提高初中生耐久跑成績的研究

劉洪亮（天津市扶輪中學 天津 300142）

提高初中生耐久跑成績的研究

劉洪亮
（天津市扶輪中學 天津 300142）

該文針對現階段學生體質下降，尤其是耐久跑成績偏低以及學生對長跑運動鍛煉的興趣不足等問題，通過充分挖掘體育課程資源、合理安排教學內容、大課間開展陽光長跑等措施，開發練習資源，用多種教法和手段進行干預，使耐久跑練習的形式多樣，從而提高學生對耐久跑練習的興趣，改善學生耐力素質和心肺機能，提高學生體育中考耐久跑成績。

耐久跑 成績 研究

1 提高耐久跑成績的有效方法及策略

1.1充分挖掘體育課程資源，改進學生的耐力素質

在耐久跑教學中，首先要注重培養學生耐久跑的興趣和愛好。目前學生的現狀是：對耐久跑的認識不足，有的學生甚至認為耐久跑只不過是跑跑步而已，沒什么好學的；對耐久跑或老師講課的方式不感興趣；部分學生體質弱，基礎差，對耐久跑產生恐懼、害怕心理等。找出原因后就要充分發揮教師的主導作用，首先要讓學生理解耐久跑的特點及鍛煉價值，然后從興趣入手，制定符合學生年齡、身心特點的教學內容。“對癥下藥”，因材施教，變換教學手段來培養學生的興趣和愛好。

因此，在耐久跑教學內容的設置上，多安排一些學生感興趣的、容易完成的項目。下面舉例加以說明。

（1）跳繩運動：跳繩花樣繁多，可簡可繁，它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能、鍛煉靈活性和力量都很有好處。從消耗熱量上講，它的效率是長跑運動的90％，很接近長跑運動。因此，在體育課上，結合學生的實際情況，廣泛開展跳繩運動，包括單搖跳、雙搖跳、編花跳、跑步跳等，能有效促進學生耐力水平以及心肺機能。

（2）韻律操：在體育教學中，選擇節奏感強、以跳步組合為主的韻律操進行教學。讓學生在歡快的音樂中體驗運動帶來的樂趣，能夠有效調動學生練習的積極性，克服了耐力練習中的乏味、單調枯燥。體育課堂中安排韻律操內容，不僅對學生力量、速度、靈敏、協調、耐力等身體素質的提高有較大的促進作用，而且可以改善學生內臟器官的機能。韻律操動作頻率快，力度大，運動負荷、運動強度、消耗能量都較大，因此，對學生的耐力水平的提高具有促進作用。

（3）籃球運動：初中男生大部分學生都特別喜歡籃球運動，因此，在教學中，從學生的興趣愛好入手，開展籃球游戲運動，比如運球路線跑、全場運球、傳接球及教學比賽等。在教學中，學生能夠積極主動、全身心地投入活動中，課堂的運動強度、運動負荷也隨之上升，對學生心肺機能、力量素質及耐力素質的發展起到了促進作用。經常參加籃球運動，不僅可使學生身體的各部分肌肉堅實、發展勻稱、耐力水平提升，而且能使學生的心臟、呼吸及消化等器官的功能增強，促進學生機體內各系統的工作能力提高。

（4）臺階試驗練習：臺階測試是評價心肺功能適應水平的一種方法，在體課教學中，可以利用臺階試驗的方法，進行耐久跑的輔助練習。選擇臺階的高度在20cm左右為宜，配有固定節奏的音樂，根據音樂的節奏做上上下下的練習，每次練習時間在3 min為宜。經過一個階段的練習，可以適當加快音樂的節奏。長期進行臺階試驗的練習，有助于學生增強心肺功能和耐力素質，增強肌肉與關節的力量，提高髖、膝、踝關節的靈活性，改善上下肢肌肉成分，對耐久跑成績的提高起到一定的輔助作用。

（5）負重跑：當學生的耐久跑成績有一定的提高時，可以嘗試負重跑的練習，方法為小腿綁沙袋跑、拖重物跑等。練習要求為跑步時步幅要大，頻率要稍慢，控制好跑的節奏。負重跑練習可以增強學生的肌肉和骨骼力量，提高練習強度，增加練習密度，從而改進學生的耐力水平。

1.2注重循序漸進原則，逐步提高學生耐久跑專項成績

由于小學階段體質測試的內容為50m×8往返跑，因此教學中常常以跑動400m的距離為主要教學內容。到了初中階段，體質測試中的耐力素質測試為男生1 000m跑，剛步入初中的大部分學生很難適應這種轉變，因此，在教學中要采用循序漸進原則，逐步提高學生耐久跑的能力。

初一年級學生耐久跑的專項授課內容要在鞏固400 m跑的基礎上，跑步距離逐步增加到600 m，并且使學生適應600 m跑的節奏，經過一個階段的練習，學生600m跑的成績有很大進步，并且學生能夠堅持跑完1 000 m全程跑。到了初二年級，跑步距離適當加長，以800m跑為練習內容及考核項目，經過系統的練習，提高學生的800m跑成績，學生1 000m跑的成績也有很大的進步。經過兩年的練習，學生已經具有了一定的耐力素質。因此，到了初三年級，對學生進行針對性強、更加系統的專項訓練。由于臨近體育中考，1 000m跑為必測項目，學生從思想上更加重視，練習更加刻苦。教師要以此為契機，增加運動負荷及練習強度，進一步提高學生的耐力素質。經過這一階段的練習，學生1 000 m跑的成績提高顯著。

1.3有效利用大課間進行鍛煉，強化學生的耐力素質

充分利用大課間體育活動時間，根據季節的不同，開展不同的、豐富多彩的體育活動。例如，在每年的11月至來年4月，開展陽光長跑運動。跑步的形式為：每班一個方隊、跟音樂的節拍、以慢跑的形式每天堅持跑完1 500 m。 以班級為單位，制定評價制度，跑步時隊伍整齊，口號響亮，跟音樂的節奏跑，步調一致。大課間開展陽光長跑運動，不僅增強了學生的集體主意觀念，而且調動了學生跑步的興趣，改善了學生心肺機能、提高了學生的有氧耐力素質水平。

2 對耐久跑成績的相關分析

耐久跑的練習能培養學生持久奔跑能力和速度耐力，它可以提高運動者中摳神經系機能的穩定性，使心血管機能與運動機能相適應。經過3年的實際鍛煉，使學生的心臟功能、肺活量水平得到逐步提高。并且在陽光長跑的練習過程中，還培養了學生堅強的意志品質、頑強的毅力和吃苦耐勞、堅忍不拔、勇于克服困難的精神。其有利于學生心理氣質的培養以及生理發育和身體的均衡發展。特別是耐久跑過程中“極點”的出現，對學生的意志品質是一個很好的鍛煉，是其他運動不能比擬的，使學生通過調整呼吸和堅持到底的精神戰勝自我，獲得“第二次呼吸”。加快步伐，調節呼吸，堅持以最快的速度，沖向終點。

耐久跑的練習對于身材肥胖的學生來說是最好的鍛煉方式。2013年入學的初一男生中有21人為肥胖，其中有15人身體素質比較低，不愛運動，成績相當的差，通過連續3年的耐久跑專項練習，有18人1 000m跑的成績在合格以上，其中有8人成績在良好以上，3人成績有很大提升，成績接近及格，并且學生的基本身體素質及運動能力有了很大的提高。在2016年中考體育1 000m項目的測試當中，優秀率達到了26.7％，良好率達到了72.4％，及格率為97.5％。

3 結論與建議

利用以上方法進行耐久跑的教學與練習，能有效地調動學生的積極性，提高學生的練習興趣，使學生能夠體會到其中的健與美，在愉悅的氛圍中逐步提高耐久跑的能力。充分挖掘體育課程資源及大課間活動課程，能有效地提高學生的身體素質及運動能力，耐久跑成績提高顯著。

各學校應結合各自學校的特點及場地、器材等因素，從學生的興趣入手，采取循序漸進的原則，關注個體差異，合理利用資源，改進和提高學生的健康水平，尤其是耐力素質。

［1］賴天德.認真抓好學生每天一小時體育鍛煉［J］.中國學校體育，2008（5）：7-9.

［2］學生體質健康標準研究課題組.學生體質健康標準解讀［M］.北京：人民教育出版社，2002.

［3］田麥久.運動訓練學［M］.北京：人民體育出版社，2007.

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2095-2813（2016）08（c）-0057-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.24.057