高血壓到底能不能跑步

王沛珣

馬拉松現在太熱了，大多數跑馬拉松的在報名時，都有這樣的要求：高血壓和腦血管疾病患者不宜參加比賽，也就是說，高血壓患者是不建議參加馬拉松比賽的。

馬拉松組委會為什么會將高血壓患者拒之門外呢？理由是這樣的：跑步時心率會增加，血流速度明顯加快，心臟每次收縮泵出的血量有所增加。相較于平時，血壓自然會升高。雖然這樣的血壓升高是正常現象，也是暫時的，且運動停止后就會恢復，但對于血壓本來就較高的高血壓人群來說卻可能蘊含一些危險。

比如說，高血壓人群血管由于硬化相比于正常人彈性較差，大量的血液沖擊血管壁而血管壁又沒有能力撐彈出來，結果就是，爆血管……如果是腦袋里的血管爆了，就是我們俗稱的中風……

再比如，高血壓人群更容易發生冠心病，長時間劇烈運動導致冠心病急性發作，嚴重可引發心肌梗塞或者心肌梗死，也就是猝死……

適宜跑步能降壓

看了上面的內容，是不是覺得高血壓人群跑步非常危險？分分鐘都可能……

高血壓人群的確不適合參加極限強度長時間劇烈運動如馬拉松比賽，但只要強度合理，科學運動，跑步也是防治高血壓的一種重要方法。

合理跑步能夠降低血壓。跑步過程中血壓確實會上升，但較慢速度下跑步，血壓上升有限，不會上升到危險的程度。更重要的是，在運動結束后，血壓也隨之恢復到比運動前更低的水平，也就是說跑步有明顯的降壓效果。研究證實，運動可降低安靜時的血壓，可使收縮壓下降約10～15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4～9毫米汞柱。一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10～22小時。因此，跑步和其他運動一樣，有明顯的降血壓效果，是高血壓重要的非藥物治療手段，這一點毋庸置疑。

這是因為跑步能夠放松緊張情緒。長期精神緊張是導致高血壓的風險因素之一。跑步能夠改善抑郁、焦慮等不良情緒，緩解精神緊張等，從而預防高血壓的發生，對于已有高血壓也具有降低效果。

跑步能夠減肥，減肥就能降壓。眾所周知，胖了更容易發生高血壓、高血脂、高血糖。因此，要降壓、降糖、降血脂，降體重優先。體重下去了，自然“三高”也就下去了。

肥胖、高血脂、高血糖、高血壓俗稱死亡四重奏，四者如同好兄弟般密不可分，往往在一個人身上聚集發生，對人體產生嚴重的危害累積，專業術語叫“代謝綜合征”。而跑步可以對以上四種異常代謝均發揮作用，因此，運動就是良醫，跑步就是大夫。可以試想，血糖高了要吃降糖藥，血脂高了要吃降血脂藥，血壓高了還得吃降壓藥，不勝其煩，而運動可以對所有這些異常問題發揮作用，一石四鳥！

小強度跑

應該怎樣科學跑步才能在取得健康收益的同時又規避健康風險呢？

謹遵醫囑，堅持服藥。跑步確實有明確的降壓效果，但是不能夠本末倒置，醫生的處方才是治療高血壓的基礎方案，跑步主要起輔助降壓的作用，或者說，運動結合藥物，可以減少藥物的使用劑量，至于怎么減少，要聽取醫生的建議。

如果初次體檢時發現自己是高血壓，同時沒有臟器損害，也不必過度焦慮，可以在醫生和健身教練指導下進行半年左右生活方式調整，比如減肥、跑步、清淡飲食、戒煙限酒，看看血壓能否回到正常水平。倘若無效，再開始規律地服藥或者接受醫學治療。

學會傾聽身體的聲音。中小強度的跑步運動就可以取得降血壓的效果，也更為安全。如何判斷是否是中低強度跑步？有如下客觀指標：

運動中的心率可以控制在儲備心率的50%左右，計算方法為：（最大心率—安靜心率）×50%+安靜心率。也可以用更為簡單的170—年齡來進行近似計算。

主觀感覺：運動中心跳呼吸加快、身體微微出汗微微喘，自我感覺稍微有點累但可承受，跑步時可以與人交談；在休息后約10分鐘內，心率基本能夠恢復到正常。

選擇合理鍛煉時間。高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段。因此，高血壓人群更加適合選擇下午或傍晚進行鍛煉。

循序漸進。沒有運動經歷的高血壓人群建議從快走開始，不要一上來就跑步，或者走跑結合，跑量的增加需要循序漸進。可以每周進行3～4次，一次20～30分鐘的跑步，不建議高血壓患者進行長時間、長距離的跑步，一般跑步1個月，就能取得明顯的降壓效果，但同時跑步也需堅持，因為一旦停止運動，血壓又會回升。

先控制血壓再跑步。安靜時血壓未能很好控制，或安靜血壓超過180/110mmHg的患者不建議跑步，伴有頭暈、頭痛等表現的時候也不建議跑步。高血壓人群跑步前建議咨詢醫生，待血壓有效控制后，再行跑步。

定期檢查血壓。如在規律跑步、服藥期間血壓不降反升，建議停跑或減量，并及時咨詢醫生。

養成良好習慣。積極跑步的同時，注意良好飲食與生活習慣的養成。