北京武術隊長拳運動員核心鏈力量訓練方法研究

嚴 平，李英奎，劉 穎，任滿迎

（1.北京武術隊，北京 100009；2.北京體育大學，北京 100084；3.北京市體育科學研究所，北京 100075）

北京武術隊長拳運動員核心鏈力量訓練方法研究

嚴 平1，李英奎2，劉 穎3，任滿迎3

（1.北京武術隊，北京 100009；2.北京體育大學，北京 100084；3.北京市體育科學研究所，北京 100075）

1　研究目的

本研究嘗試采用西方現代“功能性訓練”理念對武術套路長拳運動員的核心力量進行訓練，以達到提高動作的爆發力及難度成功率和連接動作穩定性的目的。

2　研究對象和方法

2.1研究對象

北京武術隊長拳運動員核心鏈力量訓練方法研究。

2.2研究方法

以北京武術隊男子長拳運動員1名為主要調查對象，訓練年齡24歲，國際健將。從2010年11月開始連續4年冬訓由專業體能教練帶課，專項教練員和科研人員做助理，進行高強度體能訓練課，課上所有訓練內容嚴格按照計劃要求嚴格把關，包括熱身、訓練量、訓練強度、各項訓練動作準確度、間歇時間和訓練后拉伸及放松等。具體訓練計劃由專項教練員、科研人員、體能教練共同制訂。

表1是4年的訓練安排及測試表。在訓練周期的前、后分別進行測試，以檢驗訓練效果。

2.2.1訓練方案制訂原則根據長拳類項目以及該名運動員身體素質的特點，結合平時訓練內容，安排確定訓練目的：以改善運動員核心力量為主，兼顧加強下肢爆發力和上肢力量，與此同時，結合項目的身體供能特點，采用循環訓練提高運動員無氧耐力及整體協調發力的能力，為專項成套演練和高難度動作技術的完成打基礎。

2.2.2測試方案制訂一個科學、完整的體能訓練方案包括評估和訓練計劃2部分。體能訓練前測試診斷的目的是找出運動員的身體素質薄弱點作為突破口，制訂針對性強、有效的訓練方案，訓練中、后測試可以監測訓練效果，及時調整訓練方案。階段性評估與訓練計劃的調整會使訓練效果事半功倍。

通過測試了解運動員力量現狀，發現運動員存在的問題與不足，為制訂訓練計劃提供一定的參考依據，為了較全面地了解運動員情況，特制訂核心力量測試：采用美國BTE肌力測試系統，通過對角線斜下劈、上挑4個針對性動作和軀干水平左、右平轉動作測試，診斷運動員核心力量水平及動態核心穩定性情況。所有參數均為：負荷最大時的峰值功率，即顯示的是參與運動的肌群爆發力水平。

表1　2010-2014年訓練安排及測試表

下面分別是設計的6種動作的定義以及衍生出的參數。① 右下劈（簡稱RC）：反映核心運動鏈做從左上側向右斜下劈動作的肌肉力量；② 左下劈 （簡稱LC）：反映核心運動鏈從右上側向左斜下劈動作的肌肉力量；③ 右上挑（簡稱RL）：反映核心運動鏈從左下側向右斜上挑動作的肌肉力量；④ 左上挑 （簡稱LL）：反映核心運動鏈從右下側向左斜上挑動作的肌肉力量；⑤ 右下劈（RC）/左上挑（LL）：反映核心運動鏈右下劈與左上挑對角方向力量的匹配情況；⑥左下劈（LC）/右上挑（RL）：反映核心運動鏈左下劈與右上挑對角方向力量的匹配情況。

●PA=（LC/RL-RC/LL）/ （LC/ RL）：反映核心運動鏈左右側平衡性的綜合指標。

●右轉（簡稱RT）：反映核心區右轉的肌肉力量；

●左轉（簡稱LT）：反映核心區左轉的肌肉力量；

●PB=（LT-RT）/LT：反映核心區左右側平轉力量均衡系數。

本文定義的核心區域包括左右兩側肩帶、軀干和左右髖關節。

3　結果與討論

3.1訓練計劃制訂及實施

3.1.1訓練計劃制訂訓練計劃制訂的思路：（1）尋找運動員薄弱環節，弱點的存在會直接影響到力量的傳遞，表現為動作完成不正確或者容易引發運動損傷，所以在進行高強度體能訓練前，薄弱點的改善應首當其沖。（2）在體能訓練的同時與項目供能系統特點相結合來設計訓練方案，具體到長拳項目，運動員在比賽中需1分30秒左右高強度運動完成整套動作，最高心率達到180次/s至200次/s左右，最大乳酸值為16mmol/L左右，身體代謝是屬于糖酵解和磷酸原（ATPCP）、有氧代謝混合代謝供能的特點，要求運動員既要有很好的無氧能力，同時還要具備一定的有氧能力做基礎，只有二者具備才能出色的完成整套演練。因此，更強的無氧耐力能力成為設計訓練方案的關鍵點。在設計訓練方案的時候充分考慮項目的供能特點制訂訓練計劃，將不同環節、不同運動方式的訓練項目合理組合，并嚴格控制換項時間和組間間歇時間，對運動員的力量水平和供能水平共同進行改善和提高。（3）制訂完整訓練方案并實施，將傳統的力量訓練與功能性訓練有機地結合，具備一定基礎力量以后，采用適宜阻抗高速度的訓練方法提高具有項目特點的爆發力水平，以達到有效增加力量的同時提高專項演練能力的目的。

3.1.2訓練計劃實施以2013年全運會前冬訓期體能訓練為例，說明訓練計劃的實施。

2013年是全運會年，由于第十二屆全運會武術套路比賽設項的調整，由原來的單項比賽改為長拳、刀、棍3項分值相加為一塊金牌，并且，運動員要在一天中上午、下午和晚上3個單元完成比賽，對運動員在體能上的要求非常高，與往年的冬訓相比，應更加系統，針對性更強，因此，在制訂計劃中既要保留前2年訓練效果突出的內容之外，更強調身體無氧耐力能力的訓練比例，使運動員在冬訓的體能訓練中獲得更高的基礎能力，為下階段專項技術訓練做好體能的儲備。

表2　2013年體能訓練初期計劃實例

為了更好地備戰全運會，從2012年10月18日開始，運動員開始正式進入冬訓體能訓練期，計劃進行14周的訓練，預計結束時間為2013年1月30日。前3周是過渡階段（占比20%），訓練目的是改善弱項；4～10周是提高力量階段（占比50%），訓練目的為中期增肌，使各項力量均衡發展階段；11～14周（占比30%）是將獲得的力量轉化為專項能力階段。

表2是2013年冬訓體能訓練開始階段的計劃。此階段重點彌補運動員測試中發現的弱項。從計劃中可以看出，本階段的訓練重點強調準備活動階段的重要性，包括熱身（以低強度運動提高心肺功能、身體溫度、改善肌肉粘滯性）、動態牽拉（以動態牽拉訓練提高肌肉、韌帶柔韌性）肌群激活（以專項肌群激活提高肌肉興奮性，使整個身體盡快進入正式的訓練狀態）使運動傷害發生的風險減至最小。并且讓運動員盡快正確掌握各項訓練的正確方法，使身體狀態從較低水平順利過渡，為下階段更高強度訓練做好充分地準備。重點需要注意的問題是在訓練中突出需要注意的部分。

從表3中可以看出，經過基礎訓練階段后，訓練目的由“改善動作模式，提高深層肌群力量”過渡到“提高基礎力量，強化供能系統”。進入增肌訓練階段，訓練內容增加了循環訓練，嚴格的動作規格要求，加上完成訓練的時間、間歇時間的控制，使運動員除了身體各部位肌肉力量得到訓練外，結合專項特點，心肺功能同樣得到了很好的鍛煉。

表4中訓練的主要目的是運動鏈爆發力訓練，將前期訓練獲得的力量轉化成全身協調發力的專項能力。

運動鏈爆發力訓練，對運動員基礎體能能力有更高的要求，當基礎力量具備后，經過該階段訓練，使運動員可以達到極高的動作速率、多關節/多肌群的協調運動、多維/多關節角度的訓練方向、正確的身體姿態和發力順序、良好的力量傳導、主動肌群和穩定肌群協同、滿足專項動作的需求。運動鏈爆發力訓練對于結合運動專項特點而言至關重要。

3.2BTE核心力量訓練效果評價

以2013年訓練前后力量測試結果為例。

從表5中可以看出，運動員訓練前后的測試結果相比差異具有非常顯著性，核心運動鏈各項指標均有了明顯的提高。這說明本訓練方案可以有效提高和改善運動員核心運動鏈的肌力水平。

由調查可以看出，運動員訓練中期（12月4日）與訓練前（10月18日）測試相比，核心運動鏈對角線方向肌力雖然均產生了明顯提高，但左右側差距比例稍有改善，這仍然會造成核心運動鏈的不穩定以及上下肢能量傳遞過程中的不必要損失，并且可能會對動作完成質量造成不利的影響。基于此，在第3階段的訓練中（本訓練共分為3個階段，訓練中期測試是在第2階段后進行，訓練后期測試是在第3階段后進行），針對運動員的左右側肌力不平衡問題，調整了訓練方案。從1月29日的測試結果中看出，運動員左右側肌力水平達到了較理想的平衡狀態。

表3　體能訓練中期訓練計劃（循環訓練）實例

由調查可以看出，運動員左右側平轉的肌力水平訓練前后均有明顯提高，增長幅度達到了35%和47%。但兩側之間的力量仍存在一定差距，主要是本訓練方案未對其進行針對性干預的結果，針對運動員主要難度動作的完成均為一側轉體，存在左右側差異可能是由于長期專項訓練發力習慣的結果，因此形成了其專項特殊的肌力配比關系，若輕易破壞這一配比可能會影響運動員難度動作的完成。

表4　2013年體能訓練末期計劃實例

表5　2013年冬訓前后核心力量測試表（單位：功率瓦特）

4　結　論

經過幾年的訓練經驗積累，將核心鏈力量訓練計劃分成過渡期、增肌提高力量期、專項能力轉化期3個階段是科學合理的。在訓練初期的過渡階段，根據測試結果對運動員的弱項進行“補短”，可以有效改善身體素質方面的不足，同時也達到了預防運動損傷的目的；訓練中期，在提高基礎力量的同時，注重供能系統的改善，為進行更高強度的專項能力轉化期訓練打好基礎。

專項能力轉化期是最重要的訓練階段，通過此階段的訓練使運動員整體協調發力能力得到了明顯改善，對完成“旋子轉體720°接跌叉”、“旋風腳轉體720°接跌叉（接馬步）”等高難度專項技術動作和提高動作質量及穩定性都起到了關鍵作用；同時，在套路專項中的步伐移動轉換、動作起動爆發速度等方面都有明顯提高。

BTE測試方法設計合理，通過測試可以較準確地找出運動員核心鏈力量的分布情況，使訓練計劃的制訂做到科學、合理、針對性強；經過系統、有針對性的訓練，運動員核心運動鏈對角線方向的肌力水平在整體得到提高的基礎上，突出彌補了弱項，改善了核心鏈肌群的力量平衡，從而提高了運動鏈的穩定性，達到了把能量丟失減至最低水平的目的。

［ 1 ］孟濤，梁蕾，朱建亮，等.論男子長拳類項目優秀運動員訓練模式［ J ］.首都體育學院學報，2009（6）：748-751.

［ 2 ］王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究［ J ］.北京體育大學學報，2007（8）：1119-1121.

［ 3 ］ Gray Cook.動作：功能動作訓練體系［ M ］.張英波，梁林，趙洪波，譯.北京：北京體育大學出版社，2011.

G85

A

1674-151X（2016）06-035-04

2016-04-18

嚴平（1960～），高級教練，本科。研究方向：運動訓練。