈活度。穴位按摩能夠加速血液循環，并排出肌肉內部的毒素、寒氣，從而放松身體肌肉。按摩的主要機理就在于揉擦擠壓時對身體毒素的快速排除和新鮮血液的加速循環。

3.2.2 物理恢復法 主要是水療法：（1）通過溫水浴和熱敷等方法，加速血液循環，增加新陳代謝，加快酸性產物的代謝時間，從而快速恢復疲勞；（2）可以采用腐植酸等藥浴的方式，腐植酸的藥物成分在水中可以通過皮膚進入身體內部，進而起到殺菌、消炎甚至消腫的效果，可以快速消除疲勞并恢復身體機能；（3）可以進行水按摩，使用特制噴買，合理的控制水壓強度自動噴射到身體肌肉表面，這一過程中，身體會得到溫水浴和按摩雙重效果。物理恢復法要在訓練結束半個小時之后進行。

3.3 針對神經系統的恢復方法

3.3.1 睡眠 睡眠是自然恢復的重要方法。保證睡眠時間，這是睡眠恢復的基礎因素，充足的睡眠時間是恢復體能的重要保證。同時要有良好的睡眠質量。游泳訓練中會受到較多的刺激，直接影響到睡眠的質量，睡眠質量的好壞會對其他恢復方法的有效性產生影響。運動員在逐步地適應訓練負荷后，能夠逐漸地緩解神經疲勞，在經過一個適應周期后，睡眠質量因為受訓練刺激的狀況減少而得到提升。

3.3.2 心理恢復 呼吸調試、催眠暗示和心理調節都是心理學可以運用的有效方法。這些方法都能夠很好地調節中樞神經，進而使迷走神經的交感神經活動降低，身體興奮度得到提升，進而快速恢復身體疲勞，是減緩身體壓力的有效手段。在身體放松的過程中，采取仰臥位，雙腿和雙臂都自然伸直，然后漸漸進入完全的放松狀態，每日堅持做10min。另外，還可以通過呼吸調節法來放松身體，吸氣、屏住呼吸再吐氣，吸氣與屏住呼吸維持3：2的時間比例。自然呼吸，隨時使身體保持清爽狀態，保持輕松的訓練態度，是心理恢復要達到的效果。

3.4 醫學恢復

3.4.1 及時補充營養 營養補充能夠加快身體恢復，但要注意科學補充，要根據相關生理指標進行相應的補充。糖是訓練疲勞后能量補充的首要選擇，不僅容易被身體吸收，也容易被儲存。同時還有蛋白質的補充，能夠有效緩解運動后的貧血癥狀，對于游泳運動員效果更好，游泳運動能量消耗的快速性使蛋白質量的需求更大。還可以補充數量充足的維生素以促進新陳代謝和穩定中樞神經。運動后的水及無機鹽的補充能夠有效應對出汗狀況，從而使血液濃度降低并加快血液循環和新陳代謝。這些營養的補充都要注意適量，避免超過身體負荷的補充，進而影響到正常的食欲。

3.4.2 中醫藥的調理方法 部分草藥對于人體能量的提供和疲勞的緩解有很好的效果，能夠有效地消除疲勞。我國近年來加強了中醫藥在體育方面的研究，開發了部分對人體運動能力提高和疲勞消除有明顯作用的草藥，如當歸、田七、刺五加、阿膠、枸杞和紅景天等。

4 結 語

游泳訓練中疲勞現象較為普遍，不僅影響到了運動員的運動技能、運動成績，更可能對運動員的身體狀況造成不同程度的損害，因此，教練員要加強對運動員疲勞恢復的重視。通過對運動員疲勞產生的原因和相應特征，進行有針對性的恢復治療，從而使游泳運動員能夠適應水中運動的大消耗和高強度，始終保持最好的身體狀況應對訓練。

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［ 3 ］萬程.淺析游泳訓練疲勞的特點與恢復研究［ J ］.當代體育科技，2015 （11）.

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G861.1

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1674-151X（2016）09-093-03

2016-07-22

王安娜（1978～），中級教師，本科。研究方向：游泳。