不吃紅肉營養還夠

文/小蘭

如果你是一個紅色食肉者，很有可能你吃得比你應該吃的更多。據最新統計，澳大利亞人平均每天食用81 克(2.86 盎司)紅肉。

“地球健康飲食”是研究人員為滿足世界各地人們的營養需求而開發的，同時減少了糧食生產對環境的影響。它建議將我們每天的紅肉攝入量減少到14 克(1/2盎司)左右。這大約是每周100克(3.5盎司)的紅肉。

澳大利亞的飲食指南更為保守，建議將紅肉的攝入量限制在每周最多455 克，即每天65 克，以減少食用大量紅肉帶來的額外癌癥風險。

那么，你應該吃什么呢？怎樣才能保證你攝入足夠的蛋白質、鐵、鋅和維生素B12 呢？

蛋白質

動物的蛋白質來源提供人體必需的氨基酸，人體利用氨基酸來制造肌肉、組織、激素、神經遞質以及免疫系統中的不同細胞和抗體。

《地球健康飲食》提供了一個很好的藍圖，可以從各種其他動物來源獲得足夠的蛋白質。該報告建議，平均而言：

每天25 克雞肉

每天28 克魚

每周1.5 個雞蛋

每天200 克牛奶

每天50 克奶酪

除了地球健康飲食中14克的紅肉外，這些食物每天還能提供45 克的蛋白質，這相當于我們每天所需蛋白質的80%。

剩下的蛋白質需要(11 克)很容易通過植物性食物獲得，包括堅果豆類和全谷物。

鐵

鐵對身體的許多功能都是必不可少的，包括向血液輸送氧氣。缺鐵會導致貧血，這是一種你感到疲倦和昏昏欲睡的狀態。絕經前女性每天需要18 毫克，而男性只需要8 毫克。絕經前婦女需要更多的鐵，因為她們在月經期間會流失血液。

那么，怎樣才能獲得足夠的鐵呢？

當然，牛肉含有豐富的鐵元素，每100 克含有3.3 毫克。

同樣數量的雞胸肉含有0.4 毫克，而雞大腿(顏色較深的肉) 含量略高，為0.9毫克。豬肉的鐵含量也很低，只有0.7 毫克。但是每100 克袋鼠肉就能提供4.1 毫克的鐵。是的，袋鼠是一種紅肉，但它產生的甲烷排放量較低，飽和脂肪含量只有牛肉的三分之一，這使它成為一種更健康、更環保的替代品。

植物蛋白的鐵含量也很高：每100 克煮熟的蕓豆含1.7 毫克鐵，而每100 克紅豆含2.37 毫克鐵。

如果你想將紅肉攝入量從81 克平均減少到每天推薦14 克，同時還獲得相同數量的鐵，你將需要消耗相當于50 克的袋鼠，100 克的棕色小扁豆或每天150 克紅蕓豆。

鋅

鋅是一種重要的礦物質，可以幫助身體功能保持最佳。它影響著我們的一切，從我們對抗蟲子的能力，到我們的嗅覺和味覺。

由于鋅在精子生產和發育中的作用，男性(每天14 毫克)對鋅的需求高于女性(每天8 毫克)。

在所有肉類來源中，牛肉提供最多的鋅，每100 克含8.2 毫克。雞胸肉只有0.68毫克，而雞大腿只有2 毫克。袋鼠肉的鋅含量低于牛肉，為3.05 毫克。鋅的最豐富來源是牡蠣(48.3 毫克)。每100 克小扁豆、紅蕓豆和鷹嘴豆都含有約1.0 毫克的維生素D。

為了彌補減少紅肉攝入量所帶來的鋅的不足，你可以每天吃12 只牡蠣，但這是不太可能的。或者你也可以吃一些食物的組合，比如150 克紅蕓豆，一份(30 克)添加鋅的谷類食品，比如Weet-bix，三片全麥面包，一把混合堅果(30 克)。

維生素B12

維生素B12對健康的血液和神經功能很重要。它是人們最關心的營養，因為它只存在于動物源中。女性和男性對維生素B12的每日需求量是相同的，2.4 微克。

每100 克牛肉和袋鼠提供2.5 微克，而每100 克雞肉和火雞提供0.6 微克。

乳制品也含有維生素B12。一杯牛奶可以滿足你一半的日常需求(1.24 微克)，一片奶酪(20 微克)可以提供五分之一(0.4微克)。

菠菜和發酵食品中含有微量維生素B12，但這些含量不足以滿足你的營養需求。然而，蘑菇的含量一直較高，每100 克香菇含有5 微克。

為了減少紅肉的攝入量來補充維生素B12的不足，你需要每天吃75 克袋鼠肉，或者喝一杯牛奶(200 毫升)加一片奶酪(20克)。或者，在你的沙拉或炒菜里放一把香菇干就可以了。

別忘了纖維

最近的一項研究發現，每天攝入25至29 克的纖維，可以降低許多慢性病的發病率，如冠心病、2 型糖尿病、中風和腸癌。

然而，目前大多數澳大利亞成年人的膳食纖維水平較低，約為每天20 克。

通過以上的一些改變和增加肉類替代品如豆類的攝入量，你也會提高你的膳食纖維水平。每天多吃100 克扁豆可以多攝入5 克纖維。