大球時代突顯核心力量訓練價值作用

常保榮 李菁

(陜西延安大學體育學院 陜西延安 716000)

大球時代突顯核心力量訓練價值作用

常保榮 李菁

(陜西延安大學體育學院 陜西延安 716000)

40 mm大球時代的到來,對乒乓球運動員的體能提出了新的要求,核心力量訓練作為一種從最初應用于醫(yī)療和健身的領域的康復訓練方法,移植到運動力量訓練中來,產生了良好的實踐效果。現(xiàn)實中,很多乒乓球運動員、愛好者和從事這項運動的教練員較少提及或者強調核心力量訓練以及如何訓練的問題,而采用傳統(tǒng)的一般力量訓練方式又難以達到讓人滿意的結果。該文通過論述核心力量訓練的概念,依據(jù)并結合運動訓練相關理論知識和乒乓球運動特性出發(fā),為當前乒乓球競技運動員的訓練提供一點的參考價值。

乒乓球 核心力量 訓練價值 作用

自2000年2月23日，國際奧委會、國際乒聯(lián)經(jīng)過多次溝通、充分交換意見，本著更好地推動乒乓球運動的發(fā)展，降低乒乓球本身在運動的難度，提高觀眾觀賞性的目的，最終通過了40mm大球的新改革、新方案，隨后乒乓球比賽開啟了將使用直徑40mm、重量2.71 g的大球，取代38 mm小球新時代。張曉蓬和吳煥群研究員通過研究分析了40mm乒乓球對比賽狀態(tài)的影響。

結果表明：40mm直徑的大球在空氣中的阻力加大，與小球相比，球的速度下降13%，旋轉降低21%[1]。從上研究結果可以看到40 mm大球的飛行速度有了一定程度的降低，那就意味著在多拍回合中給對手的威脅效果下降，回合概率升高，再加上旋轉降幅超2成多，直接發(fā)球給自己創(chuàng)造發(fā)球強攻的幾率明顯下降，更難以給對手造成有效殺傷力。由此可以看到，乒乓球運動員要想得到與小球相接近的理想的訓練效果和獲得比賽的成績就必須克服球速、旋轉的不利客觀因素，作為體能訓練中的核心力量訓練就被單獨提到訓練日程上來了。

1 40 mm對乒乓球運動員體能的影響

1.1 球的性能變化

眾所周知，自21世紀初，國際乒聯(lián)提出由原來小球改成40mm的大球后，就引起了乒乓球運動開始新一輪多層次的技、戰(zhàn)和體能的變革。大球的出現(xiàn)在相當程度上減弱了球的旋轉、速度、弧度和視覺角度，使比賽的激烈程度、對抗性大大增強，多回合的現(xiàn)象成為常態(tài)。

1.2 運動本身產生的影響

大球客觀上使乒乓球運動發(fā)生顯著變化，在比賽中，一方發(fā)球后，另一方接發(fā)球的質量相比小球有了明顯的提高，具體表現(xiàn)在接發(fā)球的上網(wǎng)率高、穩(wěn)定性好、反控制能力增強。反手對弧線球防守落點多、失誤減少；正手攻擊力略顯不足，造成威脅性降低的問題。使亞洲強隊以及中西方乒乓球運動員之間的運動水平迅速拉近。在高強度、大負荷的比賽過程中，出現(xiàn)運動員的體能消耗呈幾倍增長。因此，從速度、肌肉力量和耐力訓練3方面對乒乓球運動員提出更高的要求。

2 核心力量訓練的概念及其在乒乓球訓練中的作用

2.1 核心力量訓練概念

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層次小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練[2]。陳小平認為，核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量[3]。通過前人研究我們認為核心力量訓練是體能訓練的一個分支，由于傳統(tǒng)的力量訓練過多地強調上、下肢體的力量訓練，對核心力量從理論到實踐的研究和訓練認識不足，而作為一種康復醫(yī)學新理論在進入乒乓球力量訓練過程中的作用自然凸顯出來。

2.2 構建運動鏈、為肢體運動創(chuàng)造支點

人體運動鏈是一個復雜的并且可以自我調控的系統(tǒng)。通過對核心運動鏈的基礎認識理念的概括，認為核心運動鏈是由肩帶、腰腹、骨盆和髖關節(jié)構成的一個整體，其包含的肌群范圍由肩到髖，包括正面、兩側和背面能夠穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量的肌肉系統(tǒng)。在乒乓球揮拍力量練習中可以看到力的傳導整體鏈條過程，即腳的力量傳到了小腿—大腿—腰腹部—胸腔—上肢—大臂—小臂—手腕最后到手指上來。最終發(fā)出的力量大小，體現(xiàn)出這個運動鏈的效能，也就是綜合性能力。

2.3 提高自我對肌體肌肉的精細平衡控制能力

眾所周知，人體良好的平衡能力和最佳身體姿態(tài)對于涉及到的已知競技體育的各類型比賽項目和各種休閑、娛樂體育活動不可或缺的原力平衡要素，也是人最基礎的運動技術與能力。核心穩(wěn)定性訓練能夠調動神經(jīng)、肌肉控制系統(tǒng)，經(jīng)過不穩(wěn)定的支撐面練習提高核心肌群的力量，改善神經(jīng)肌肉控制的效率，完成對運動的控制，穩(wěn)固軀干，減小四肢應力，肢體能夠更加協(xié)調地完成技術動作[5]。在乒乓球運動中，常常需要在運動中保持自身身體重心穩(wěn)定性(平衡性)，以便隨時從大腦中調取肌肉存儲記憶，對對手進行精確性的回擊，這里面包括了神經(jīng)系統(tǒng)、視覺信號、聽覺信號以及肌肉記憶，從人體內部發(fā)生一連串復雜的神經(jīng)、化學和物理變化的最優(yōu)化的力量輸出。即通常所說的乒乓球運動員的身體控制能力。

2.4 減少機體能量的無謂消耗

大小和參與收縮的肌肉的數(shù)量，即人體整體協(xié)調用力的程度，也就是我們通常所說的“整勁”“源于全身，聚于一點”[6]。正如我們在比賽中所看到一些乒乓球運動員只要對手和自己比分越接近或者說是到了比賽的局點以及賽事終點的時候，身體自然不自然地出現(xiàn)了肌肉僵硬的現(xiàn)象，看起來很有攻擊性，但是在接發(fā)球和發(fā)力的過程中，往往達不到理想的效果，反而增加了本身機體的能量浪費。當運動鏈產生的力作用于拍子上的某一點時，實現(xiàn)了人與拍子的良性互動，身體產生適應拍子的自然性變形，以期獲得最佳的作用效果，實現(xiàn)速度、運動線路的變換?，F(xiàn)如今，乒乓球運動員已經(jīng)難以通過發(fā)球直接獲得比分，超過3～5拍的擊球回合已經(jīng)成為正常模式，減少不必要的體能消耗，提高力量有效利用率就顯得尤為重要。

2.5 實現(xiàn)核心輸出能量倍增器的作用

很多優(yōu)秀乒乓球運動員在實戰(zhàn)中就是打不出高質量的弧圈球，究其原因，主要是雙下肢的力量沒有很好地通過腰腹肌來發(fā)力，造成了能量傳遞的遞減原理，離得越遠，相對力量越小。腿部的蹬地力量和地面的反作用力由于沒有和腰腹肌構成一個很好的協(xié)調、傳遞能量環(huán)，常常導致兩種力量相互之間的部分抵消，沒有把應該發(fā)的力作用到乒乓球上，出現(xiàn)了“散耗”現(xiàn)象。所以我們要更加重視產生和運用這種能量倍增器的原理和方法。

2.6 預防運動型損傷

運動員出現(xiàn)傷病是一種常見的現(xiàn)象。傳統(tǒng)的力量訓練容易造成四肢及其他局部肌肉功能性肥大，手段單一，尤其大負荷和運動訓練的重復會導致傷病的增加和穩(wěn)定運動訓練效果這一對矛盾的出現(xiàn)。就人體的軀干調控力、平衡性而言，核心訓練時可以明顯改善上述能力的提高，更重要的是可更好地減少運動中對腰椎間盤各處的壓力，實現(xiàn)關節(jié)的張力自我調節(jié)，對穩(wěn)定脊柱每一個節(jié)段至關重要。研究顯示，一旦運動員的自身核心穩(wěn)定性變得越差的時候，也就是通常所說的臨界點，就很容易導致乒乓球運動員損傷發(fā)生率升高，也是誘發(fā)性下肢損傷的主要誘因；提高核心穩(wěn)定性不僅可以提高運動成績，同時對防止四肢的損傷也非常重要[7]。說明，核心力量訓練對腰部損傷預防的保護機制是通過提升核心深層小肌肉群力量，使核心力量穩(wěn)定性大大提高，乒乓球運動員做一些突發(fā)性的、非常規(guī)動作時自身也能克服大負荷，起到了減少動作完成時傷病發(fā)生的概率的作用。

3 乒乓球運動中核心力量訓練的有效方法

3.1 不同空間的核心力量鍛煉

利用在水平面、二維、立體的空間范圍為手段，實現(xiàn)運動訓練上所說的穩(wěn)定性訓練、非穩(wěn)定性訓練；器械重力訓練、利用自身體重訓練；跑動中訓練、安靜態(tài)勢下訓練的不同方法，使肌肉運用數(shù)量與動作能夠協(xié)調起來，最大限度地提高乒乓球運動員的肌力的增加和耐力的提高。

3.2 各種墊上徒手練習

(1)平衡板(訓練組數(shù)3～5組，時間從5～30 s)。

(2)泡沫筒(訓練組數(shù)3～4組，時間5～10 min)。

(3)氣墊(訓練組數(shù)3～5組，時間從3～5 min)。

(4)滑板(訓練組數(shù)5～6組，時間從5～30 s)。

(5)懸吊運動療法(訓練組數(shù)3～5組，時間從1～5 min)。

(6)振動訓練(訓練組數(shù)7～8組，時間從20～30 s)。

(7)瑞士球訓練(訓練組數(shù)3～4組，時間從0.5 s～3 min)。

(8)繩索滑輪訓練(訓練組數(shù)3～4組，時間從1～3 min)。

(9)徒手訓練(訓練組數(shù)5～6組，時間從3～5 min)。

(10)太極站樁 (1 h每天)。

(11)瑜伽練習(1 h每天)。

運動訓練的休息時間原則上，建議使用2∶1，即在有效的核心力量訓練中，休息時間占訓練時間的一半。

4 結語

傳統(tǒng)力量訓練和核心力量訓練在訓練的內容上、負荷量的大小、訓練時間上有著很大區(qū)別。從訓練的難度看，分多個層次，乒乓球運動員都需要經(jīng)歷一個從克服自身體重到抗阻練習，穩(wěn)定到非穩(wěn)定的過程。從目前已知的乒乓球方面在核心力量的研究論文來看，已經(jīng)取得一定成果，也獲得了多數(shù)學者、教練的認同。在該文中，作者期望在這個項目上的闡述，能對今后核心力量訓練在乒乓球項目上的標準以及運動的非穩(wěn)定性方面有點啟示。

[1]張曉蓬，吳煥群.乒乓長盛的訓練學探索[M].北京：北京體育大學出版社，2002：1-69.

[2]王衛(wèi)星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練[J].北京體育大學出版社，2007(8)：1119-1121.

[3]陳小平，黎涌明.核心穩(wěn)定力量的訓練[J].體育科學，2007(9)：99.

[4]陳勇，陳晶.核心穩(wěn)定性訓練的研究綜述[J].宜春學院學報，2008，30(4)：108-124.

[5]徐金龍.發(fā)勁初探[J].武當，1997(13)：14-15.

[6]Willson JD，Dougherty CP，Ireland ML，et al.Core stability and its relationship to lower extremity function and injury[J].J Am Acad Orthop Surg，2005，13(5)：316-325.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.062

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