淺談田徑中長跑專項速度耐力訓練方法

趙煥琴

【摘要】中長跑是周期性耐力項目，其突出特征是高“速度”持續跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力素質，運動員才可能在比賽中取得好成績。

【關鍵詞】中長跑；速度；耐力

自1896年第一屆現代奧運會至今，中長跑是現代奧運會田徑比賽的主要項目。經過一百多年的發展，中長跑在比賽項目、訓練方法、技戰術水平等方面都有了很大的進步，相繼出現了：持續跑訓練法、自然跑訓練法、“法特萊克”訓練法、間歇跑訓練法、反復跑訓練法、馬拉松訓練法、高原訓練法及綜合訓練法等。

中長跑是典型的周期性耐力項目，速度是核心，只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力素質，才能在比賽中戰勝對手，取得好成績。當今的中長跑比賽運動員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸掉。專項速度，速度力量，速度耐力是人類與專項比賽時各個運動因素整體協調發展的綜合訓練效應。因此對中長跑運動員訓練的目的就是改善和提高各項身體素質之間不同水平協調配置，從而促進專項速度，速度力量，速度耐力水平的不斷提高，創造優異的運動成績。

一、中長跑速度訓練的方法

1、提高絕對速度

所謂絕對速度，是指人在100米跑步中的最快速度，這對中長跑成績將造成直接的影響，實際訓練過程中要著力加強速度是中長跑運動項目的前提，中長跑絕對速度訓練與短跑運動員絕對速度訓練使用的方式大致相同，均使用在短時間內增大強度的方法，具體有以下幾種：短距離起跑，一般以30米、60米、100米為起跑標準及40米到60米的上、下坡跑等。諸多的速率快的爆發力訓練如蛙跳、行進間單足跳等。諸多的節奏、速率快的小肌肉群力量訓練，如25公斤的杠鈴快挺、40公斤負重的半蹲起。需要明確強調的是，開展絕對速度訓練時不得和速度耐力、耐力摻雜在一起，應單獨地進行速度練習。

提高絕對速度應注意：（1）青少年時期就要抓緊速度訓練，且這種訓練應在整個訓練過程中進行。（2）速度訓練課的安排，應在冬天每周安排一次，冬天到夏天的過度期每周安排兩次，在比賽季節每個周期安排三次。（3）運用這些訓練方法時應注意使運動員在一次練習結束后得到充分休息，然后再進行下一次練習。

2、加強變速跑練習

變速跑實質上就是在每一環節階段通過不同的速度開展跑步運動的訓練，其最顯著的特征是具備高強度，不過沒有過多的總運動量，實際練習過程中可以促進運動員絕對速度的發揮，且最后獲得的訓練效果明顯。其存在很多訓練方法，教練應根據訓練場地、運動員數量以及所用器材等情況明確具體的方法。如在變速跑訓練過程中，要考慮運動員所具有的水平及其體質，以明確實際距離和強度，特別關注快速跑中對速度提出的要求，以確保與運動員具備的能力間相符。實際訓練時，要時刻合理地調整快跑與慢跑的比例，慢慢減少慢跑的時間，這樣，運動員的無氧代謝能力才會有所增強。

3、突破速度“障礙區”，提高速度能力

提高運動員速度能力的關鍵在于不斷突破速度“障礙區”。所謂“障礙區”就是運動員以最高速度去跑，看其保持跑距的長短，當其在某一段落速度出現明顯下降時。即認為該運動員在最高跑速下保持的距離，這一距離之后即可看作該運動員的速度“障礙區”。在實踐中，教練員應首先了解運動員的速度“障礙區”，然后通過訓練進行突破。在實現這一目的的訓練過程中，應注意可讓運動員快跑而不能有效突破“障礙區”，也不能單純為了通過“障礙區”而減慢速度。只有這樣經過反復練習，才能取得階段性的進展。從而形成一個新的速度“障礙區”。再進行突破。所以要隨著運動員保持告訴跑進行時間和跑速的不斷提高提出新的要求。當運動員的跑速不能再繼續提高時。就應當改變和調整已經建立起來的速度定型，運用新的訓練方法和手段。充分挖掘運動員的潛能，完善跑的技術，最大限度地延長快速跑進的距離。速度能力提高了，運動員才會在跑距較長而強度相對較低的的項目中游刃有余地控制比賽的節奏，取得最后的勝利。

中跑發展至今，速度這一因素對運動成績的影響越來越大，往往起著決定作用，掌握速度訓練的科學方法以及如何在訓練中的運用都是擺在我們面前的一個重大課題。所以我們應根據具體情況為運動員創造科學合理的訓練手段，共同提高中長跑運動水平。

二、提高速度耐力訓練方法

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。速度耐力訓練的意義在于推遲后程減速的出現，使最高跑速保持較長距離。

在中長跑項目中，如800米、1500米、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高因此如何有效提高中長跑運動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓練能否取得最佳效果的關鍵。常用的一些發展糖酵解供能系統的訓練方法有：

1、間歇訓練法

實踐證明，以次極限強度進行間歇訓練對發展運動員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動員制造乳酸的能力，使運動員體內乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。目前普遍采用的間歇訓練法有等距離，等間歇實踐訓練法；遞增距離，等間歇訓練法；等距離，遞減間歇時間訓練法；遞減距離，等間歇時間訓練法；等距離，等間歇時間多組訓練法；不等距離，等間歇時間多組訓練法。

2、重復訓練法

重復訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。

3、變速訓練法

即采用不同速度長實踐的交替跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。變速訓練法對改善運動員不同代謝方式的轉換能力以及培養意志品質是非常有幫助的。

除了以上三種傳統的耐力訓練方法，還有高住低訓耐力訓練法（HiLo）。它是指運動員居住在高原上（2500m左右）或低氧艙內，而在較低處（1300m以下）訓練。其基本思路是：運動員訓練在低海拔，以便不會明顯降低訓練強度；同時休息在高海拔缺氧環境，以便使得機體發生缺氧習服現象。高住高練低訓（HiHiLo）法，指讓運動員居住在人工低氧環境，訓練以常氧訓練為主，低氧運動為輔助的一種訓練方式。隨著訓練方法的不斷創新和在實踐中的應用，中長跑運動成績在不斷地向上攀升。在看到成績的同時，同時也發現新方法中存在的不足。比如HiHIiLO訓練中存在的運動員免疫力下降問題，高原居住時的高度、氧氣含量、氣候變化、停留時間長短等問題都需要量化的研究。尋求簡便有效而又易于控制的訓練環境是研究者努力的方向。在加強訓練的同時把握前沿的訓練方法，才能在世界比賽中取得好的成績。

綜上所述，速度耐力和速度是相輔相成，沒有良好的速度基礎，就不可能有高水平的速度耐力，發展速度耐力可以采用多種方法手段進行訓練，使運動員有機體能夠承受不同質量的刺激提高快跑能力。