如何有效消除青少年中長跑訓練后的疲勞

杭瑞東

摘 要 青少年在參加完中長跑訓練之后，身體負荷增加，機體會產生一種自然疲勞。中長跑訓練的主要特點是運動量較大，當青少年中長跑訓練之后如果無法盡快消除疲勞，體力得以恢復，他們不僅無法繼續完成訓練任務，還會影響到整體訓練效果。鑒于此，筆者針對如何有效消除青少年中長跑訓練后的疲勞進行重點探究，并制定一些科學的舉措。

關鍵詞 有效消除 青少年 中長跑訓練 疲勞

消除疲勞是中長跑訓練中不可或缺的一部分，特別是青少年正處于身體發育與成長的關鍵時期，如果不能有效消除他們的疲勞，將會對其身體健康水平產生一定的影響。中長跑訓練中的消除疲勞與負荷同樣重要，沒有負荷就不會產生疲勞。因此，在青少年中長跑訓練過程中，教練員需考慮到他們在訓練后的疲勞程度，并采用科學有效的方法消除疲勞。

一、訓練后搭配科學合理的營養膳食

青少年在高負荷、緊張的中長跑訓練過程中，科學合理的營養膳食是恢復體力和消除疲勞的有效方法。在中長跑訓練中機體的物質能量在進行著新陳代謝，隨著身體負荷的不斷增大會對肌肉活動產生一定的影響，并增大能量的消耗，在訓練之后給身體及時補充各種營養與能量就顯得至關重要，能夠有效消除疲勞。對于青少年中長跑訓練者而言，他們正處于身體生長發育的重要時期，體內的新陳代謝本身就比常人旺盛，在訓練后對各種營養的需求量也更大，包括蛋白質、糖、電解質、維生素和水分等。同時，青少年在中長跑訓練后身體能力大量消耗，如果缺乏營養或營養不良將會影響到他們的身體健康，只有的補充足夠的營養才能夠讓訓練正常持續下去，而且營養合理對于他們的身體恢復能力、機體狀態、抗負荷能力、訓練水平均有著積極意義。另外，正處于身體發育期的青少年需要較多的蛋白質，在日常膳食中應盡量多攝入蛋白質，多吃高蛋白食物，像豆制品、蛋類和魚類等，以及部分富含礦物質和維生素的食物，而且他們在中長跑訓練后應注重進餐的規律性，確保訓練時間與進餐時間存在適當的間隔，從而消除疲勞。

二、中長跑訓練后的睡眠與心理恢復

青少年在參加完中長跑訓練之后通常會感覺身體疲倦、大腦困乏，讓他們擁有良好的睡眠可以更好的恢復身體機能與消除疲勞。原因在于人們在睡眠狀態呼吸深長且次數下降、心率減慢，整個身體都處于放松狀態。因此，青少年在中長跑訓練后應安排8至9個小時左右的睡眠時間，睡眠環境需盡量保持安靜和舒適，在適宜環境中提升他們的睡眠質量，使其在睡眠中重新恢復與積累物質能量，從而有效、快速的消除疲勞；或者采用呼吸常壓氧氣的辦法對睡眠進行改善，從而達到消除疲勞與身體放松的效果。同時，青少年在中長跑訓練中通常會遇到挫折或困難，產生情緒波動導致心理疲勞處于散亂狀態，他們的抗疲勞能力與自身的意志品質、情緒狀態、個性特征等關系密切。在中長跑訓練過程中如果青少年的情緒良好、態度積極，能夠有效延緩出現疲勞現象，反之將會增加疲勞狀態。特別是他們在中長跑訓練中的意志品質起著關鍵作用，這就要求青少年擁有頑強的毅力和積極的訓練態度，努力消除由疲勞而產生的厭倦、痛苦等消極情緒。可使用娛樂、自我暗示、沐浴等方法轉移注意力，冷靜對待負面因素，促使心理疲勞盡快消除。

三、溫水浴與推拿按摩消除肌肉疲勞

青少年在中長跑訓練中腿部肌肉的負荷較大，可采用溫水浴的方式來消除腿部肌肉甚至整個肌肉系統的疲勞。溫水浴指的是利用溫水所產生的刺激，實現放松肌肉、安撫神經的目的。溫水浴的水溫為42℃最宜，上下浮動為2℃，這樣能夠導致人體的體溫上升，促進體液流動與血液循環，提升機體的新陳代謝速度，盡快將肌肉系統中代謝物質通過尿液、汗液排出去，將營養物質提供給肌肉系統，從而恢復身體機能消除疲勞。不過青少年在中長跑訓練后進行溫水浴的時間應控制好，每天不能大于兩次，每次不超過20分鐘，以10至15分鐘為最佳。同時，推拿按摩也是有效消除疲勞的方法，站在中醫學的角度出發推拿按摩具有活血化瘀、舒經活絡的作用，能夠轉變人體局部的血液循環，進而產生消除疲勞的效果。中長跑訓練所產生的負荷大部分由下肢所承受，腿部肌肉通常會最先出現疲勞，消除下肢肌肉的疲勞顯得尤為重要。青少年在進行中長跑訓練后可使用的推拿按摩方法有很多，諸如氣壓按摩、機械按摩和人工按摩等。也可對下肢的重點穴位或足部進行推拿按摩，以此促進淋巴循環與血液循環，快速消除疲勞。

四、總結

中長跑訓練是一個運動量較大的體育項目，極易讓身體產生疲勞，青少年又處于身體發育階段需盡快的消除疲勞。所以，青少年在中長跑訓練后可從搭配科學合理的營養膳食、睡眠良好、心理恢復、溫水浴和推拿按摩等方面著手，真正有效的消除疲勞。

參考文獻：

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