吃素就能管住高血壓?jiǎn)?/h1>
2016-11-21 03:48:27李朝金小洣
幸福家庭 2016年9期 關(guān)鍵詞：高血壓
李朝 金小洣
飲食之道
高血壓等慢性疾病與飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式密切相關(guān)。我國(guó)目前有將近2億人患有高血壓病，而且低齡化趨勢(shì)明顯，所以，如何安排好三餐，吃上又營(yíng)養(yǎng)又健康的食物，是每個(gè)人都要高度重視的。不過(guò)，提到清淡飲食、低脂少鹽，有的高血壓患者認(rèn)為不如索性吃素，對(duì)此，廣東省第二中醫(yī)院主任中醫(yī)師黃琳認(rèn)為，高血壓病人也要注意均衡營(yíng)養(yǎng)，素食并非最佳選擇。
要嚴(yán)格限鹽
很多人都知道，高血壓病人要減少食鹽攝入，即限鹽，但在日常生活中，做到這一點(diǎn)并不是那么容易。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克，而我國(guó)居民的食鹽攝入量平均達(dá)到了10克左右。5克食鹽有多少呢？也就是普通的啤酒瓶蓋，平平地盛滿食鹽，大約就是5克的量。黃琳指出，每人每天增加2克食鹽的攝入可導(dǎo)致血壓升高1～2毫米汞柱。“有些人認(rèn)為鹽吃少了沒(méi)力氣，有些人喜歡重口味，如腌菜、臘味等，可以多吃米飯。這些都是重鹽的食品，加重了鹽的攝入。如果人在一天當(dāng)中沒(méi)有大量出汗的話，就沒(méi)有必要增加鹽分的攝入。”
還有隱藏起來(lái)的鹽也是我們?nèi)菀缀雎缘模玑u油、海產(chǎn)品干貨類(lèi)、火鍋蘸料、快餐等，因?yàn)榭谖吨兀菀鬃屓硕喑浴Ｋ裕摞}要從改變飲食習(xí)慣做起，逐漸減少食鹽攝入量。每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽，通過(guò)一段時(shí)間，達(dá)到推薦的用鹽量，并盡可能拒絕腌制食品、快餐飲食的誘惑。
黃琳建議，烹制低鹽飲食，可盡量使用新鮮食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等調(diào)味，它們含鈉量相對(duì)低；巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，提升食物本身的味道；還可以使用相對(duì)低鹽的咸味調(diào)料，如醬油、醬湯等代替食鹽；也可以在烹制好的食物表面撒鹽，減少用量。
避免過(guò)量飲食
黃琳指出，高血壓病人，一日三餐要有規(guī)律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得過(guò)飽，干稀飲食搭配合理，一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%，注意定時(shí)定量，不暴飲暴食，限制過(guò)多熱量的攝入。但是到底吃多少合適呢？專(zhuān)家提供了一份具體的食物組成供參考：糧食300～400克，魚(yú)肉、蛋類(lèi)100克，大豆制品100克，牛奶或豆?jié){250克，新鮮蔬菜（其中一半為有色蔬菜）400克以上。“這些食物可滿足人一天的營(yíng)養(yǎng)需要，兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點(diǎn)心。”
黃琳提醒，吃飯時(shí)要專(zhuān)心，不宜交談過(guò)多。進(jìn)食速度不要太快，胃腸的飽脹感需要時(shí)間，吃太快容易吃太多。晚餐少吃，晚餐過(guò)飽會(huì)增加血液中的葡萄糖、氯基酸和脂肪酸水平，導(dǎo)致體重過(guò)重或肥胖。
吃素難控血壓
高血壓患者的均衡飲食是指低熱能，含充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、少量脂肪、多種維生素和無(wú)機(jī)鹽的平衡膳食。黃琳說(shuō)，有人一聽(tīng)到醫(yī)生說(shuō)要“清淡飲食，低鹽低脂”的建議，一咬牙一跺腳，直接開(kāi)始吃素。“很多吃素的患者，非但血壓沒(méi)有得到良好的控制，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。”
專(zhuān)家建議，人身體所需蛋白質(zhì)除從糧食攝取一部分外，還需從豆制品、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、禽類(lèi)、海產(chǎn)品等補(bǔ)充，提倡多吃豆制品。如果條件允許，應(yīng)每天吃1～2個(gè)雞蛋，喝250～500克牛奶，如每天能吃一些魚(yú)和海產(chǎn)品那就更好。對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，每天不可缺少蔬菜，尤其是綠色的新鮮蔬菜，也可吃些水果，或以某些應(yīng)時(shí)的蔬菜代替水果。
人體攝取的食物中包含酸性食物和堿性食物，合理的飲食比例為1：4，酸性食物包括肉類(lèi)如豬肉、牛肉、禽肉、蛋類(lèi)、鯉魚(yú)、蝦以及面粉、大米、油脂、糖類(lèi)、花生等；堿性食物包括蔬菜、水果、豆制品等。過(guò)多攝入酸性食物，可引起人體酸中毒，同時(shí)增加體內(nèi)鈣、鉀、鈉等離子的消耗，最終形成酸性體質(zhì)，導(dǎo)致血液粘稠、膽固醇水平升高。
我們每天還要多補(bǔ)充含鉀和鈣的食物，它們是天然的減壓元素，鉀離子能擴(kuò)張血管，降低外周血管阻力，起到保護(hù)血管的作用，使受到“高壓血流”的動(dòng)脈壁不易發(fā)生機(jī)械損傷，可減少高血壓患者發(fā)生腦出血等情況發(fā)生。“每天飲用250毫升牛奶，可以補(bǔ)充近300毫克鈣質(zhì)，另外多曬太陽(yáng)，也可以幫助補(bǔ)鈣。喝杯牛奶，曬曬太陽(yáng)，就可以降血壓，多么好的事情。”
黃琳建議，芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋、胡蘿卜玉米排骨湯、木耳炒瘦肉、山藥薏米粥等，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，都是不錯(cuò)的美味菜肴。高血壓患者記住如下口訣，一天的飲食就可以達(dá)標(biāo)：一份肉類(lèi)二份果、三份谷類(lèi)四份菜、豆類(lèi)魚(yú)奶天天有、低鹽少油糖少沾。
（摘自《南方日?qǐng)?bào)》2016年6月24日）
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要嚴(yán)格限鹽
很多人都知道，高血壓病人要減少食鹽攝入，即限鹽，但在日常生活中，做到這一點(diǎn)并不是那么容易。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克，而我國(guó)居民的食鹽攝入量平均達(dá)到了10克左右。5克食鹽有多少呢？也就是普通的啤酒瓶蓋，平平地盛滿食鹽，大約就是5克的量。黃琳指出，每人每天增加2克食鹽的攝入可導(dǎo)致血壓升高1～2毫米汞柱。“有些人認(rèn)為鹽吃少了沒(méi)力氣，有些人喜歡重口味，如腌菜、臘味等，可以多吃米飯。這些都是重鹽的食品，加重了鹽的攝入。如果人在一天當(dāng)中沒(méi)有大量出汗的話，就沒(méi)有必要增加鹽分的攝入。”
還有隱藏起來(lái)的鹽也是我們?nèi)菀缀雎缘模玑u油、海產(chǎn)品干貨類(lèi)、火鍋蘸料、快餐等，因?yàn)榭谖吨兀菀鬃屓硕喑浴Ｋ裕摞}要從改變飲食習(xí)慣做起，逐漸減少食鹽攝入量。每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽，通過(guò)一段時(shí)間，達(dá)到推薦的用鹽量，并盡可能拒絕腌制食品、快餐飲食的誘惑。
黃琳建議，烹制低鹽飲食，可盡量使用新鮮食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等調(diào)味，它們含鈉量相對(duì)低；巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，提升食物本身的味道；還可以使用相對(duì)低鹽的咸味調(diào)料，如醬油、醬湯等代替食鹽；也可以在烹制好的食物表面撒鹽，減少用量。
避免過(guò)量飲食
黃琳指出，高血壓病人，一日三餐要有規(guī)律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得過(guò)飽，干稀飲食搭配合理，一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%，注意定時(shí)定量，不暴飲暴食，限制過(guò)多熱量的攝入。但是到底吃多少合適呢？專(zhuān)家提供了一份具體的食物組成供參考：糧食300～400克，魚(yú)肉、蛋類(lèi)100克，大豆制品100克，牛奶或豆?jié){250克，新鮮蔬菜（其中一半為有色蔬菜）400克以上。“這些食物可滿足人一天的營(yíng)養(yǎng)需要，兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點(diǎn)心。”
黃琳提醒，吃飯時(shí)要專(zhuān)心，不宜交談過(guò)多。進(jìn)食速度不要太快，胃腸的飽脹感需要時(shí)間，吃太快容易吃太多。晚餐少吃，晚餐過(guò)飽會(huì)增加血液中的葡萄糖、氯基酸和脂肪酸水平，導(dǎo)致體重過(guò)重或肥胖。
吃素難控血壓
高血壓患者的均衡飲食是指低熱能，含充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、少量脂肪、多種維生素和無(wú)機(jī)鹽的平衡膳食。黃琳說(shuō)，有人一聽(tīng)到醫(yī)生說(shuō)要“清淡飲食，低鹽低脂”的建議，一咬牙一跺腳，直接開(kāi)始吃素。“很多吃素的患者，非但血壓沒(méi)有得到良好的控制，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。”
專(zhuān)家建議，人身體所需蛋白質(zhì)除從糧食攝取一部分外，還需從豆制品、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、禽類(lèi)、海產(chǎn)品等補(bǔ)充，提倡多吃豆制品。如果條件允許，應(yīng)每天吃1～2個(gè)雞蛋，喝250～500克牛奶，如每天能吃一些魚(yú)和海產(chǎn)品那就更好。對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，每天不可缺少蔬菜，尤其是綠色的新鮮蔬菜，也可吃些水果，或以某些應(yīng)時(shí)的蔬菜代替水果。
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我們每天還要多補(bǔ)充含鉀和鈣的食物，它們是天然的減壓元素，鉀離子能擴(kuò)張血管，降低外周血管阻力，起到保護(hù)血管的作用，使受到“高壓血流”的動(dòng)脈壁不易發(fā)生機(jī)械損傷，可減少高血壓患者發(fā)生腦出血等情況發(fā)生。“每天飲用250毫升牛奶，可以補(bǔ)充近300毫克鈣質(zhì)，另外多曬太陽(yáng)，也可以幫助補(bǔ)鈣。喝杯牛奶，曬曬太陽(yáng)，就可以降血壓，多么好的事情。”
黃琳建議，芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋、胡蘿卜玉米排骨湯、木耳炒瘦肉、山藥薏米粥等，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，都是不錯(cuò)的美味菜肴。高血壓患者記住如下口訣，一天的飲食就可以達(dá)標(biāo)：一份肉類(lèi)二份果、三份谷類(lèi)四份菜、豆類(lèi)魚(yú)奶天天有、低鹽少油糖少沾。
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