公路自行車力量訓練的準則和手段研究

薛明星

摘要：本文通過對相關文獻資料的查閱，對從事公路自行車運動的相關人員進行訪問和調查以及作者本人在長期從事公路自行車力量訓練的活動中所總結出的經驗作為參考，對公路自行車力量訓練的準則和手段進行研究，提出了一些具有一定借鑒意義的理論方法指導。力量訓練越來越成為自行車運動員所重視的訓練方法，力量訓練也對自行車運動員的身體素質和比賽結果有著不可忽視的影響力量。希望本文能對公路自行車力量訓練科學化和公路自行車運動員取得理想的成績具有一定的指導作用。

關鍵詞：公路自行車；力量訓練；手段

力量訓練是幾乎所以運動的重點訓練項目，當然公路自行車也不例外。科學的力量訓練對公路自行車運動員的各個方面都起著非常重要的作用，有時甚至起著具有決定性的作用。運動員是否進行了合理的肌肉訓練是取得比賽勝利的關鍵因素之一。然而就我國的目前現狀來看，公路自行車運動員對力量訓練的重視程度還遠遠不夠，部分運動員僅僅重視車上訓練和技術訓練的方向顯然是錯誤的，并且針對公路自行車力量訓練這一方面還缺乏科學的理論指導和經驗總結。本文對自行車力量訓練的準則和手段進行歸納總結，對自行車力量訓練提供一些指導意見。

一、公路自行車力量訓練的準則

1、各部分肌肉鍛煉合理分配。肌肉支配能力是對運動員素質的最基本的要求，也是是否能夠取得比賽勝利的關鍵因素。而肌肉支配能力的高低在于是否對各個部分的肌肉進行了合理鍛煉。在公路自行車運動中需要各部分肌肉的配合，而各個部分的肌肉所承擔的職能是不同的，有主有輔，也就是說針對各個部分的肌肉應當有強弱不同的訓練。如果僅僅是專注于對某個部分肌肉的訓練就容易造成訓練員受傷，如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。另外，對某一特定肌肉進行訓練的同時而不對其他肌肉進行合理訓練是造成訓練員控制肌肉能力下降的重要原因。比如，如果大腿外側的股外側肌過度發達，而中間連接膝蓋內部和上部的中部股四頭肌不夠發達的話，就有可能導致膝部損傷。每個部分的肌肉都應該得到合理的訓練。對自行車力量訓練中極為重要的主驅動肌肉群進行重點訓練，注重核心力量的訓練的同時，對其他輔助肌肉群進行合理訓練。力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，并提高在比賽中的騎行速度。

2、訓練應該具有針對性。每個公路運動員都有自己的特征，在身體素質、精神狀態、長處短處等方面都有不同之處，因此針對每位運動員都應制定符合自己基本情況的訓練計劃。公路自行車運動員在力量訓練方面也具有鮮明的個人特征，其力量訓練的方法、內容、手段也必須因人而異。所以針對不同的運動員力量訓練應該個性化，并將專項訓練與力量訓練融為一體，才真正的提高成績。當然，不可否認的是基本的體能訓練和技術訓練是每個公路自行車運動員都應該重視的。而在力量訓練這一方面，每個運動員的身體體能和肌肉組機能都是有自己特性的。

二、公路自行車力量訓練的手段

1、特定器械訓練。公路自行車運動員固然需要進行跑步等有氧運動來訓練體力和耐力，但力量訓練也是必不可少的。在力量訓練中，進行器械訓練的方式同樣重要。傳統專項器械訓練一般為：杠鈴加跳深、跳箱或跨步跳，但與國外運動員相比，我國公路自行車運動員能夠使用的專項器材非常少，訓練評估的測量方法很不準確。建議使用室內動感單車進行專項訓練，訓練中還可以采用站立式騎行，組合設定不同的騎行時間、踩踏頻率組合，強化運動員人車結合能力、加速沖刺能力和專項力量耐力。室內動感單車是對真正公路自行車運動的一種模擬，盡管有所不同，但它們之間也存在一定的相似性。室內動感單車無疑是一種有效的器械訓練方式，不僅對肌肉組織進行訓練還對運動員在進行自行車運動時的肌肉控制能力有所提升。其次還要注意更多地使用自由器械，以增加對肌肉的控制力敏感性的鍛煉；另外要在肌肉收縮相反方向的充分拉伸，這包括在組間休息和訓練結束后都要進行，這會幫助改善肌肉的質量和韌帶的柔韌性。需要注意的是，在進行器械訓練練習時采用的負荷、方法、手段都應該與公路自行車運動員踏蹬所要求的力量肌肉相符。

2、適度合理訓練。自行車運動員和普通人一樣都需要休息，而且對于運動員來說適度的休息與放松更為重要。無論是運動員的肌肉還是精神方面都需要得到充分的休息，才能以更好的狀態迎接接下來的訓練，才能以更好的姿態參加比賽并取得優異的成績。對于自行車項目而言，不同騎行姿勢和用力程度所需要的能量消耗各不相同，但是運動員有氧和無氧混合代謝系統無疑是騎行過程中主要的能量來源，自行車運動專項體能訓練中必須考慮到這一點，采用間歇性訓練方法。在完成一組訓練后，在進行下一組高強度訓練之前，運動員必須進行一定的放松活動。

三、結語

力量訓練是公路自行車運動員重要的訓練方式，自行車運動員應當給予它高度的重視。肌肉力量是運動員在爬坡，沖刺等對比賽結果具有決定性作用的環節的重要支撐。肌肉力量訓練對提高自行車運動員的綜合素質，技能提升等方面有著顯著的作用。不論是自行車運動教練還是自行車運動員都應該重視這一訓練方法，從而提高我國公路自行車運動員的水平。

參考文獻

[1] 孫伊.自行車運動力 量素質訓練原理與方法研究綜述[J].德州學院院報，2009，（4）.

[2] 孫伊.自行車運動力量素質訓練原理與方法研究綜述[J].葉德州學院學報，2008，（8）：103一105.