淺談短跑運動員的速度與柔韌素質訓練①

楊來熊（廣州市建筑工程職業學校 廣東廣州 510403）

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淺談短跑運動員的速度與柔韌素質訓練①

楊來熊
（廣州市建筑工程職業學校 廣東廣州 510403）

摘 要：當前我國短跑運動員的身體素質訓練，特別是速度與柔韌素質訓練還存在著一些不足之處。針對這些不足，采用文獻資料等研究方法，對短跑運動員速度素質和柔韌素質的訓練內容、方法與手段等進行了研究，探討了促進短跑運動員速度素質和柔韌素質的相關方法與途徑。結果認為短跑運動員的柔韌素質是發展速度素質的基礎，速度素質是提高短跑運動員成績的關鍵；柔韌素質的提高對于速度素質的發展有著關鍵的作用，也是提高運動員短跑成績的重要途徑。

關鍵詞：短跑 速度 柔韌 身體素質 力量

隨著現代科學技術的不斷發展和進步，人們通過不斷地探索和研究，短跑技術也有了飛躍的進步：跑動技術從“踏步式”向“邁步式”再向“擺動式”和“屈蹬式”不斷演進，短跑運動員的比賽成績有了非常大的提高。與此同時，技術動作的改進也相應地對運動員的身體素質訓練提出了更高的要求。

短跑運動員的身體訓練是一個復雜的系統工程，包括力量、速度、柔韌、協調等多方面，各項因素相互作用、相互影響。因此，要想提高運動員的短跑成績，就要結合短跑項目的特點與要求，有針對性地進行運動員的身體訓練。鑒于此，該研究擬立足于從生理學和解剖學意義上闡述短跑運動員的速度素質與柔韌素質訓練，研究訓練中的重點，防止因素質發展不協調而影響運動員短跑成績的提高，同時，也可以為教練員在短跑運動員的速度與柔韌素質訓練中提供一些理論依據。

1 短跑運動員速度素質訓練的分析

1.1 速度素質的分類

短跑是一個距離短、時間短、強度大的項目，對速度素質的要求極高，缺乏速度或速度素質不高，則短跑成績難以提高。短跑運動員的專項速度素質中還可劃分為加速速度、最大速度和速度耐力?！凹铀偎俣取笔侵高\動員起動擺脫靜止狀態后，在最短時間內達到最大速度的能力?！白畲笏俣取笔侵冈谶\動員有了較大速度后，繼續發揮和保持速度的能力?！八俣饶土Α笔侵副３趾妥畲笙薅葴p少速度下降的能力。

1.2 速度素質訓練的新模式：力量、彈跳、速度訓練相結合

短跑運動員的速度素質訓練可按照力量、彈跳、速度訓練的模式進行：將速度訓練單純地理解為不同段落、不同強度的記時跑，一堂訓練課除跑動之外很少安排其他練習；絕對速度訓練前，運動員完全休息，而不從事其他的練習；力量訓練后，不宜安排絕對速度的練習，原因是肌肉很疲勞，容易受傷。

這種訓練方法的優點在于能使運動員在其神經興奮、體力較好的情況下進行速度練習。但它的局限性在于把速度訓練孤立化、片面化。由于短跑是周期性運動，是由肌肉的向心收縮（蹬伸）和離心收縮（支撐）不斷交替而實現的。因此，要想提高絕對速度水平，必須在速度練習前使肌肉的這兩種收縮都處于興奮狀態。如果把速度訓練只看作不同強度、不同段落的記時跑，而忽視了它與兩種收縮力量的結合，勢必會影響訓練的效果。因此，我們應該在發展兩種力量的基礎上，進行絕對速度的訓練。換言之，就是把速度訓練和兩種力量訓練緊密地結合起來，使它們融為一體，只有這樣才能達到最佳效果。

另外從生理學進行分析，運動員在負重力量練習時，特別是負荷強度高達80%以上時（高強度工作時肌纖維的募集順序是先募集快肌纖維），肌纖維高度募集。但由于高阻力會使動作速率變慢，而且進行負重練習時，大部分是以向心收縮為主，肌肉很少伸展和拉長。所以我們應該在進行高強度的負重練習之后，再進行快頻率的運動。

最后，這種訓練模式還對肌肉、神經系統具有良好的刺激與改善作用。由于高強度的運動首先動員肌肉纖維中的快肌纖維，先消耗快肌纖維中的糖原，接著再進行快頻率的運動就能很好地提高動作的頻率。所以說，這種訓練模式不僅能很好地改善肌肉的內、外協調性（高負荷的力量訓練改善肌肉內的協調性，低負荷的快速練習改善肌肉間的協調性），還能很好地使肌肉纖維中的快肌纖維得到發展。

2 短跑運動員柔韌素質訓練的分析

2.1 柔韌素質訓練可以促進力量、速度素質的發展

2.1.1 柔韌素質訓練在短跑運動中具有十分重要的作用

柔韌素質是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。

柔韌素質對于提高短跑運動員的運動成績有著重要的作用，這是由于柔韌素質水平的高低可以決定運動員專項技術動作完成的經濟性和合理性。這也是木桶原理的體現，運動員競技水平的高低，不光與其優勢技術相關，也取決于其競技水平最薄弱的那個環節。從生理學的角度進行分析，為了完成高強度的短跑技術動作，運動員沒有足夠好的柔韌素質作支撐，就會限制其肌組織的應激與動員效果，最終影響運動成績。

2.1.2 柔韌素質與短跑運動員速度的關系

決定短跑速度的因素有兩個：步頻和步幅。因此，為了提高運動員的短跑速度，必須改善運動員的加快步頻和增加步幅。從生理學的角度來講，運動員的步頻可以通過訓練學的方法和手段來加以改善和提高，但是運動員的步幅卻受制于運動員的生理發展規律，不可能有著特別大幅度地提高和改善。前蘇聯學者曾經指出短跑運動員應當在青少年階段加強步頻的訓練，他指出青少年階段是改進步頻的黃金階段，過了這個階段再對運動員進行步頻的訓練將會特別困難，這主要是由于運動員的青少年階段柔韌素質基礎大都比較理想，柔韌性好，跑起來動作舒展、協調、步幅大、腿抬得高，同時柔韌素質的訓練還會影響到肌肉力量的效果。

2.2 進行柔韌素質訓練要結合短跑專項特點各項因素相互作用、相互影響

短跑運動員在進行柔韌素質訓練時，不光要使身體的全部肌肉、韌帶都得到鍛煉和拉伸，也要結合短跑的技術動作特點有針對性地進行重點部位的專項柔韌素質訓練。從運動訓練學以及生理學的角度講，為了提高短跑過程中肌組織的協調用力的效果，運動員在實際柔韌素質的訓練中應當要著重發展跟腱、腓腸肌、髖伸肌群、髖屈肌群、雙肩和軀干的柔韌性。

進行短跑運動員的柔韌訓練根據不同的部位，柔和韌要求也是不同的。因為單從柔和韌兩種因素來看，柔軟度高了，則肌肉和韌帶的力量以及韌性就會下降，反之亦然。所以有的部位就需要柔軟一些，例如軀干就需要有韌性一些，這樣才能在跑的過程中更好地承受來自各方面的阻力，保持身體重心的穩定。主要發力肌群也需要韌性多一些，但也要有很好的柔軟度，這樣才能很好地避免受傷。

另外，從訓練學的角度分析，既要提高短跑運動員的柔韌素質，還要避免運動傷病的產生，在實際的訓練過程中，教練員不光要采用經常性的原則進行訓練，還必須將柔韌素質的訓練同力量素質相結合，同時還要注意練習的溫度與時間的關系。

3 結語

身體素質訓練是短跑運動員提高運動成績的關鍵，只有打下良好的基礎，才能取得更好的成績。通過分析，我們知道了短跑運動員的身體訓練是一個復雜的系統工程，各項因素相互作用、相互影響。短跑運動員的柔韌素質是發展速度素質的基礎，速度素質是提高短跑運動員成績的關鍵。所以，要想提高運動員的短跑成績，我們就要結合短跑項目的特點與要求，以及現代短跑技術，有針對性地進行運動員的身體素質訓練。

參考文獻

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中圖分類號：G822.1

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）03（c）-0039-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.09.039

作者簡介：①楊來熊（1962—），男，漢，海南文昌人，大學本科，講師，研究方向：體育教學與訓練。