淺析跳遠運動員的力量訓練

王維

(徐州市少年兒童業余體育學校 江蘇徐州 221000)

淺析跳遠運動員的力量訓練

王維

(徐州市少年兒童業余體育學校 江蘇徐州 221000)

從跳遠定義上看它屬于一個速度力量型項目,從更科學的角度講它應該屬于快速爆發力項目,因此在該項目的訓練中,發展運動員速度的基礎上更應該側重于下肢力量訓練,下肢力量訓練應該是跳遠運動員訓練計劃中最重要的組成部分之一。力量訓練的方法與手段之多,關鍵在于教練員必須清楚自己所選擇的方法與手段將對運動員產生什么樣的影響。該文就跳遠力量訓練的重要性、訓練方法與手段的選擇以及力量訓練中應注意的問題提出自己的一些見解,旨在為跳遠運動員力量尤其是下肢暴發力量的科學化訓練做了一些探索。

跳遠 力量 訓練

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

文章以跳遠運動員為研究對象。

1.2 研究方法

(1)文獻資料法：借助資料進行分析。

(2)專家訪談法：通過對徐州市專業跳遠教練和少年兒童業余體育學校專業田徑教師訪談，借助他們多年對田徑教學與訓練的經驗，證明跳遠運動員力量訓練的重要性。

2 研究結果與分析

2.1 跳遠運動員力量訓練的重要性

2.1.1 從定義上分析

跳遠是一個通過快速助跑和強有力的踏跳，以獲得必要的騰空時間來越過一定遠度的跳躍項目。從定義上看，助跑是為踏跳服務做準備的，而騰空和落地是踏跳的結果。跳的遠近看是由踏跳所決定的，而踏跳的效果取決于踏跳的力量和速度，即踏跳瞬間腿部的爆發力。資料證明運動員從腳著板到離板，整個踏跳時間為0.09～0.15s，而在這短短的0.1s的時間內，單腳所承受的踏跳力量負荷高達700～900kg，美國運動員比蒙起跳力量達1200kg，技術要求踏跳時間越短越好，動作完成得越快越好，動作越快腿部所承受的負荷越大，騰起的初速度也越大。資料顯示起跳時間每提高0.01s，騰起初速度就可增加0.13 s左右，可見快速力量在跳遠成績上起著決定性的作用。

2.1.2 從跳遠完整技術結構上分析

貫徹落實灌注樁施工建設的過程中，很容易出現導管的故障。究其原因就是導管的埋深不到位，這樣一來，在施工方面就必須要對導管埋深進行適當地調整，對導管質量加以控制。一旦導管的埋設深度較大，或者與孔底距離較小，很容易因其底部沉渣的情況，最終使得導管被堵塞，而且導管和混凝土空氣也會出現堵塞導管的情況[6]。在此基礎上，在導管提升方面，會因為導管破裂的影響而出現混凝土夾層問題。但如果導管埋設深度較小，也會受到氣塞的影響而引發混凝土夾層，嚴重的情況下還會出現斷樁。所以在導管埋深方面，應對深度進行有效地控制，盡量控制在2～5m左右。

跳遠的完整技術由助跑、起跳、騰空和落地4個相連的技術環節構成，不論從國內還是國外，不論從前還是現在所有的教科書都告訴大家，4個環節踏跳是最重要的技術部分，而助跑與踏跳結合是技術的關鍵。由此可見不論是踏跳，還是助跑與踏跳結合的效果，在很大程度上都取決于踏跳力量，尤其是踏跳時快速力量。

因此，不論從跳遠的定義，還是技術機構上分析對跳遠成績起決定因素的都取決于運動員在起跳瞬間的一種快速力量，所以力量訓練在跳遠運動員的訓練中起著決定性的作用。

2.1.3 從力學理論上進行分析

資料證明，決定跳遠成績的力學因素由騰起的角度、騰起的初速度、重力加速度和空氣阻力4個方面所構成(跳遠的遠度公式為：S=L1+L2+L3，其中，L1指身體離地瞬間重心投影點與起跳板前沿的水平距離；L2指身體重心在L1的位置與騰空下落至L1高度的位置之間的水平距離；L3指L2的終點至落地最近點之間的水平距離)。這里主要分析影響L2的力學因素，從公式上分析，L2與騰起的初速度V0和騰起的高度成正比，與重力加速度g成反比。這3個因素中g=9.8 m/s2可視為常量，騰起的角度α，根據力學原理分析，物體按45°的角度發射，得到的射程最遠，但跳遠不符合這個條件。一是它不是在真空中進行；二是跳遠重心起點高，而落點低，不在一個水平面上；三是騰起角度是由水平速度和垂直速度相互作用而形成的，只有在兩個速度相等時，而且還要符合在真空中和起落點在一個水平而上的條件。這3個條件都不具備，而在實際的跳遠中助跑到最后6步的水平速度優秀運動員只有的可能達到或超過10 m/s2，而起跳時的垂直速度卻達不到4 m/s2，所以跳遠騰起的角度在實踐中以25°左右為宜，對于一個運動員在每次試跳中其騰起角度包括空氣阻力也基本視為一個常量。

可見對起跳起決定作用的就是騰起初速度V0，而V0則是運動員在起跳瞬間由助跑所獲得的水平速度和起跳時所獲得的垂直速度結合而產生一種合速度，這種合速度也絕大部分取決于運動員起跳瞬間的一種快速力量。

由此可見，不論從跳遠的定義、技術機構還是力學原理上分析，對跳遠成績起決定作用的都取決于運動員在起跳瞬間的一種快速力量，所以力量訓練在跳遠運動員的訓練中起著關鍵性的作用。

2.2 跳遠力量的訓練方法

跳遠力量主要來源于下肢支撐腿的爆發力，還取決于軀干腹背力量、上肢力量及腿擺動和雙臂的前擺力量的配合。

2.2.1 軀干力量的訓練

軀干力量缺乏也是技術訓練水平上不去的主要原因。腹肌訓練對跳遠運動員是十分重要的，有些練習(如仰臥起坐)主要并不是發展腹肌力量，而主要是發展髂腰肌的力量。如果過多地增加負荷重量，有時會損傷腰椎，因為髂腰肌的起點就在腰椎，而真正能增加腹肌力量的練習則是那些能使腹肌活動但是臀部伸肌和屈肌盡可能不參與活動的練習。

軀干力量訓練的主要練習有：垂直或向后拋實心球，負重雙腿交替移動、深蹲、抓舉、斜板仰臥起坐、斜板收腹舉腿、仰臥兩頭起、寬上拉等。

2.2.2 跳遠運動員的上肢力量的訓練

增強上肢力量，特別是增強手臂和肩部肌肉力量時要考慮跳遠運動員的手臂是作為有效的擺動部位來使用的。跳躍時出現的加速和制動動作要消耗力量，因此需要有目的地進行訓練。

跳遠運動員上肢力量訓練的主要練習有：力量推、仰臥擊掌、頸后臂屈伸、負重引體向上。

2.2.3 下肢力量的訓練

運動員在快速的奔跑中，突然在0.1s左右的時間，以單腳完成負擔1000kg左右的強有力的踏跳，靠的就是強大的單腳支撐的力量。跳遠的踏跳屬于積極性踏跳。從技術上分析，它分為起跳腳著板、緩沖、蹬伸3個階段。前兩個階段為制動階段，只有蹬伸稱為動力段，在0.1 s左右的起跳時間內制動段占36%，占產生垂直速度的70%，但卻損失了18.4%的水平速度。

起跳腳著板瞬間，由于水平速度和重力的合成作用，對起跳腿形成了巨大的壓力。為了提高成績的需要，要盡量提高助跑的水平速度；而每提高0.2 m/s2，運動員需要增加2%的起跳力量。所以腿部力量尤其是支撐腿快速爆發力的訓練，顯得更加重要。

發展下肢力量的方法很多，有徒手、器械、克服對抗力等多種練習，還要根據不同年齡、性別、訓練水平科學地選用大力量、小力量、大肌肉群和小肌肉群的不同練習。下肢力量訓練練習主要有：負重屈膝墊足半蹲提踵、負重蹬上臺階、足腿蹬伸、負重跳深、負重或持杠鈴蹲起、半蹲后負重跳臺階、靜力性力量練習以及跨步跳、臺階跳等各種形式的跳深。

另外，在跳遠力量訓練中，要把發展腿部絕對力量和發展腿部爆發力結合起來；把腿力練習和多種跳躍練習結合起來；把單個動作的多組數訓練和幾個動作的循環練習結合起來。

2.2.4 組合訓練

不論是下肢、軀干、力量的訓練大都屬于分解訓練，而組合訓練則是更有利于為跳遠服務的完整訓練，因為跳遠的各部分力量最佳的是融合為一體，集中到跳遠需要上來，為最終出成績服務，所以組合訓練不僅重要，更要有技巧含量。組合訓練法是指將兩種或兩種以上的練習手段，按照規定的目的和教育學、訓練學規律設計，有嚴格時空秩序地組合在一起進行練習。此法對發展快速力量與爆發力有良好作用。

常用的方法和手段如下。

(1)負重做起跳腿單足跳+單足跳+單腿起跳摸高。

(2)負重半蹲跳+跨步跳+3步助跑直跳成騰空步。

(3)負重做腿擺動+跨步跳+4～6步助跑起跳擺動腿落到跳箱上。

(4)快速抓舉+持啞鈴做擺臂+3步助跑起跳頭頂球等。

以上幾種組合練習是充分利用痕跡效應原理與專項力量訓練理論，將神經-肌肉控制和完成動作的能力誘導并集中到跳遠需要上來，對發展跳遠運動員起跳時腿的爆發力、腿擺動與手臂快速擺動力量有良好作用。

3 結語

通過大量的文獻資料研究分析和通過對該市資深田徑教練進行訪談，筆者得到的結論是一致的，跳遠項目是一個快速爆發力的運動項目，它不光需要速度，更需要爆發力。力量素質是建立在其他綜合素質發展基礎上的，是一個慢性積累的過程。跳遠運動員要在注重發展全身、基本力量的同時突出發展爆發力，尤其是下肢爆發力，并有機地合理地將這種爆發力的訓練與完整跳遠技術訓練密切結合，才能穩步提高跳遠運動員的專項成績。

文中有些新的還不成熟的理念和觀點，有待在今后的訓練實踐中進行檢驗。

[1]王清.力量訓練研究綜述[J].中國體育科技，1989(7)：1-17.

[2]王保成.力量的特征與分類[J].青少年田徑訓練，1994（5)：27-31.

[3]博姆帕，馬鐵.運動訓練理論與方法[M].人民體育出版社，1990.

[4]王保成.競技體育力量訓練[M].北京：人民體育體育出版社，2000.

[5]中國田徑協學編.中國青少年《田徑》教學訓練大綱[M].北京體育大學出版社，2009.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.019

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2095-2813(2016)12(a)-0019-02