有氧運動對久坐女性的基礎代謝和體質的影響

張英杰

（廣州體育學院，廣東 廣州 510500）

有氧運動對久坐女性的基礎代謝和體質的影響

張英杰

（廣州體育學院，廣東 廣州 510500）

旨在探討8周的有氧運動對基礎代謝率和體質的影響。方法：將年齡在35-45歲之間的久坐女性隨機分為對照組和實驗組。實驗組接受了8周的有氧運動訓練：每周3天，每天一小時的訓練課。對照組沒有接受訓練。對訓練前后基礎代謝率（BMR）、身高體重指數（BMI）、腰-臀比（WHR）、體質百分比（BFP）、體脂含量（FM）和瘦體重（LBM）等所有項目進行測量。結果：實驗組的BMR，BMI，WHR，BFP，FFM和LBM在實驗前后的對比在統計學中具有顯著性差異（P<0.05）。結論：有氧運動可以增加久坐女性的基礎代謝率并改善體質狀況。

久坐不動；有氧運動；基礎代謝；體質

1 引言

隨著生活水平的提高，人們越來越重視健康問題。肥胖成為近幾年整個社會共同關注的健康問題，并且成為一個全球性的流行病。因為它伴隨著相當高的發病率，包括高血壓，糖尿病和冠狀動脈疾病等。久坐的生活方式是造成肥胖的一個主要因素，它使成年人中出現高血壓，代謝綜合癥和糖尿病的風險增加。通過運動可以改善這一狀況，有效緩解肥胖引起的各種疾病。最近指出，人們參與運動的需求有所提升，每個人都會找到對自己來說更容易去做的運動，例如騎自行車，散步和跑步，以此保持健康。健康的基本要素是平衡機體組成、體質成分并保持好。各種指標像BMI，皮褶，周長測量值都被用于確定體質狀況，代謝速度也是影響身體健康的因素。在有機體內，合成代謝和分解代謝過程總是處于平衡狀態。幾乎所有的身體內的細胞都將被永久更新，他們合成又分開。剩余的蛋白質和碳水化合物轉化成脂肪在有機體內基本上與此代謝相關。BMR，能量代謝的重要參數，一個人必要活動所需能量的最低量。基礎代謝率包括每日能量消耗的60%到75%，構成BMR人與人之間顯著差異的主要原因是骨骼肌數量，脂肪質量和個子大小，因此女性相比男性基礎代謝率要低。對于人們來說誰的瘦體重（LBM）越多，誰的基礎代謝率也更高。年齡在20-40歲之間的人，男人平均每平方米體表面積消耗38千卡，而女人平均消耗35千卡。脂肪組織的新陳代謝消耗量低于肌肉組織，身體合成變化發生在人的成年階段。因此隨著年齡的增長脂肪量增加，瘦體重減少，這就解釋了十年間成年男性和女性BMR減少2%-3%。運動對基礎代謝率的影響是多年研究的主題，進一步研究需要確定在明確的運動狀態下能量代謝在治療肥胖癥過程中扮演的角色。因此，本研究的目的是觀察8周有氧運動對久坐女性的基礎代謝率和體質的影響。

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

有慢性疾病、手術、有吸煙史、去年一年有節食或有運動計劃，懷孕或在哺乳期間的人除外。選取年齡在35-45歲之間的40名健康女性志愿者，并隨機分為兩組（表1）。

表1 實驗對象年齡分布表

在開始研究之前，告知志愿者有關研究的內容、目的、應用及潛在的風險,并自愿簽署承諾表。隨后，對照組不參加鍛煉計劃；實驗組進行有氧跑步運動，每天一小時，每周三天共計8周的訓練。在實驗前后BMR，BMI，WHR，BFP，FM和LBM等所有項目都要進行測量。

2.2 實驗規劃

在實驗開始前幾周和8周有氧運動后志愿者到實驗室進行測量。BMR要在靜息狀態下并在禁食12小時后測量，要求在早上8:00-10:00之間進行測試。根據測量標準，志愿者應當在實驗當天與吸煙環境隔絕。實驗室室溫應當控制固定在22℃。同樣需要提供獨立的，濕度，燈光并且稍微暗淡和安靜的房間。所有的實驗項目均安排一個有經驗的人用相同的儀器進行操作。

測量順序如下：

（1）測量并記錄BMR所必須的身高和體重值。

（2）BMR實驗前，要求每位受測者在測量前躺下休息30min。

（3）在休息結束后，進行30min的BMR測量。

（4）隨后進行體周測量。

2.3 實驗計劃

2.3.1 身高和體重的測量

身高體重用匯源身高體重測量儀完成。

2.3.2 BMR測量

用T-Scan人體成份分析儀完成。在受測者得到30mins的仰臥位休息后進行測量。每個受測者佩戴一個面具傳感器設備，進行30分鐘的正常呼吸。在測量過程中不能移動。在測量結束后自動輸出并記錄BMR值。

2.3.3 體周測量

周徑測量使用標準卷尺。為確定腰臀比，對有機體兩區進行測量（腰部，臀部）。測量時應當裸身進行。周徑測量重復三次并取平均值記錄。

腰圍：在正常呼吸情況下，測量腰部最窄平行區域地面。臀圍：測量臀部肌肉（臀大肌）在地上的最大伸出平行位置。WHR值通過腰圍除去臀圍得到（WHR=腰圍/臀圍）

2.4 八周運動方案

慢跑運動是在廣州體育學院校園內標準田徑場跑道上進行的。在運動過程中使用便攜式Polar心率表控制心率。實驗組每天采用靶心率60%強度進行慢跑，每周三天，持續8周。

表2 訓練計劃

2.4.1 熱身期（10分鐘）

（1）慢跑5分鐘。

（2）熱身并拉伸在運動中會使用到的肌肉群。

2.4.2 訓練期（45分鐘）

用Karvonen方法使受測者在60%最大心率強度下慢跑。

2.4.3 放松期（5分鐘）

（1）慢跑。

（2）最小拉伸。

2.5 統計分析

確定在這項研究中的運動組和對照組之間在年齡，身高和體質參數上是否有差異。用方差檢驗實驗前和實驗后對照結果。用SPSS進行所有的統計分析，顯著性水平設定為0.05。

3 結果

40健康女性志愿者隨機分成兩組后，對照組（n=20）和實驗組（n=20）。檢測兩組之間年齡，身高，體重，腰臀比，BMI，BFP，FM，LBM和BMR。對照組和實驗組之間在統計學上有沒有顯著性差異（p>0.05）。

表3 測量統計分析表

如表2所示，在對照組最后的檢驗中腰圍值沒有改變，而在實驗組中檢測到顯著性差異（p<0.05）。而臀圍在對照組中增加，在實驗組中減小并具有顯著性差異（p<0.05）。腰臀比在對照組中保持不變，在實驗組中減少，并根據最后一次測試成績可知具有顯著性差異（p<0.05）。

表3 體質指標的變化

在對照組中BMI從31.39±6.15 kg/m2上升到31.51±6:09 kg/m2，上升幅度為0.38%；在實驗組中BMI從29.62±3.78 kg/m2下降到28.47±3.74 kg/m2，下降幅度為3.11%。對照組中的LBM從46.63±4.68 kg上升到46.69±5.03；實驗組從50.62±5.41 kg提升到51.55±5.95 kg。對照組中BFP下降了3.02%，實驗組則下降了6.76%。對照組中FM下降了4.84%,而實驗組則下降了9.42%，并且根據最后測試結果來看兩組之間在統計學上有非常顯著性差異（p<0.05）。

表4 實驗前后BMR值的變化

BMR值在對照組中沒有變化，在實驗組中有所提高，根據測試結果發現在統計學上具有顯著性差異（p<0.05）。

4 討論

在我們的研究中，40名受試者BMI平均值為31.45，根據WHO對肥胖的評估被確定為肥胖，本研究為運動怎樣影響肥胖者基礎代謝提供了參考。經過8周有氧運動訓練后，實驗組久坐女性機體內各項體質參數包括基礎代謝率（BMR），身高體重指數（BMI），腰-臀比（WHR），體質百分比（BFP），體脂含量（FM）和瘦體重（LBM）等都有顯著性的影響，基礎代謝率也有較大幅度的提升，而對照組受試者各項指標則沒有顯著變化，因此我們認為8周有氧運動訓練計劃對改善久坐女性機體狀況有顯著影響。只用一個8周有氧訓練計劃就可以得到積極地作用，倘若想不斷改善肥胖體質，就要堅持進行長期的有氧運動訓練。

5 結論

隨著城市化的發展，越來越多人群進入高樓大廈成為“久坐”一族，體質健康狀況不容樂觀，通過運動來改善機體狀況也成為當下一種時尚潮流。本文通過實驗研究發現，8周有氧運動訓練對增加久坐女性的基礎代謝率和改善體質有顯著作用。因此，建議人們可以通過堅持參加8周以上有氧運動來增進健康，改善體質。

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The Effects of Aerobic Exercise Training on Basal Metabolism and Physical Fitness in Sedentary Women

ZHANG Ying-jie
(Guangzhou Sports University,Guangzhou 510500,Guangdong,China)

Aerobic exercises are the basic activity on fight against obesity.So our study is aimed to investi?gate the effects of 8 weeks aerobic exercise on basal metabolic rate and physical parameters.Methods:Sed?entary women between the ages of 35-45were randomized into control group and exercise group.EG under?went 8 weeks of aerobic-exercise training:3 days a week,1 hour sessions.The CG was not trained.Basal metabolic rate(BMR),body mass index(BMI),waist-hip ratio(WHR),body fat percentage(BFP),body fat mass(FM)and lean body mass(LBM)were measured for all of the subjects before and after the training pro?gram.Results:There was also statistically significant difference in parameters of WHR,BFP,FM and LBM in favour of EG(p<0.05).Conclusion:Aerobic exercise can increase the basal metabolic rate of sedentary women and to improve physical condition.

sedentary;aerobic exercise;basal metabolism;physical fitness

張英杰（1991-），河南鄭州人，研究生，研究方向：體育教育訓練學。