核心力量訓練在高中籃球運動員訓練中的應用

陳景生

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）09-000-01

摘 要 核心力量訓練是一種訓練力量的重要途徑，被廣泛運用到多個體育運動項目的訓練活動中。高中籃球運動員正處于身體發展和技術形成的重要時期，在進行核心力量訓練過程中，教練需從他們的身心發展規律和籃球運動的具體特點著手，提升其核心力量。筆者以核心力量訓練在高中籃球運動員訓練中的應用為探究對象，同時制定一些有效舉措。

關鍵詞 核心力量訓練 高中籃球運動員

核心力量訓練是提高高中籃球運動員綜合能力的訓練方式，需長期堅持且制定適當的訓練計劃，讓訓練不是純粹的體能消耗，而是真正發揮作用。籃球訓練過程中的核心力量訓練指的是：通過有效合理的訓練方式，針對運動員的髖關節以上、肩關節以下，包括整個骨盆在內，主要包括髖關節、骨盆、腰部，以及29塊肌肉的“核心部位”進行力量訓練。

一、單人模式徒手核心力量訓練練習

高中籃球運動員作為培養和選拔籃球人才的主要青訓來源，是籃球運動員的后備力量，對他們進行核心力量是日常訓練活動的一種。在高中籃球運動員訓練中應用單人模式徒手訓練是核心力量訓練練習的基礎階段，教練員可組織他們進行多種形式由慢及快、由淺入深、由表及里的單人徒手訓練，以此刺激核心部位的主要肌肉群，使高中籃球運動員能夠深刻感受到核心力量可以控制身體的作用和能力。單人徒手訓練模式是增強核心力量的基本形式，包括俯臥、仰臥、側臥中的背部支撐，在轉動身體交叉動作中，運動員的雙臂、雙腿需要伸直且始終保持姿勢不變，讓整個身體處于直線狀態。在個人進行徒手核心力量練習過程中，教練員應讓運動員的身體姿態保持不變，背部處于固定狀態，使用腰部力量，不要憋氣，呼吸需保持平穩和均勻。同時，根據核心力量的訓練進度，可采用減少支點的方式提升訓練難度，借此確定高中籃球運動員能夠承載的負荷大小，衡量動作質量的高低以他們的支撐時間為標準。以此采用同種級別和類型的遞進式訓練模式，逐步提升運動員核心部位的穩定性和肌肉力量，通過一段時間的訓練堅持能夠起到顯著效果。

二、運用體育機械進行核心力量訓練

在高中籃球運動員訓練中應用核心力量訓練模式，離不開體育機械的輔助。其中動作穩定與身體平衡是人體核心部位以保持穩定為前提，由皮層下的中樞神經進行控制，并由各個運動器官的自身感受器進行下意識的動作控制與條件反射活動。為此，高中籃球教練員可組織運動員借助一些簡單機械進行核心力量訓練，諸如波速球、瑞士球、保健球、單杠、平凳、平衡球、羅馬椅、支撐深蹲和仰臥板等，這些機械都能夠鍛煉人體核心部位的肌肉群，在訓練中不斷增強肌肉力量。而且在做這些動作時身體需始終保持為正確的運動姿勢，可有效屏蔽傳統力量訓練中通過外力進行身體支撐的不足。比如，使用波速球進行核心力量訓練是一個比較常用的方式，通過增強身體的穩定性力量進行平衡力訓練。再如，在使用瑞士球時，高中籃球運動員可以自然狀態坐在上面，雙手放在球上保持平衡，彈力帶應繞過大腿，然后慢慢上伸大腿拉動彈力帶，并兩側交替。雖然這類練習對于高中籃球運動員來說有一定的難度，不過教練員可安排在他們經歷過基礎的單一器械訓練或基本的徒手訓練之后進行，運動員的核心肌肉力量需達到中級水平以上。

三、在不平衡的狀態下進行負重練習

在不平衡的狀態下進行負重練習是核心力量訓練的提升階段，在高中籃球運動員訓練過程中，通過負重機械強化核心力量訓練，雖然能夠提升力量，不過教練員需充分考慮到高中學生的身體素質，注意不能超出他們的身體負荷，以免產生負面作用。比如，高中籃球運動員可使用波速球進行仰臥訓練，將脊椎腰部放在球的頂部，抬起雙腿膝蓋保持90°彎曲，上肢進行杠鈴上下屈伸；或者他們仰臥在波速球上，進行下肢屈膝90°，上肢使用輕型機械拉、推、舉，在軀體左右搖擺狀態下進行核心力量訓練。同時，高中籃球運動員也可利用平衡盤進行核心力量訓練，雙腳站立在平衡盤上，雙腿叉開比雙肩稍寬，雙手抓舉杠鈴做出快速的上下蹲動作，在整個過程中應控制好身體，保持呼吸均勻、姿勢穩定。運動員后腿以波速球為支撐呈弓步狀，雙手緊抓杠鈴下蹲，確保腳部位置穩定和身體垂直。另外，在不平衡狀態下課采用雙人訓練模式，以此提升高中籃球運動員的整體發力與身體控制能力。諸如，可使用兩個波速球，兩名運動員的雙腳相向而站立在上面，兩腳分開和肩部同寬，兩人雙手交叉相握，一起向下進行半蹲且相互角力。

四、總結

在高中籃球運動員核心力量訓練過程中，需避免訓練受到的單一化和模式化，教練員需結合高中生的身體素質情況與籃球運動的具體特點制定訓練計劃、設計訓練方案，訓練方式要突出多樣化色彩，全面提升他們的核心力量。

參考文獻：

[1] 王曉杰.核心力量訓練對高中籃球特長生專項體能的影響[D].魯東大學.2014.

[2] 李江海.青少年籃球運動員核心力量訓練的實驗研究[D].云南師范大學.2015.

[3] 孔祥祎.核心力量訓練在高中籃球運動員訓練中的應用研究[D].西安體育學院.2014.