提升引體向上能力的十種輔助練習

陳建勤李鵬航（.北京市第十七中學，004；.北京工業大學實驗學校，000）

提升引體向上能力的十種輔助練習

陳建勤1李鵬航2
（1.北京市第十七中學，100124；2.北京工業大學實驗學校，100021）

引體向上是《國家學生體質健康標準》中規定的中學男生必測項目，也是初三男生體育升學考試的項目之一。它需要練習者具備一定的上肢力量，還必須有堅強的意志，持之以恒，才能順利完成第一個動作，然后逐步增加引體向上的次數。對初練者來說，它有相當大的難度，特別是要實現“0”的突破。傳統的引體向上練習方法比較枯燥，學生練習興趣不高，對此，需要教師采用多變的練習方式實現技能遷移，循序漸進，使學生在不知不覺中實現“0”的突破，讓學生體驗到成功。下面介紹幾種提升引體向上能力的輔助練習方法。

一、單臂啞鈴劃船

練習方法：一只手握啞鈴，同側腿微屈，另一只手支撐，用力提拉啞鈴，模仿劃船姿勢做向上（與胸部平行）、前、下畫弧，然后回原位（見圖1）。

教學建議：

1.該練習簡單易行，能有效地發展背闊肌的力量，教會學生練習方法之后，可以讓學生作為家庭作業回家自主練習。

2.選擇合適的重量，每組練習12～15次，共做4～5組，兩臂交替練習，這樣才能達到最佳鍛煉效果。

3.器材可用啞鈴、小鉛球、輕壺鈴等器材代替。

圖1 單臂啞鈴劃船

二、屈身杠鈴劃船

練習方法：上體稍前傾，兩腿微屈，兩手緊握杠鈴，兩臂自然下垂，然后模仿雙手劃船姿勢從腹部開始做前上、前下劃弧，然后回原位（見圖2）。

教學建議：

1.練習時塌腰、挺胸、收緊腰腹部，提拉時意念感受背闊肌用力。

2.每組練習12～15次，共做4～5組，速度不宜過快。

3.可以用鉛球、啞鈴等器材代替。

圖2 屈身杠鈴劃船

三、坐姿頸后上舉

練習方法：成坐姿，挺胸，兩手各持啞鈴于頸后，然后快速上舉，慢速下放至頸后（見圖3）。

教學建議：

1.教會學生練習方法后，布置家庭作業，讓學生回家自主練習。

2.每組練習12～15次，共做4～5組。

3.可用拉力器、彈力帶等器材代替練習，可以與“單臂啞鈴劃船”交替進行練習。

圖3 坐姿頸后上舉

四、懸垂、移動

練習方法：跳上圓梯，兩手交替沿著圓梯前移或后移一圈（見圖4）。

教學建議：

1.初次練習時，可先進行靜止的屈臂或直臂懸垂練習。

2.為了提高握杠力量可以做負重懸垂動作。

3.安排學生進行保護，逐漸提高移行的圈數。

圖4 懸垂、移動練習

五、斜身引體

練習方法：雙手正握單杠，與肩同寬，兩腳前伸，屈臂引體時，兩腳固定不動，上體收腹保持正直，引體時下頜必須碰到或超過橫桿（見圖5）。

教學建議：

1.兩腳盡量前伸，屈臂引體時，不能利用臀部上下擺動的力量。

2.每組練習30～45次，共做4～6組，總數不少于200次。

成立農業農村部支持長江經濟帶農業農村綠色發展工作領導小組，協調落實中央推動長江經濟帶發展決策中涉農工作，研究解決重大問題，提出支持舉措。領導小組辦公室設在發展規劃司，做好統籌協調、溝通銜接、督促檢查、進展調度等工作。長江經濟帶11個省(市)農業農村部門要把農業農村綠色發展擺在更加重要的位置，建立工作協調推進機制，主要負責同志要靠前指揮，強化工作落實，確保各項任務落地生效。

3.可利用雙杠等器材代替練習。

圖5 斜身引體

六、仰臥懸垂助力引體

練習方法：練習學生在較低單杠上成仰臥懸垂，由另一名學生握其腳腕與小腿連接處并抬至水平位置，幫其進行引體向上練習（見圖6）。

教學建議：

1.幫助學生根據練習學生的情況可以給予一定的助力。

2.每組練習20～30次，共做4～5組，總數不少于100次。

3.也可將練習學生的腳放在稍高的器械上。

圖6 仰臥懸垂助力引體

七、自助完成引體向上

練習方法：手握低杠或高杠，腳踩地面或跳箱蓋上，輕輕蹬地，借助蹬力完成引體向上（見圖7）。

1.蹬地的力量不能過大，主要靠自身的臂力完成動作。

2.每組練習15～20次，共做3～4組，總數不少于60次。

3.如單杠高度不夠，練習者兩臂伸直，通過屈膝來調整高度。

圖7 自助完成引體向上

八、借力引體向上

練習方法：跳上高杠，成懸垂姿勢，腳踩在兩頭綁有彈力帶的PVC管上，在助力帶的幫助下完成引體向上（見圖8）。

教學建議：

1.體驗上拉時的感覺，上拉時意念集中在背闊肌上，將身體盡可能拉高。

2.每組做10～12次，共做4～5組，總數不少于60次。

3.如沒有彈力帶，也可在同伴的保護與幫助下完成，幫扶者根據同伴的能力適當增加助力。

圖8 借力引體向上

九、借力雙杠臂屈伸

練習方法：兩臂在雙杠一端支撐，雙腿跪在彈力帶上，身體慢慢下降，當上臂接近平行于雙杠時，借助彈力并發力撐起身體至起始位置（見圖9）。

教學建議：

1.調節好彈力帶的長度，掛鉤要結實。

2.每組練習10～12次，共做4～5組，總數不少于50次。

3.可在同伴的幫助下進行練習。

圖9 借力雙杠臂屈伸

十、“角力”練習

練習方法：2名學生1組，成俯撐，兩臂伸直，互靠對方的肩膀，進行力量的較量（見圖10）。

教學建議：

1.練習時，只能用靜力，不能互相沖撞。

圖10 “角力”練習

2.五局判勝負。

3.可用“直臂互推”游戲代替此練習。

練習引體向上，對一名一個引體向上也不能完成的學生來說，首先要增強自身的上體肌肉（包括斜方肌、背闊肌和肱二頭肌等）的力量，才能實現“0”的突破。如，能完成6次以上的學生，可借助負重引體向上、少量多組完成規定數量、竭力完成一組等練習方法。只要持之以恒，堅持練習，一定能提高引體向上的能力，切實增強上肢肌肉力量。