自制補鈣佳肴

劉杰

怎樣幫助鈣吸收？食物中的有4個補鈣冠軍，不妨常食之。

1.谷類——燕麥。各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

2.豆類——蕓豆（俗稱二季豆或四季豆）。每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。蕓豆既可以做成開胃小菜，也可以做成零食，不失為一種好的補鈣方法。

3.豆制品——豆腐干。經過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

4.果蔬類——莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

>>推薦2款美味補鈣佳肴

蝦皮炒蘿卜絲

營養評價：蝦含有豐富的鈣質，蘿卜含有大量維生素，這道菜肴堪稱營養美味首選。

食材：白蘿卜600克，蒜末10克，蝦皮20克，高湯150毫升，蔥末10克，鹽1/4茶匙，雞粉1/4茶匙，糖少許，胡椒粉少許。

做法：

1.白蘿卜洗凈，去皮后切絲。

2.熱鍋，加入2大匙沙拉油，將蒜末、蝦皮爆香后撈出備用。

3.鍋中加入蘿卜絲炒2分鐘后，倒入高湯，并蓋上鍋蓋燜煮約10分鐘后，打開鍋蓋加入作法2的爆香料、調味料和蔥末拌炒至湯汁略收即可。

百合炒素

營養評價：此菜營養豐富，滋味獨特。黃花菜的高營養配以潤肺養膚的百合、清垃圾助減肥的木耳、延緩衰老的豆腐干、補充維生素C的青椒，都使這道菜為眾多女性青睞。

食材：干黃花菜、黑木耳、豆腐干、青椒各25克，鮮百合100克（也可用百合干）。菜子油、麻油、精鹽、糖、蔥花、味精各適量。

做法：

1.鮮百合剝開，撕去外皮，洗凈，用水焯一下，如無鮮百合，也可用百合干浸泡后代替。黃花菜、黑木耳用水浸發、洗凈，同時把豆腐干、甜椒切絲。

2.點火，倒入少許菜籽油燒至八成熱，蔥花爆香，倒入黃花菜、黑木耳、豆腐干、百合，快速翻炒1分鐘，然后加入青椒絲，加入鹽、糖、味精、蔥花，起鍋時淋入麻油即可。