什么時間是最佳跑步時間

孫蕃

總有跑友關心，啥時跑步最好？啥時跑步最減脂？早晨、下午、晚上亦或是中午？

啥時跑步最好這個話題實際反映的是人體生物節律對于運動會造成哪些影響，如何讓運動更加適應生物節律。美國運動醫學會（ACSM）對于生物節律與運動這個話題其實做過嚴肅的研究和探討，并形成了美國運動醫學會對于這個話題的一致觀點，當然這些觀點是基于大量研究所做的總結，更加科學可信。

啥時跑歸根到底是生物節律問題

首先，什么是生物節律？一天24小時中，我們身體的各項代謝指標會呈現節奏性、規律性變化，這樣的變化通常和白晝黑夜同步變化。例如，體溫在清晨時較低，隨著時間進程，體溫在白天會逐漸升高。那，人體的運動狀態、運動表現會不會隨著生物節律發生周期性變化呢？運動科學家其實一直就這個話題進行著探索研究。

不同時間跑步，狀態有差別嗎

耐力性運動啥時進行都一樣

由于不同運動表現出來的特點，比如強度、時間都不同，因此，科學家們研究了生物節律對于不同類型運動的影響。科學家們在實驗室內進行耐力測試，結果發現無論是早上測試還是下午測試，測試結果都是一致的。采用功率車或者跑步機進行逐級遞增運動負荷測試，當達到人體極限時，耗時和最大攝氧量也不會因為測試時間而有所改變，甚至心率這一評價運動強度的敏感指標，在不同時間進行相同運動，也高度一致。研究還發現，在不同時間進行中等強度持續運動如跑步，比較早上和下午跑步的心率是否有區別，結果發現心率仍然是完全一致的。 也就是說，說早上跑步狀態比下午好，或者下午跑步狀態比早上好，這是沒有科學依據的，大家感覺不同時間運動，狀態似乎有所不同，那可能也就是感覺而已。如果你愿意且有時間，你可以在自己認為狀態最好的時候運動。如果跑前狀態會影響到今天的跑步表現，涉及的因素就比較多，比如疲勞程度、精神狀態、氣壓、濕度、風力等等。

大量研究證實了不同時間進行長時間耐力運動，運動表現沒有差別，那么進行短時間大強度運動比如間歇跑呢？研究其實也沒有發現運動成績有明顯差別。也就是說，耐力性運動，無論強度高低，生物節律對于運動表現的影響都很小。

力量性運動更適合下午晚上進行

剛才說了生物節律對于耐力性運動影響很小，但大量研究卻認為力量性運動與生物節律有關，一般的觀點認為早上進行力量鍛煉，其運動表現不如下午和晚上，也就是說，早上進行力量訓練，狀態不如下午和晚上練好。產生這種現象的原因可能跟體溫有關，因為體溫升高后，身體柔韌性改善，肌肉收縮力增強，這跟運動前熱身是一個道理。因此，我們建議下午和晚上更加適合進行力量鍛煉，因為這個時間段似乎肌肉狀態更好。

這是從運動表現角度看，下午進行力量訓練，運動表現更好。但如果從激素分泌看，情況就完全不同了。比如，睪酮是一種幫助肌肉增長的性激素，男性睪酮分泌量是女性的幾十倍，所以男性的肌肉力量、肌肉塊遠大于女性。

但有一些據表明，睪酮分泌在早晨最旺盛，這就意味著力量訓練在早晨進行，盡管運動表現不是最好的，但收獲確有可能是最大的，因為此時睪酮分泌量高，配合力量訓練，更加有助于力量提高、肌肉增長！因此，想要增長肌肉、練出完美身材的盆友們，推薦在上午進行更多力量訓練。想要在訓練中突破個人最大力量，不斷挑戰自我極限，下午進行力量訓練更佳。

不同人群運動時是否受到生物節律的影響

研究發現，讓專業運動員在不同時間進行運動，運動表現呈現較大差別，這主要是因為專業運動員訓練非常規律，訓練時間也是固定的，他們在多年訓練中形成了特定的神經肌肉動力定型，而一旦運動時間改變，就可能不適應，這是為什么運動員在賽前訓練要注意按照比賽時間去進行訓練的原因，目的是讓運動員適應即將到來的比賽的那個時間。而普通人運動，研究發現，在不同時間運動，運動表現差別不大。

另外，中年人對于運動時間不敏感，而年輕人對于運動時間較為敏感，也就是說，中年人在不同時間運動，運動表現一致，而年輕人運動時，在某些時間運動，狀態較好，某些時間則狀態較差。科學家們還發現了一個有趣的現象，那些堅持運動，運動能力較好的普通人，更多地會選擇在早上進行運動。

晨跑、夜跑哪個更減脂

晨跑更減脂？

有一種說法是：經過一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這時跑步就只會消耗脂肪了，所以晨跑更減脂。

真相：

事實上，經過一夜睡覺，最多只能消耗體內1/4的糖，“經過一整夜的休息睡眠后，身體中的糖已經被消耗殆盡”的說法是完全沒有科學依據的。血糖是一項非常重要的生理指標，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發低血糖癥，血糖過高則是糖尿病。體檢時或檢查身體時，醫院都要強調空腹檢查血糖，因為只有晨起空腹血糖值才能準確反映體內新陳代謝是否正常。如果真的是經過一夜睡眠，體內糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發生低血糖癥？低血糖首先會影響大腦的正常活動，你會出現頭暈、惡心、冒冷汗等狀態，但你早上起床后出現過這些癥狀嗎？事實上，這種可能性非常小，因為體內的糖經過一夜睡眠不會被消耗光，晨起后感覺饑餓，絕不等于體內沒有了糖。目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

夜跑更減脂？

夜跑更減脂的說法來源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利于脂肪燃燒。

真相：

按照生物節律，體溫晨起相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。但問題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低于夜跑；第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。所以說，晨跑、夜跑都可以減脂。

不矯情，選擇適合自己的跑步時間

首先，不是晨跑讓你養成早起的習慣，是因為早起，你需要睡得更早來保證充足睡眠，才能保證早上起得來。晨起的前提是早睡，如果你睡得晚又要硬逼自己早起，一般來說，你很難將晨跑習慣堅持下去。如果你睡得晚，就沒有必要逼自己晨起跑步。因此，與其說是晨跑讓你養成早起的習慣，不如說跑步這件事有助于你養成長期的健康生活方式。

其次，晨跑、午后跑、夜跑都有利于健康，都可以消耗脂肪，沒有哪個更優。目前，也沒有足夠科學證據證實某個時間段跑步更加有利于燃燒脂肪。從能量消耗角度而言，增加運動，合理運動，控制飲食，合理飲食永遠是減肥的不二法則。如果一種方法，一種手段相比其他方法，確實可以明顯減肥，那么這種方法就應該是被人們廣為認可接受，但事實上，我們目前還沒看到減肥領域突破性的方法和進展。

最后，空氣質量問題是跑步時需要考慮的。跑友們都希望在空氣良好的地方運動，你覺得空氣清新，可能不是因為氧含量更高（氧含量一般是恒定的，只有高原氧含量較低），而是因為負離子多，會讓我們覺得空氣質量更好。空氣處于流動循環中，你應該關注實時空氣質量，跑步前看看墨跡天氣、空氣質量播報等APP，只要空氣質量合格，那么早晨晚上都可以跑步，空氣質量不佳，啥時跑步都不好。

雖然一些生理指標隨晝夜變化，具有明顯的節律特征，但運動能力、運動表現、運動狀態卻很少隨著生物節律發生變化，從進化論角度而言，隨時保持適應能力，這有利于人類生存。只要我們處于清醒狀態，運動表現在早上和晚上就不會有太大差別。唯一的例外就是力量性運動，下午進行力量訓練，身體狀態較好，研究認為這可能與體溫在下午較高有關。最后，還是那句話，啥時跑步最好？別矯情最好。