教你正確的體能訓(xùn)練

陶詩秀

人們在運動前都會進行熱身或伸展運動，卻往往沒預(yù)先進行體能訓(xùn)練和有氧運動。結(jié)果激烈運動后，輕則翌日醒來腰酸背痛，重則造成足踝或腰身扭傷。若要進行激烈運動，日常體能訓(xùn)練不容忽略。

許多人喜歡參與各類運動，如室內(nèi)足球、羽毛球、跑步、騎腳車等，銀發(fā)族則嗜好打高爾夫球。運動專家指出，人們通常直接上場運動，甚少預(yù)先進行體能訓(xùn)練，易釀成運動損傷。

因此，在運動之前切勿忘記進行有氧運動以鍛煉體能。另外，亦須進行體能調(diào)節(jié)鍛煉的運動來強化肌肉鍛煉。

強化鍛煉和體能訓(xùn)練不容輕視。比如打羽毛球，由于踏步小，須訓(xùn)練沖刺力；足球球員跑動超過1個小時，需耐力訓(xùn)練；高爾夫球愛好者，需加強腳部耐力。

馬拉松跑步者則須進行伸展運動，并且注意空氣情況及預(yù)防中暑。與此同時，鞋子對跑步或登山者都很重要。鞋子主要承擔人體的壓力。在跑步機上跑步，鞋底花紋較不易磨平，然而里邊的鞋墊可能已耗盡。若繼續(xù)穿著，腳部缺乏良好支撐，易扭傷踝關(guān)節(jié)，不管是在跑步機還是越野賽跑都易有運動損傷出現(xiàn)。

熱身和伸展運動兩者具有不同功能。熱身是促進血液循環(huán)，伸展運動則專注于拉筋。熱身對預(yù)防運動損傷非常重要。

上班族平時缺乏運動，血液循環(huán)較緩慢，若突然運動，肌肉來不及反應(yīng)。其正確方法：首先緩慢地重復(fù)幾次運動動作，如揮桿動作、打羽毛球前慢走一兩圈，打籃球先原地跑和跳，漸次增強或增速。主要是讓身體肌肉獲得足夠的血液供給，以提供良好狀態(tài)的運動條件。

體能調(diào)節(jié)鍛煉

不同運動有不一樣的體能調(diào)節(jié)運動，如踏腳車、踢足球，增強下半身鍛煉為多，如舉重、模擬打球動作、羽毛球等以鍛煉上半身為多。另外，游泳和仰臥起坐可鍛煉身體核心。

成人與兒童的伸展方式大致相同，不過小孩關(guān)節(jié)較有伸縮性，可訓(xùn)練本體感覺和平衡感，大人則比較專注在肌肉伸縮性。

伸展運動的功效

伸展運動主要是將肌肉伸展到最大限度，增強肌肉長度，發(fā)揮最佳功效。只有把肌肉拉長，具有更好的伸縮性方能產(chǎn)生力度。由于肌肉連結(jié)關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)伸縮性也會改善，減少緊繃感。

當關(guān)節(jié)不再緊繃，可減輕關(guān)節(jié)的壓力，有助于減少關(guān)節(jié)磨損，這對膝蓋和臀部非常重要。奔跑或跳躍時，壓力加重施壓關(guān)節(jié)，增加磨損和撕裂風險。尤其是跑步和登山者易出現(xiàn)膝蓋問題，因為跑步后或運動之間缺乏伸展運動，再加上鞋子構(gòu)造不好，無法吸納沖擊，其反彈力影響身體。

伸展運動時，人們往往為達到最大限度會不自覺地憋氣。專家強調(diào)，伸展運動或調(diào)節(jié)鍛煉時切勿憋氣。憋氣會引起脊椎損傷，且肌肉較緊繃，為提升肌肉伸縮性，需保持正常順暢呼吸，不可上下蹦跳或前后搖晃抖動。因拉筋時肌肉已達到最大限度，再彈動肌肉易撕裂。此外，肌肉會縮得更緊繃，導(dǎo)致肌肉僵直，以致運動時無法發(fā)揮的淋漓盡致。

伸展運動分成兩種，一是靜態(tài)伸展。維持同一個姿勢長達30秒。二是動態(tài)伸展。運動前和運動之間皆需進行動態(tài)伸展，以維持肌肉和關(guān)節(jié)的伸縮性，并改善血液循環(huán)。運動后，有助于舒緩肌肉酸痛和疼痛。

如何避免運動損傷

如何避免運動損傷，其一為平衡訓(xùn)練。要注意本體感覺訓(xùn)練或平衡訓(xùn)練，以單腳站立。由于打羽毛球需要跳或下來、跨步向前，足球亦如此，需要單腳站立踢球。因此，有一個好的平衡反應(yīng)，就可減少損傷風險。

平衡可分成三個受傷關(guān)卡：第一關(guān)卡是踝關(guān)節(jié)；第二關(guān)卡為臀部；第三是軀干。很多運動員會進行仰臥起坐等運動，強化和穩(wěn)定身體核心，手腳才可以發(fā)揮得好。

跑步時身體要保持直線，減少擺動，跑步主要運用腳肌，若身體左右搖動，會導(dǎo)致脊椎損傷。