淺談青少年運動員鉛球出手專業訓練方法

韓小龍

摘 要 鉛球出手的初速度，出手角度及出手高度是決定推鉛球成績的三個基本因素，推鉛球的成績主要取決于鉛球的出手階段。本文對青少年運動員鉛球出手方法、出手動力、出手角度、出手爆發力、出手速度專業訓練方法進行探究。

關鍵詞 鉛球 出手 專業訓練 方法

中圖分類號：G824.1 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）09-040-01

鉛球屬于力量性的投擲項目，除具備一般身體素質外，還需要專項素質。推鉛球成績主要取決于鉛球的出手階段。因此，對運動員進行有效的鉛球出手專業訓練十分重要，下面是筆者對青少年運動員鉛球出手專業訓練的一些方法。

一、出手方法訓練

出手方法正確與否將嚴重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發力和撥球動作的順利完成。

出手方法訓練方法：①運動員對墻正面開立（距離1米），右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。②運動員正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。③運動員兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。④在③的基礎上，上體向右后轉并屈膝，然后，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

二、出手動力訓練

肌肉的生理橫斷面和初長度決定著肌肉的力量。可采用附加各種阻力的動力性練習和靜力性練習，來增大肌肉的生理橫斷面，采用拉伸、牽拉等可增加肌肉的初長度。進行主要或次要肌肉群的各種力量練習，進行各類負重練習和抗阻力練習，另外克服自身體重的練習方法來提高下肢和速度力量，全面訓練運動肌肉，使各肌肉群均衡發展。在量方面，應先采用小負荷、中等速度再逐漸增加到自己的最大負荷量。

出手動力訓練方法：①斜身仰臥起坐：20X3組。②臥推：10X3組。③雙腿負重屈伸：20X3組。④懸垂轉體：10X3組。⑤雙臂負重上舉：20X3組。⑥50米加速跑：3組。

三、出手角度訓練

在學習物理時討論過斜拋運動的問題。但是，推鉛球的情況不同，鉛球的拋擲點不是在地面上，而是離地有一段高度。所以，以同一出手速率作及仰角拋擲，當落回拋擲點同一水平面時，水平距離以者較大。但是，當它們落到地面時，水平距離卻可能是者較大。這角度隨鉛球出手速度的增大而增大，而隨出手高度的增大而減小。

出手角度訓練方法：①與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。②做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。③在距離投擲區5-8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

四、出手爆發力訓練

推鉛球是在瞬間蹬地快速滑步后，使工作肌群充分拉長，使身體像壓緊的彈簧，通過制動傳遞動量，緊接著以爆發式地完成蹬轉挺髖、伸膝、伸肘、拔球等一系列動作，以合理的出手角度和最高的出手速度將鉛球推出。推鉛球的速度快慢主要取決于爆發力，鍛煉爆發力的方式就是以較快的速度鍛煉。優秀運動員從滑步到鉛球離手所用的時間大約為0.5—0.6秒，滑步到左腳落地約占0.3秒，最后用力時間約占0.3秒。由此可見，推鉛球要求運動員在最短的時間內爆發出最大的力量，要求具有強大的爆發力。

出手爆發力訓練方法：①手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。②用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。③連續蛙跳、阻力負重連續滑步。④負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。⑤負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。⑥各種跳躍練習，快速跑練習。

五、出手速度訓練

鉛球的出手速度主要是由最后用力推球的距離和時間決定的。用力距離越長，時間越短，則推鉛球的瞬時爆發功率越大，出手速度就越快。

出手速度訓練方法：①用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。②側對墻（距離7米左右）推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高）。不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。

六、結語

通過對青少年運動員進行有效的鉛球專業訓練，專業訓練他們正確的的出手方法、出手動力、出手角度、出手爆發力、出手速度，可迅速提高運動員鉛球成績。

參考文獻：

[1] 王鵬.低角度推鉛球的技術分析[J].才智.2013（24）.

[2] 王莎莎.淺談專項能力訓練對鉛球成績的影響[J].華章.2014（11）.