健身運(yùn)動(dòng)技巧與身體控制訓(xùn)練研究

王向恒

摘 要：健身運(yùn)動(dòng)技巧強(qiáng)調(diào)以心理控制身體動(dòng)作的控制哲學(xué)，現(xiàn)在已多被用來(lái)進(jìn)行核心穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練，在健身運(yùn)動(dòng)技巧本身也是一項(xiàng)專業(yè)的技能。然而，一般的健身教練或是體能訓(xùn)練師，如果能有效的運(yùn)用健身運(yùn)動(dòng)技巧結(jié)合傳統(tǒng)、獨(dú)立式的訓(xùn)練中，事實(shí)上也能有效的促使穩(wěn)定肌參與訓(xùn)練。但其重點(diǎn)便要著重在質(zhì)而非量的訓(xùn)練。在指令上，多運(yùn)用想象力與意象模擬的方式進(jìn)行教學(xué)指導(dǎo)，甚至以誘發(fā)想象的方式引導(dǎo)學(xué)員執(zhí)行動(dòng)作，透過(guò)心理有效的監(jiān)控動(dòng)作執(zhí)行，借此增進(jìn)訓(xùn)練效度，也能真正的控制動(dòng)作，在增進(jìn)肌力之余同時(shí)也達(dá)到穩(wěn)定訓(xùn)練的結(jié)果。

關(guān)鍵詞：健身運(yùn)動(dòng) 身體控制 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G808.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2016）03（a）-0024-02

1 運(yùn)用健身運(yùn)動(dòng)技巧指導(dǎo)仰臥卷體

動(dòng)作強(qiáng)化核心穩(wěn)定肌群。在解剖觀念被逐漸深植于健身指導(dǎo)員觀念后，指導(dǎo)員皆已明確直膝仰臥起坐會(huì)區(qū)動(dòng)髂腰肌的觀念。體腰肌本身由腰大肌與盤(pán)肌組成，從第一至第四腰椎連結(jié)至股骨，當(dāng)直膝仰臥時(shí)將會(huì)牽動(dòng)髂腰肌，導(dǎo)致腰椎上提出現(xiàn)拱腰現(xiàn)象。單就骨盆位置而言，髂腰肌被牽動(dòng)也容易出現(xiàn)骨盆前傾現(xiàn)象。仰臥起坐動(dòng)作的訓(xùn)練目的是以等張收縮的方式強(qiáng)化腹部肌肉，也就是將腹部肌肉起止點(diǎn)縮短，腹直肌的起止點(diǎn)分別是恥骨與軟肋、劍突，當(dāng)骨盆出現(xiàn)前傾現(xiàn)象時(shí)，腹直肌的恥骨端無(wú)法固定，還出現(xiàn)被拉長(zhǎng)的現(xiàn)象，當(dāng)上半身卷起時(shí)雖將肋骨像恥骨靠近，但卻也無(wú)法有效的產(chǎn)生收縮力量，也由于骨盆前傾的動(dòng)作將會(huì)使壓力轉(zhuǎn)至腰椎，產(chǎn)生腰椎的壓力。

在運(yùn)用健身運(yùn)動(dòng)技巧訓(xùn)練腹部的部分，其目的不應(yīng)只是訓(xùn)練腹直肌，應(yīng)同時(shí)伴隨核心穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練。在動(dòng)作開(kāi)始技巧部分，請(qǐng)被訓(xùn)者曲膝仰臥，減輕髂腰肌對(duì)腰椎的影響，維持中性脊柱位置，深呼吸后吐氣伴隨骨盆底肌上提、肚臍內(nèi)收，同時(shí)將肋骨往骨盆方向拉近（縮短肋骨與髂骨之間距離），在肋骨向骨盆方向拉近時(shí)胸椎至頸椎成自然圓弧狀向上延伸，想向由胸椎開(kāi)始椎骨一節(jié)節(jié)的延伸，頭部位置跟隨脊柱延伸線條向上。在動(dòng)作過(guò)程中，核心穩(wěn)定肌群包括：腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、胸腰筋膜等，需要在吐氣時(shí)作功以穩(wěn)定骨盆在中性位置上，也就是驅(qū)動(dòng)身體的動(dòng)力源區(qū)，當(dāng)穩(wěn)定肌被驅(qū)動(dòng)后再伴隨動(dòng)作肌（腹直肌）的收縮，借此同時(shí)訓(xùn)練腹部穩(wěn)定肌群與動(dòng)作肌群。

2 將健身運(yùn)動(dòng)的理論基礎(chǔ)帶入仰臥卷體訓(xùn)練

專注：將注意力置于訓(xùn)練肌群上專注于動(dòng)作時(shí)肌肉間的合作注意力著重于肋骨像骨盆靠近感，而非用力彎曲頸椎與胸椎固定骨盆與核心位置，并將力量透過(guò)椎骨一節(jié)節(jié)的向外延伸。流暢性：動(dòng)作執(zhí)行過(guò)程流暢不間斷。精確度：動(dòng)作的過(guò)程每一椎骨移動(dòng)的角度都應(yīng)以意識(shí)控制、調(diào)整。呼吸：透過(guò)吐氣與吸氣間的配合帶動(dòng)動(dòng)作。想象：動(dòng)作執(zhí)行時(shí)，可想象在以打氣筒灌長(zhǎng)型氣球，當(dāng)下壓時(shí)，氣會(huì)隨著充氣管延至長(zhǎng)型氣球，而長(zhǎng)型氣球也會(huì)因?yàn)楸怀錃舛纬梢粓A弧C型。所以當(dāng)核心穩(wěn)定肌群一向內(nèi)收緊就下壓一般將氣打至胸椎、頸椎而從枕骨后方延伸至頭頂。整合：整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行時(shí)是數(shù)個(gè)肌肉間的協(xié)同做功，而非單純的腹直肌用力。 控制：動(dòng)作過(guò)程應(yīng)和緩控制，使其有效的驅(qū)動(dòng)肌肉做功，并非向傳統(tǒng)的仰臥卷體一般運(yùn)用擺動(dòng)的動(dòng)量來(lái)執(zhí)行。中心：動(dòng)作的力量來(lái)源應(yīng)由動(dòng)力源區(qū)向外延展。

3 運(yùn)用健身運(yùn)動(dòng)技巧指導(dǎo)滑輪下拉，強(qiáng)化闊背肌與肩帶穩(wěn)定

高滑輪下拉本是重訓(xùn)機(jī)組訓(xùn)練中，設(shè)計(jì)來(lái)強(qiáng)化闊背肌的動(dòng)作，然而許多人在執(zhí)行滑輪下拉動(dòng)作時(shí)，所感受到的并不是闊背肌，而是手臂或是肩膀用力。闊背肌其起于胸、腰椎與髂脊，止于肱骨，其最適當(dāng)?shù)膭?dòng)作設(shè)計(jì)是在抗阻力狀況下進(jìn)行肩關(guān)節(jié)內(nèi)收或極度伸張動(dòng)作，也就是肩關(guān)節(jié)內(nèi)角縮小而非單純手臂下拉。然而許多人執(zhí)行滑輪下拉動(dòng)作時(shí)，多以手臂力量完成而非真正的運(yùn)用闊背肌產(chǎn)力。 下列便是將健身運(yùn)動(dòng)的技巧運(yùn)用在滑輪下拉動(dòng)作上的指導(dǎo)：

專注：將注意力置于闊背肌內(nèi)收的動(dòng)作上，感覺(jué)是以手肘靠近體側(cè)、肋骨部位。控制：動(dòng)作過(guò)程平順控制（三下三上的拍數(shù)控制），避免利用擺動(dòng)的方式甩動(dòng)。重心：動(dòng)作執(zhí)行時(shí)，縮緊腹部輕提起骨盆底肌，藉以穩(wěn)定核心部位肌群，避免出現(xiàn)胸部上提、腰椎前凸等。在肩帶部位則須在動(dòng)作執(zhí)行前，驅(qū)動(dòng)肩帶穩(wěn)定肌群（菱形肌、斜方肌中段），固定肩帶以避免出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象。流暢性：動(dòng)作執(zhí)行過(guò)程流暢不間斷。精確度：動(dòng)作的過(guò)程每一手臂內(nèi)夾的角度都應(yīng)以意識(shí)控制、調(diào)整。呼吸：透過(guò)吐氣與吸氣間的配合帶動(dòng)動(dòng)作。想象：動(dòng)作執(zhí)行時(shí)，可想象手肘向肋骨靠近，或是兩個(gè)腋下之間夾著氣球，手下拉時(shí)應(yīng)想象將氣球夾緊的感覺(jué)，而非單純的手臂下拉。整合：整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行時(shí)是數(shù)個(gè)背音與手臂肌肉閘的協(xié)同做功，而非單純的闊背肌用力。

4 結(jié)語(yǔ)

健身運(yùn)動(dòng)技巧強(qiáng)調(diào)以心理控制身體動(dòng)作的控制哲學(xué)，現(xiàn)在已多被用來(lái)進(jìn)行核心穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練，在健身運(yùn)動(dòng)技巧本身也是一項(xiàng)專業(yè)的技能。以運(yùn)動(dòng)鏈條的概念來(lái)看，人體是由各個(gè)區(qū)段所組成的鏈狀結(jié)構(gòu)，每個(gè)區(qū)段的移動(dòng)都是一種連鎖反應(yīng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)鏈條中任何一個(gè)區(qū)段功能失調(diào)時(shí)，都會(huì)導(dǎo)致整個(gè)運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)的改變，甚至出現(xiàn)活動(dòng)范圍受限、肌力不均，進(jìn)而導(dǎo)致整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)受影響甚至傷害的發(fā)生。在動(dòng)作訓(xùn)練上也是如此，獨(dú)立式的動(dòng)作訓(xùn)練，其所強(qiáng)化的為單一目標(biāo)肌群，好處是容易執(zhí)行、動(dòng)作難度簡(jiǎn)易、適合初學(xué)者、體能狀況不佳者、甚至適用于康復(fù)上的訓(xùn)練，但其訓(xùn)練模式比較難推演至曰常生活的功能中，因此近來(lái)的訓(xùn)練模式已將功能式訓(xùn)練法結(jié)合入傳統(tǒng)訓(xùn)練當(dāng)中，希望驅(qū)動(dòng)身體的穩(wěn)定肌群參與運(yùn)動(dòng)。以腿部訓(xùn)練而言，坐姿蹬腿機(jī)便是一種獨(dú)立式訓(xùn)練，杠鈴屈蹲便是一種功能性訓(xùn)練。因?yàn)樵谡玖⑦M(jìn)行杠鈴屈蹲時(shí)，其參與的肌群較多，且穩(wěn)定肌群必須參與其中，協(xié)助身體控制動(dòng)作。

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