食素者有學(xué)問

乾坤

如今，“青菜蘿卜保平安”的素食觀念漸入人心，吃素越來越成為時尚和健康的代名詞。不過，素食是把“雙刃劍”，并不一定適合每個人，最重要的是平衡膳食。

目前，素食風(fēng)潮在全球越刮越盛，尤其是女性素食者比例不斷增加，在發(fā)達國家婦女中，素食者占10%，吃素已然成為一種時尚。許多老年人因為害怕患上心血管疾病也加入這個隊伍。許多人認為，素食能減肥，預(yù)防疾病，延長壽命，而且可以避免動物性食品當中的許多污染物質(zhì)。

果蔬谷類的營養(yǎng)易消化、容易吸收，植物中纖維素也能防止便秘的發(fā)生；同時，素食能減少某些化學(xué)品或動物激素的攝入，也減少膽固醇、脂肪的攝入，降低心腦血管疾病的發(fā)病率，如中風(fēng)、冠心病等。從這個角度來看，吃素確實有很多益處。不過，吃素 也存在許多風(fēng)險，動物性食品包括畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)品、奶及其制品等，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪酸。尤其蛋、奶、肉中的蛋白質(zhì)在氨基酸組成上與人體的需求更為接近，且容易消化。如果缺少這部分的攝入，植物性食物中鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營養(yǎng)素吸收的干擾，很容易造成維生素和微量元素的缺乏，導(dǎo)致免疫力和記憶力下降，以及精神萎靡、反應(yīng)遲鈍等癥狀，兒童缺少蛋白質(zhì)還會出現(xiàn)“大頭娃娃”等問題。

有多項研究發(fā)現(xiàn)，素食者和雜食或肉食者相比，患高血壓、冠心病的風(fēng)險較低。但目前并無研究可以證實素食者就可以杜絕心血管疾病。

素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”，另一類是“嚴格素食者”。廣義素食者僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。由于雞蛋和牛奶的蛋白質(zhì)含量高于魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質(zhì)，所以“蛋奶素食者”在營養(yǎng)攝入上受到的影響較小，可以通過豆類、豆制品、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質(zhì)。“嚴格素食者”不僅不吃魚、肉，而且還不吃雞蛋和牛奶。

因此，吃素前不妨先嘗試“廣義素食”，一段時間后，再考慮“嚴格素食”。同時，吃素也要講究營養(yǎng)搭配，搭配合理的素食才對健康有益。吃素一定要做到——熱能充足，食物多樣化，盡可能達到平衡膳食。比如，每天食用牛奶和豆制品：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和補充鈣質(zhì)；保證充足的熱能攝取：每天需要250～350克碳水化合物，相當于6～8兩主食；為身體提供優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等；精細糧搭配，吃七八分飽最合適；每天吃新鮮蔬菜和水果，補充維生素和纖維素；經(jīng)常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等；經(jīng)常食用菌類食品和發(fā)酵豆制品，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等；少吃甜食，烹調(diào)清淡等。少吃加工食品或腌制類食物。許多素雞、素鴨、素魚都是豆類加工制品，這些加工食品常添加許多人工調(diào)味劑，以至于缺乏多樣的食物成分，而腌制類食物已證實與上消化道的惡性腫瘤有關(guān)，所以最好不要吃太多。