中學生籃球運動員身體素質訓練方法的研究

作者簡介：張川（1989-），男，漢族，江蘇連云港人，體育教師，本科，烏魯木齊市第97中學，研究方向：體育教學。

摘 要：通過對中學生籃球隊的調研和各項素質研究，分析參考了中學生籃球運動員平時的訓練，對加強運動員身體素質訓練能起到一些的指導作用。中學生正處于體育運動的關鍵時期，要結合青少年的生理特點，在青少年時期重點抓住身體素質訓練，以提高中學生籃球運動員其他方面的素質，中學生籃球運動員圣體素質訓練的安排，應圍繞籃球專項的特點來進行。

關鍵詞：中學生；籃球；素質訓練

中圖分類號：G807文獻標志碼：A文章編號：2095-9214（2016）10-0285-02

運動員競技水平的高低和運動成績的好壞，都要受置于運動員的身體素質狀況，技戰術水平和心理因素的影響.籃球運動員也是如此.為提高中學生籃球業余訓練的訓練水平，我們首先要改善身體素質，注重力量練習增強對抗能力，不間斷的進行速度素質的訓練，有節奏的發展速度耐力素質，使身體素質訓練與技、戰術訓練相結合.現階段我國中學生籃球水平還處在一個相對較為落后層次上，我個人認為身體素質是一個主要的問題.因此，籃球運動員身體素質的訓練對提高中學生籃球業余訓練的競技水平有著重要的作用。

一、研究對象和方法

1.研究對象

烏魯木齊市九十七中男子籃球隊

（1）文獻資料法：

利用中國學術期刊網，認真查閱不同心理在體育教學中產生，運用與培養的方法。

（2）調查分析法：

運用問卷調查法對周邊中學進行深入調查，進行數據分析從而得出結論。

（3）訪談法：

對中學生籃球運動員進行個別的訪談。

二、中學生籃球運動員身體素質方面存在的不足

1.訓練手段-和方法不科學

通過對中學生籃球運動隊的長期觀察以及與教練員的溝通得知，目前中學生籃球運動隊訓練狀況普遍存在不足。造成目前各中學籃球隊薄弱的原因：過于重視中學生籃球運動員技術和戰術的訓練，而忽視了中學生籃球運動員身體素質的訓練，另外學校運動隊訓練條件差，訓練設備簡陋，訓練手法單一。

2.力量素質方面的不足

力量與體能的關系，力量是身體素質中的一種，在體育運動中，占據十分重要的作用。在日常訓練中，常使用負重訓練為主要訓練手段，負重訓練雖然能使運動員的力量以及彈跳得到有效的增強，但長時間的負重練習會影響運動員的靈活性。

3.速度素質方面的不足

速度素質是籃球運動員所需要具備十分之一的素質，具備良好的速度素質的運動員會在比賽總取得巨大的優勢，技戰術也將會得到剛好的貫徹。

對比籃球運動的各項特點，加速跑、起動速度、速度耐力對于籃球運動員日常訓練是非常重要的，然而目前大多數學校的教練員只知道多跑，而不知道提高速度素質的具體訓練方法，沒有系統科學的訓練體系，對相關專業的訓練知識掌握不足，所以在日常訓練中見效慢，效果差，平時比賽中所暴露出來的問題很多。

4.中學生籃球運動員速度素質方面存在的不足

耐力有氧耐力和無氧耐力，在平時的訓練比賽的回復中起到重要并直接的作用，經調查，目前大多數的學校籃球隊的耐力訓練都是重有氧，輕無氧，平時訓練中一味的以長跑這種低水平的有氧代謝為主要訓練方法，而忽視了比賽中的高強度的代謝。這也是很多運動員在比賽中體能不支的主要原因。

5.柔韌素質方面的不足

柔韌在籃球運動中是一項特殊的素質，很多技術動作的完成離不開運動員本身的柔韌素質，并且，加強運動員的柔韌素質可有效減少運動員在訓練比賽過程中受傷的概率。

而在調查過程中，中學生籃球運動隊大都忽視了這項身體素質的訓練，僅作為賽前或訓練前熱身的一項手段，并沒有針對柔韌素質進行專門針對的訓練。

6.中學生籃球運動員靈敏素質方面存在的不足

靈敏素質是協調發揮各種身體素質的能力，提高技術動作質量和提高運動成績的重要條件。

而我所了解到的中學生籃球運動員訓練中，并沒針對靈敏素質的專門訓練，教練員以及運動員并沒有真正理解靈敏素質對于籃球這項運動的重要性，中學生籃球運動員的靈敏素質僅來源于對動作的熟練性和其他素質訓練的練習中，并沒有針對這項素質的專門訓練。

三、改善中學生籃球運動員身體素質的對策與訓練方法

1.訓練方法方面

加強中學生運動員身體素質訓練的科學研究方法，采用多種形式提高科學訓練水平。建議采用專門的素質訓練教練，并作為制度建立起來，狠抓落實，以期曾強中學生籃球運動員的身體素質。

2.力量素質訓練

力量素質是人體各項運動的基礎，是指人體或人體的某一部分肌肉在工作時克服阻力的能力。力量素質是一切運動素質的基礎，是中學生籃球運動員完成各種技術動作以及戰術的物質保證，也是中學生籃球運動員基本身體素質和評價身體素質訓練水平的重要標準。

（1）下肢力量訓練方法

1）根據運動員的年齡與身體素質的不同合理安排訓練量，在有同伴保護幫助的前提下，利用杠鈴做全蹲或者半蹲，百分之八十的強度下重復六到十次，如果強度在百分之九十到百分之百的情況下做三到四次。

2）利用杠鈴做半蹲跳起，強度百分之五十左右，十二次一組，四到六組。

3）肩負杠鈴做雙腿交換跳，強度百分之五十左右。

4）單、雙足各個方向連續跳。

5）徒手或肩負最大力量的百分之八十左右的重量的杠鈴做提踵。

6）連續起跳拍籃板練習。

（2）上肢力量訓練方法

1）臥推，百分之八十左右的負荷量，八次一組，三到五組。

2）快速臥推，百分之四十左右的負荷量，8次一組，三到五組。

3）引體向上以及屈臂撐練習

4）雙手正握輕杠鈴做翻杠練習。

5）抓握杠鈴片練習。

（3）軀干核心力量訓練方法

運動員比賽中的跑、跳、投、急停、急轉水平取決于運動員的腰腹肌等核心力量，它是日常訓練中的重中之重。

1）雙手抓握杠鈴片于頭后做仰臥起坐。

2）雙手抓握杠鈴片于頭后做俯臥起。

3）連續起跳收大腿練習。

4）仰臥舉腿練習。要求雙腿并攏，膝蓋不彎曲。下落時腳后跟不離地。

3.速度素質訓練

速度素質是籃球運動員所需具備的重要的素質，他是指人體快速運動的能力，它又分為反應速度與位移速度，比賽中的急停、急起、加速變向、快速起跳、動作的銜接與轉換等，在籃球運動中它分為一般速度與專項速度。下面是我總結的集中訓練方法。

（1）步法的練習

高抬腿，小步跑，交叉步，車輪跑、后蹬跑、側滑步、跨步跳這些常規的專項準備活動能很好的讓運動員感知速度與身體姿態的關系。

（2）起跑的練習

發揮想象，使運動員擺出各種姿勢，聽哨聲，或者看指示進行起跑，有球無球相結合，穿插各種急停、急起，變相等各種動作，訓練身體各部位的協調、配合的能力。

（3）跑的練習

各種不等距離的直線跑，曲線跑，折返跑，側身跑，后退跑，繞禁止和移動的障礙物跑等，模擬實戰中的情況，練習運動員各種跑的能力。（有球、無球相結合。）

4.耐力素質

耐力素質是指集體在一定時間內保持特定強度負荷或動作指令的能力，分為有氧耐力和無氧耐力，有氧耐力主要是指人體在氧氣供應充足的情況下，長時間的運動工作的能力，無氧耐力是指人體以無氧代謝為供能形式，堅持長時間工作的能力。

（1）持續練習法

以恒定的強度進行持續性的訓練，練習時間最少不能少于三十分鐘，它可以有效的刺激機體，改善心腦血管系統，呼吸系統，刺激大腦皮層，更加有效的利用體能儲備。

在訓練時，應遵循中小強度，中大負荷量，進行長時間的，沒有間歇的恒定練習，負荷心率控制在每分鐘150次左右，優秀運動員可以達到每分鐘165次左右。

訓練的方式方法，訓練的強度與訓練時間是持續訓練法的幾個要素，要調整好幾要素之間的關系。如強度大則時間段，如時間長，則強度小。

（2）重復練習法

反復的做法是不改變結構的動作和負荷，在固定的條件下，按照既定的間歇性的要求，在完全恢復的情況下，反復練習。重復練習法可以使能量代謝活動得到加強，并產生過量的補償和積累，有利于有氧耐力的發展，也有利于無氧耐力的發展。每個運動的負載和強度可以是大的和小的，根據特定的任務和目的。由于每一次練習應恢復到原來的水平，在開始前，心率在每分鐘100到120次，所以每次練習都可以保證力量在中或高的極限強度的范圍內，使機體的耐力水平得到了有效的提高。長時間重復，強度略大于連續鍛煉法，這有利于提高有氧耐力，而強度超過90%的鍛煉有利于無氧耐力的發展。

（3）間歇練習法

間歇練習法與重復練習法相似，通俗的來說，間歇練習法是在兩組練習的間隙嚴格的控制休息時間，而重復練習法則是在運動員完全的回復后，也就是心率到達一定水平時再進行下一組練習。

5.靈敏素質訓練

靈敏素質是籃球運動員在籃球比賽中各種感受器官快速經過大腦皮層的轉換，再快速傳回給各感受器官，從而能在場上能做到眼疾手快的一種能力。

（1）靈敏素質訓練應安排在合適的時候進行，因為訓練的強度很大，所以在運動員體能充沛，精力充足的時候進行。否則將達不到應有的效果。

（2）靈敏素質訓練的手段應該多一些變化，練習的次數不應太多，持續的實踐不宜過長。

（3）運動員的協調性、柔韌性、速度、彈跳等能力都與靈敏素質息息相關，在訓練中同時要注重這些能力的訓練，為籃球運動員打下更為全面的基礎。

（4）在日常訓練中多重視各種腳步移動的訓練，這樣的訓練能使運動員更好的控制和感知身體重心與空間的關系，從而促進神經轉換是速度，在神經中樞的參與下使手腳協調配合，萬眾各種動作。

（5）一切從實戰出發，讓中學生籃球運動員多多的參與到比賽中去，更好更直接的去領悟比賽中的復雜變化，從而提高自己的各項反應能力。

四、結論

身體素質訓練是一切體育運動的物質基礎，在籃球運動中，它和技戰術聯系緊密，相互促進，運動員身體素質水平，對技戰術的掌握和提高都起著決定新的作用，因此，在日常的訓練中，要重點加強運動員的身體素質訓練。

（作者單位：烏魯木齊市第97中學）

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