淺析業余舉重運動員的基礎訓練

劉慧琴

摘 要 目前，競技體育國際化的競爭已經演變成各國后備人才之間的競爭，并且運動員年輕化、低齡化已經成為體育的發展趨勢。對于舉重運動來說，我國的競技水平已經躋身國際前列，但后備人才的訓練，尤其是業余運動員的訓練水平還有待提升。本文對業余舉重運動員的基礎訓練進行了研究，以供參考。

關鍵詞 業余 舉重運動員 基礎訓練

舉重運動由來已久，最早可追溯到古埃及時期。舉重運動最初是一種健身運動，后被納入奧運會項目，成為了競技體育的一種。我國在舉重競技方面存在優勢，但隨著各國訓練模式的調整和訓練水平的提高，我國的原有優勢正在逐漸縮小。為了保持我國的領先地位，必須對舉重的后備人才進行系統、全面的培養。目前來看，我國業余舉重運動員的訓練水平參差不齊，各地方體育隊受到人員配置、硬件設備、科研能力等因素的限制，其訓練水平停滯不前。因此，對業余舉重運動員的體能特點進行研究，制定科學的基礎訓練方案有重要的意義。

一、舉重項目的技術特點和力量特征

舉重項目是我國競技體育的優勢項目，在亞運會、奧運會的國際性比賽中我國都能突破自我，取得不錯的成績。舉重分為抓舉和挺舉兩種，主要技術特征是向上發力與向下配合，舉重運動遵循“低、快、準、近”的技術原則，要求運動員在極短的時間內通過核心肌肉群的快速收縮爆發出巨大的力量。在舉重運動的發力階段，一定要在短時間內發揮出肌肉的最大力量，從而使杠鈴獲得最大的加速度，同時減少杠鈴在中途不必要的力量支撐，確保整個技術動作的順利完成。舉重運動的用力特點是核心肌肉群瞬間完成所有技術動作，肌肉用力需集中和協調。由此，可以看出在對舉重運動員的基礎訓練中需加強對其核心力量的鍛煉，同時還要加強對舉重運動員的體能訓練。

二、體能評價指標介紹

（一）體能評價指標的選定

首先，在指標的選擇上要體現以下幾個原則：體能指標的特異性，測試的項目延續性，指標代表性，指標的可操作性要強，具有可靠性和有效性；其次，根據指標的選擇原則，我們通過用秩和比的方法對測試指標及其體能綜合評價指標的權重進行篩選和設定；最后，在圈定的指標范圍內，根據業余訓練的實際需要和指標的選取原則，經過數位專家咨詢指導，利用統計方法檢驗，最終確定測試指標。

（二）體能評價指標分類介紹

1.身體形態指標

身體形態指標分為長度、圍度、寬度、充實度四大類別。在實際運用當中，教練員和科研人員可以根據實際訓練和評價的需要，有針對性的選擇指標。舉重項目素質指標和專項特點緊密相連，最終篩選出20項素質指標。從不同素質劃分來看，包括柔韌、力量、爆發力、肌肉耐力及專項素質等。具體指標為：30m跑、60m跑、肩臂上抬、踝關節背屈、深蹲、30s擊掌俯臥撐、30s兩頭起、單腿蹲起、單腿蹲起、硬拉、臥拉、深蹲、臥推、高翻、高抓、實力推、借力推、前蹲、后蹲、上拉。

2.身體機能指標

身體機能指標分為心肺功能指標和運動機能指標。心肺功能指標指的是心率、血壓、脈搏、血紅蛋白、肺活量、尿等10項；運動機能指標則指血睪酮、血皮質醇、肌酸激酶、血乳酸等。

三、業余舉重運動員的基礎訓練

（一）業余青少年基礎訓練

在制定訓練計劃時，要根據年齡大小來制定，舉重可以分為13-14歲為一階段，15-16歲為一階段。根據科學實踐證明，13-14歲是性發育階段，此階段身體發育很好，身高明顯增加，各部位骨骼特別是軟組織較多，骨組織內的水分和有機物較多，無機鹽少，雖然骨骼彈性好，不易折，但如不正確的訓練，容易導致生理彎曲，因此力量訓練應采取克服自身體重和持輕杠鈴或器械。模仿技術動作，訓練手段要多種多樣，如啞鈴、壺鈴、實心球、雙臂曲伸、引體向上、腰肌（山羊挺身）等。每個項目5-8組，每組5-10次，采用強度小組數、次數多為主的訓練。在采用杠鈴進行練習時，要具有一定的基礎以后再進行。要為運動員制定專門的訓練計劃，不要使用成年舊計劃練習。要注意練習的間歇時間，在力量訓練加大時，要防止對脊柱施加過大負荷，負荷過大對脊柱損傷有很大危險，而且難以治愈。

（二）核心力量訓練

目前，在業余舉重訓練中，核心力量的訓練方法主要是懸吊訓練、不平衡器械訓練、滑板訓練和彈力帶訓練等。在訓練中要使用和專項內容緊密聯系的訓練方法，提高和改善身體機能的同時實現核心力量的提升。由于舉重運動的自身特點的特殊性，要求運動員必須對動作技術的用力大小和方向需要有極強的控制能力和感知力，來應對運動中不斷變換的力量，這需要提高運動員的核心力量，加強支撐位置的控制和協調能力，這些對于舉重過程中的發力效果十分明顯。

（三）力量訓練

力量訓練優先發展速度力量。專項素質訓練除了各主要關節小肌肉群外，著重腰背肌的訓練，如：鞍馬弓身，站弓身，寬窄握直腿硬舉等，每組8次、6組練習。每堂課的結束部分，任選一項，以加強承上啟下的脊柱的力量。

四、結論

綜上所述，在當前形勢下，對原有的訓練理念和訓練方案進行科學的調整，對業余舉重運動員的體能特點進行分析，加強其基礎訓練，尤其是核心力量的鍛煉，有助于提升運動員的綜合素質，增強其舉重競技水平，促使我國舉重競技后備力量更加強勁。

參考文獻：

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