常見食用植物油的營養評價

馬志英?英歌

馬志英

教授級高級工程師?，F任上海市食品研究所技術總監，上海市食品學會食品安全專業委員會主任，上海市食品協會專家委員會主任。

如今，市場上的食用油種類繁多，光植物油就有花生油、橄欖油、油茶籽油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、亞麻籽油、葡萄籽油、玉米油，核桃油等種類，讓人眼花繚亂，加上各商家廣告宣傳，百姓更不知道應該選擇哪種油。到底應該如何選擇健康的，適合自己的食用油呢？讓我們評價一下幾種常見的食用油。

大豆油

特點：富含卵磷脂、不飽和脂肪酸和大量的亞油酸。卵磷脂可增強腦細胞活性，減緩記憶力衰退。而不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，保護血液循環暢通。亞油酸是人體必需的脂肪酸，對心腦血管有保護作用。

缺點：久藏有豆腥味，ω-3脂肪酸含量較少。

注意：要用低溫烹調，不要冒煙煎炸。

玉米油

特點：玉米油是一種高品質的食用植物油，它含有80%的不飽和脂肪酸，其中56%是亞油酸，對降低血清膽固醇、延緩衰老有一定作用;尤其它含有豐富的維生素E，所以天然抗氧化，性質較穩定。

缺點：ω-3脂肪酸含量少。

注意：烹炒加熱時間要短，適合用于冷拌色拉等。

橄欖油

特點：橄欖油在0℃低溫也不會凝固，富含不飽和脂肪酸，有利于減少血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）含量，同時還有不少礦物質和維生素，具有較高的營養價值，其中的天然抗氧化成分（角鯊烯）還有利于預防許多慢性疾病，被西方人稱為是“植物油

皇后”。

缺點：ω-3脂肪酸含量少。

注意：低于190℃熱炒，選用低壓頭道初榨橄欖油是理想的涼拌用油和烹飪用油。橄欖油高溫炒菜不至于明顯產生有害成分，但其中的抗氧化成分會被破壞，失去冷榨橄欖油的營養優勢。

茶籽油

特點：茶籽油也稱山茶油、油茶籽油，它的不飽和脂肪酸含量高達80%以上，堪稱食用油中之最，此外還富含維生素和其它微量元素。食用茶籽油不但不會令人體膽固醇增高，而且另有減肥、降血脂、防止血管硬化等保健作用。

茶籽油的顯著優點是煙點高，精煉山茶油的煙點高達210℃以上，而冷榨未精煉的橄欖油煙點為190～200°C。煙點代表了植物油的熱穩定度，在煙點溫度以上油脂產生了明顯的低沸物揮發，說明了油脂在產生熱裂解與熱聚合的變化，這些低沸物對人身有害，達煙點溫度以上會產生有害物質。茶籽油在高溫煎炸時也不易產生油煙，特別適合中國人的高溫炒菜用油，減少了由于油煙造成疾病的可能性。

缺點：價格高、亞麻酸的含量較少。

注意：適合烹炒、煎炸。

核桃油

特點：核桃油有一股很濃的核桃香味，特別含有豐富的磷脂成分，是大腦必不可少的重要營養素，可促進孩子的智力發育，對人體的神經系統有較好的健腦效果及保健功能。核桃油中所含維生素E、角鯊烯及多酚等抗氧化物質，對提高人體的抗氧化能力有好處。核桃油含不飽和脂肪酸高達90%，主要以單不飽和脂肪為主，有50%以上是ω-6亞油酸，8%左右的ω-3亞麻酸和17%左右的ω-9油酸，脂肪酸比例較好。

缺點：核桃油價格較高，含亞油酸偏多，要限制，不要多吃。它不耐高溫，而且在高溫下香味會變淡，因此不大適于高溫烹飪。

注意：核桃油包裝打開口后很快會變質，因此不能大量保存核桃油，而且要將它放置在涼爽黑暗的櫥柜中。用于低溫烹飪或直接加入色拉菜中冷拌。

花生油

特點：花生油有股較濃的花生香味，滋味可口，用于煎炒烹炸都不錯。花生油的脂肪酸構成比較好，80%以上都是不飽和脂肪酸，包括人體所必需的亞油酸、亞麻酸、花生油四烯酸等多種不飽和脂肪酸。經常食用花生油，有助于保護血管壁，防止血栓形成，預防動脈硬化和冠心病。花生油中的膽堿還可改善記憶力，延緩腦功能衰退。因富含維生素E，花生油具有良好的氧化穩定性，耐熱性也不錯，而花生油中的微量元素鋅的含量也是食用油類中最高的，其含鋅量是色拉油、菜籽油或者豆油的數倍，所以食用花生油特別適宜于補鋅。

缺點：花生油在在室溫12℃以下低溫時會凝固成不透明狀，這也是純正花生油的特征之一，花生油含亞油酸偏多，不要多吃。

注意：200℃以下煎炒烹炸都可以，適宜用來做家常的炒菜油，也是良好的煎炸油，可直接用于制造起酥油。特別要防范被黃曲霉毒素污染的劣質花生油。

從以上評比介紹可知，每種油都有優缺點，沒有一種油能完全滿足烹調和人體的均衡營養需要。所以不要太“鐘情”于一種油，對一般正常人來說，最好根據自己的身體健康需求和營養要求，同時考慮烹調要求選擇不同的食用油。可根據比例要求把多種油調和食用;也可在一段時間內變化著食用不同的食用油，因此要求不要買大桶幾公斤包裝的食用油，盡量買小瓶幾百克包裝的食用油，吃完了換一種油，可以滿足營養健康的要求。

選油看標簽的小竅門

1.看標志是否齊全。

正規出廠的油，包裝上生產日期、保質期、合格證、QS（食品安全）認證標志，等級（一、二、三、四級）、生產名稱、加工工藝標志（壓榨法或浸出法等）等都應該是齊全的。

2.看等級。

食用油共分為四個等級，三級油和四級油是指經過簡單脫膠、脫酸的食用油。一級、二級油必須經過脫膠、脫酸、脫色、脫臭等過程。等級越高，顏色越淺。一級油必須做到無色、無味、無臭。油的等級越高，油中雜質和有害物質脫得越徹底，但會降低營養元素含量，油中一些好的東西也會脫掉。比如大豆油里面胡蘿卜素在脫色過程去掉了;精煉橄欖油營養遠不如初榨橄欖油。而精煉芝麻油的香氣和生育酚等活性物質也不如低溫焙炒壓榨的芝麻油。不過，三級油、四級油中含的雜質也較多，煙點較高，消費者可根據自己的需要做出選擇，因油而異選擇，如要煎炸的油選一級的，如要涼拌冷澆的，橄欖油選特級初榨的，芝麻油也別選精煉的。

3.看壓榨還是浸出。

目前食用油制作主要分壓榨和浸出兩種工藝。一般以為標“壓榨”的比“浸出”的好。如果是純壓榨的油能夠保持原有營養，品質比較純，當然比較好?？上н@種油市場上很少，僅有特級初榨橄欖油等少數幾款，事實上現在有些標示壓榨的油也會與浸出油混兌?！敖觥庇椭灰嬲_到國家規定的標準也不會有危害。