跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員合理的營養(yǎng)補(bǔ)劑

翟巍

摘 要 跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是田徑運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)重要的項(xiàng)目，這項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量、速度等方面的要求較高，在整個(gè)過程中需要消耗運(yùn)動(dòng)員大量的磷酸原。為了取得較好的運(yùn)動(dòng)水平需要科學(xué)的訓(xùn)練、安排合理地比賽周期、搭配合理的營養(yǎng)相結(jié)合。合理膳食搭配的介入，才能保證在良好的狀態(tài)下完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練與比賽，消除運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞。然而我國運(yùn)動(dòng)員的膳食營養(yǎng)存在著許多不足，包括碳水化合物、維生素以及膳食纖維攝入量不足，礦物質(zhì)和水的補(bǔ)充不及時(shí)。反而脂肪和蛋白質(zhì)攝入量過多，從而影響合理的膳食搭配。

關(guān)鍵詞 跳遠(yuǎn) 營養(yǎng)

中圖分類號(hào)：G823.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）09-040-02

一、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的特點(diǎn)

跳遠(yuǎn)屬于體能主導(dǎo)類中力量型項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作的同時(shí)克服自身體重的阻力，產(chǎn)生最大的移動(dòng)距離。因此要求運(yùn)動(dòng)員具備一定的肌肉力量（尤其是下肢力量）和良好的爆發(fā)力。完成整個(gè)動(dòng)作大約需要3—5秒的時(shí)間，屬于磷酸原供能系統(tǒng)，主要依靠肌肉的白肌纖維中的ATP-CP供能。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的核心是動(dòng)作技術(shù)，其中助跑、踏板起跳、騰空等要素是關(guān)鍵問題，需要結(jié)合更多其他體能來相互配合。此外，跳遠(yuǎn)項(xiàng)目雖然是個(gè)人項(xiàng)目，但在比賽過程中也需要運(yùn)動(dòng)員有較高的道德品質(zhì)和頑強(qiáng)的拼搏精神。

二、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員三大能源物質(zhì)的補(bǔ)充

（一）蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

三大能源物質(zhì)的補(bǔ)充中“蛋白質(zhì)”是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員最需要補(bǔ)充的能源物質(zhì)。蛋白質(zhì)能提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反射活動(dòng)，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量改變身體成分。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員需要較強(qiáng)的下肢力量和爆發(fā)力以達(dá)到最遠(yuǎn)的水平距離。因此需要增加蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，尤其是動(dòng)物蛋白更接近人體蛋白氨基酸的組成，易吸收，從而增加肌肉力量。那些營養(yǎng)價(jià)值高、利用率高的蛋白質(zhì)成為優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)人體有更好地促進(jìn)作用。如：乳清蛋白、瘦肉、魚蝦類等都具有很高的蛋白質(zhì)含量。

（二）碳水化合物—糖的補(bǔ)充

糖是機(jī)體獲取能力的最經(jīng)濟(jì)和最重要的來源，機(jī)體內(nèi)60%的熱能均由糖提供。1g糖可提供4kcal的熱量。人體內(nèi)糖的貯存量大約400-500g，以血糖、糖原的形式存在于體內(nèi)，肝糖原75-100g，肌糖原350-450g，其中血糖5.0-6.0g。血糖主要成分是葡萄糖，是體內(nèi)糖的運(yùn)輸形式。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度、短時(shí)間內(nèi)完成技術(shù)動(dòng)作，獲取更遠(yuǎn)的水平距離。短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱能絕大部分由糖氧化供給。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員膳食熱能的日供給量為：2200-3200kcal/d。當(dāng)體內(nèi)的肝糖原和肌糖原耗盡后，體內(nèi)的血糖含量下降，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。

1.補(bǔ)糖的方式

為了運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)糖貯備能力增加，提高運(yùn)動(dòng)成績，應(yīng)搭配合理的膳食。最好更多地補(bǔ)充淀粉，在食品中糖的含量為100%/g，主要來自米、小麥、高粱、土豆、白薯等。它具有吸收慢，胰島素效應(yīng)小，維持時(shí)間長，適應(yīng)好的特點(diǎn)。可通過運(yùn)動(dòng)飲料和水果中補(bǔ)充果糖，其吸收較快，有利于肝糖原的恢復(fù)。但同時(shí)也存在著弊端，如果過多的補(bǔ)充果糖會(huì)造成胃腸的紊亂。同樣葡萄糖吸收最快，對(duì)肌糖原儲(chǔ)備最有利。但單獨(dú)補(bǔ)充葡萄糖，會(huì)使體內(nèi)的胰島素上

上升，機(jī)體無力，影響運(yùn)動(dòng)能力。所以補(bǔ)充糖的方式最好通過膳食進(jìn)行補(bǔ)充，能更好地增加肌糖原的含量，不產(chǎn)生更多地副作用。

2.補(bǔ)糖的時(shí)間

大量的研究表明，比賽或訓(xùn)練前、中、后三個(gè)不同時(shí)間段的補(bǔ)糖技術(shù)能增加運(yùn)動(dòng)員的肌糖原、肝糖原、血糖的含量以及運(yùn)動(dòng)后糖原的超量恢復(fù)。

無論運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練還是比賽的前期、中期以及結(jié)束后都應(yīng)該進(jìn)行合理的補(bǔ)糖，以免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，身體內(nèi)肌糖原和肝糖原的貯備量不夠維持正常的新陳代謝而導(dǎo)致免疫力下降，從而引發(fā)一些疾病。

（三）水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

跳遠(yuǎn)在高強(qiáng)度、短時(shí)間內(nèi)完成比賽，運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，通過汗液排出體外，同時(shí)會(huì)缺少大量的水分和電解質(zhì)，造成內(nèi)環(huán)境不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降、恢復(fù)能力較差，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致脫水、休克。一旦體液丟失達(dá)到體重2%-3%，運(yùn)動(dòng)能力就受到損害。因此在運(yùn)動(dòng)前、中、后都要及時(shí)的補(bǔ)充水及無機(jī)鹽，保證內(nèi)環(huán)境相對(duì)穩(wěn)定

運(yùn)動(dòng)后人體缺失的主要是水，其次是糖。無論賽前、賽中還是賽后進(jìn)行補(bǔ)水，要盡可能的補(bǔ)充含糖、鈉鹽的運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料是含糖為主的果糖飲料、電解質(zhì)飲料等。因此白開水并不能滿足跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)糖、電解質(zhì)的缺失。如果不能及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)的鹽分，即使補(bǔ)充了水分，不能維持體內(nèi)內(nèi)環(huán)境平衡，也會(huì)延長恢復(fù)能力。

三、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員特殊營養(yǎng)補(bǔ)劑的補(bǔ)充

（一）肌酸

田徑跳躍類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中跳遠(yuǎn)屬于體能主導(dǎo)類中力量型項(xiàng)目，屬于磷酸原供能系統(tǒng)。要求運(yùn)動(dòng)員擁有較強(qiáng)的肌肉力量尤其是下肢和爆發(fā)力來完成動(dòng)作技術(shù)，取得較為優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績。為此多采用補(bǔ)充肌酸的手段來提高運(yùn)動(dòng)員抗疲勞的能力。在提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的前期，磷酸肌酸是ATP快速再合成最重要的來源。可以補(bǔ)充肌酸來提高體內(nèi)磷酸肌酸的含量。肌酸補(bǔ)充對(duì)短時(shí)間（<30s）、大強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動(dòng)效果最顯著，表現(xiàn)為提高高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后期沖刺能力、總無氧功、峰值功率、降低疲勞速率[6]。但再補(bǔ)充肌酸的同時(shí)也會(huì)存在一些副作用，研究表明，長時(shí)間使用肌酸的運(yùn)動(dòng)員會(huì)反映肌肉有發(fā)僵、發(fā)硬、體重增加的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象是在補(bǔ)充肌酸的過程中增加水分在體內(nèi)滯留的結(jié)果[7]。因此，在補(bǔ)充肌酸的同時(shí)應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，避免因肌肉緊張、發(fā)硬酸脹而造成運(yùn)動(dòng)損傷，影響正常的訓(xùn)練。補(bǔ)充肌酸最好應(yīng)從食物中補(bǔ)充，含量最高是瘦肉，每1kg的瘦紅肉中含有5g的肌酸。肌酸的使用沖擊量為：每日20g，服用5-7日；維持量為：每日2-5g。同時(shí)有研究證實(shí)，為增加肌肉力量補(bǔ)充肌酸（0.1g/kg/d）、糖和蛋白質(zhì)（共1.5g/kg/g，糖：蛋白質(zhì)=1：1）混合物飲料比單補(bǔ)充肌酸的效果更好。

（二）維生素E

維生素作為微量營養(yǎng)素存在我們體內(nèi)，是人體所必須的低分子有機(jī)化合物，體內(nèi)不能合成，必須要從食物中獲取。[9]我國運(yùn)動(dòng)員對(duì)于維生素的補(bǔ)充重視程度不夠，補(bǔ)充量不足。對(duì)于維持人體能量代謝過程維生素起到了關(guān)鍵的作用。如果體內(nèi)缺乏各類維生素將會(huì)影響體能水平從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績下降。尤其是維生素E具有抗氧化，降低運(yùn)動(dòng)性肌肉型損傷、增加肌肉力量有很好的效果。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目主要取決于白肌的工作能力，對(duì)神經(jīng)和肌肉的興奮性有很高的要求，所以在補(bǔ)充三大基本營養(yǎng)素的同時(shí)注重補(bǔ)充維生素E能有助于促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉力量，維持新陳代謝。維生素E的補(bǔ)充量每天應(yīng)為19.9mg。

四、結(jié)論

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)屬于體能主導(dǎo)類中力量型項(xiàng)目，屬于磷酸原供能系統(tǒng)。需要較強(qiáng)的力量和爆發(fā)力。進(jìn)行合理的膳食搭配是取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)，因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重蛋白質(zhì)、糖和水的補(bǔ)充，避免因各種能源物質(zhì)的缺失導(dǎo)致身體機(jī)能能力下降，運(yùn)動(dòng)性疲勞和運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生。同時(shí)在基本營養(yǎng)物質(zhì)的攝入外還應(yīng)注意特殊營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如肌酸、維生素E等增加，保證營養(yǎng)物質(zhì)間的平衡。

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