青少年常見微量營養素缺乏及營養對策

崔英杰（河北省唐山市遷安市第一中學西校區，063000）

青少年常見微量營養素缺乏及營養對策

崔英杰
（河北省唐山市遷安市第一中學西校區，063000）

礦物質與維生素統稱為微量營養素，在人體能量代謝和生理機能反應中起著重要的作用。本文將介紹幾種青少年在生長發育過程中容易缺乏的礦物質與維生素。

一、礦物質

1.鈣。鈣是青少年生長發育階段必不可少的，99%的鈣存在于骨骼和牙齒之中，剩下的1%的鈣存在于血液、肌肉和神經組織中。此外，鈣能維持多種正常生理功能，如，維持神經、肌肉、血液以及細胞膜正常功能。2013年中國營養學會在《中國居民膳食營養素參考攝入量》中提出我國4 ～18歲青少年每日鈣適宜攝入量為800～1200mg。美國國立衛生研究院的研究結果顯示，人體的骨峰值大約出現在30歲左右，而青春期是為骨峰值打基礎的關鍵階段，若鈣的攝入不足，則有可能影響骨峰值，從而增加晚年發生骨質疏松的風險。

富含鈣的食物包括豆制品（豆干、豆皮等）、乳制品（牛奶、酸奶等）以及蝦米等。青少年在補充鈣的過程中需要加強體育鍛煉，增加骨骼內鈣鹽的沉積，從而促進生長；每天曬20min太陽，維生素D能夠幫助鈣的吸收。

2.鐵。鐵是血紅蛋白的主要組成部分，而血紅蛋白在氧的轉運中起到了重要的作用。鐵元素的缺乏在青少年中較為普遍，特別是在耐力項目上，并且男女運動員缺鐵的原因不太一樣。有研究顯示，女性耐力運動員缺乏鐵的主要原因有鐵利用率低下，由訓練導致的鐵需求量增加和血液流失。而男性耐力運動員主要是由于膳食中的鐵無法滿足日常訓練要求所造成的。缺鐵最主要的癥狀包括頭暈、眼花、乏力、注意力不集中、情緒不穩定等。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦11～13歲青少年男性鐵推薦攝入量為15mg/天，14～17歲為16mg/天，而青少年女性在11～17歲這個年齡段需求量均為18mg/每天，因為女性在生理周期中會每天流失約2mg鐵。

飲食中鐵的來源主要分為兩大類：血基質鐵（heme-iron）和非血基質鐵（nonheme iron）。血基質鐵主要的來源是紅色肉類食物，其含鐵量較高（如，每100g瘦豬肉中含鐵3m g，而豬肝中更是達到25mg/100g），且吸收相對較好，而非血基質鐵主要存在于深綠色蔬菜和堅果中。在補充鐵的過程中可以同時補充維生素B12和維生素C，增加鐵的利用率，與此同時應當避免鐵吸收抑制劑，包括茶、咖啡等。而作為素食主義者來說，豆腐、糙米飯、南瓜子等都是很好的補充食物，但是考慮到非血基質鐵的吸收相對較差，素食主義者可以適當服用膳食補充劑。

3.鋅。鋅是人體必需的微量元素之一，在人體生長發育、生殖遺傳、免疫以及內分泌等重要的生理過程中起到重要的作用。人體內的鋅主要分布在頭發、皮膚、骨骼、睪丸、肝、腎、肌肉、胰、脾、胃腸道和紅細胞中，血液中75%～85%的鋅分布在紅細胞中，主要以碳酸酐酶及其他含鋅金屬酶的形式存在，人體內的鋅含量約為1.5～2.5g，需要每天攝入約5mg來維持體內儲存。

2008年對江蘇省居民鋅攝入情況的調查中，17歲以下的受訪者中鋅攝入量不達標的占到了2/3。根據中國營養學會2013年制訂的標準，11歲～13歲青年的膳食鋅每日參考攝入量為11mg（男）和10mg（女），14～17歲為11.5mg（男）和8.5mg（女）。缺鋅會引起兒童青少年體內一系列代謝障礙，影響骨骼鈣化，最終導致兒童青少年生長緩慢、身高體重不達標的問題。鋅主要來自于堅果與海產品，在水果和蔬菜中含量相對較低。

二、維生素

1.維生素D。維生素D是一種脂溶性維生素，屬于固醇類衍生物，主要由維生素D2（麥角鈣化醇）和D3（膽骨化醇）構成，能夠促進胃腸道鈣和磷的吸收，增加全身各部位的骨密度，同時穩定血清中鈣磷。

青年運動員同樣存在維生素D攝入量不足的情況，特別是在高緯度地區（南北緯35°）和長時間從事室內運動（如，室內足球、體操）。缺乏維生素D也對青少年運動表現有著深遠的影響。在一個針對英國12～14歲中學女運動員開展的實驗中發現，缺乏維生素D可能會引起肌肉力量的下降。

研究顯示，只要每天確保半個小時的光照，身體就能自身合成所需的維生素D。富含維生素D的食物有：深海魚、紅肉、豆制品、維生素D強化麥片。2013年中國營養學會提出的《中國居民膳食營養素參考攝人量》中， 建議我國1～18歲兒童青少年每日維生素D攝人量為10μg/天。

2.維生素B12。由于素食能預防某些慢性病，越來越多的人選擇吃素。素食膳食包括嚴格素食和半素食，由于嚴格素食中不包括任何動物蛋白而植物食物不含維生素B12，所以對于某些青少年素食者來說，應當考慮補充一些豆制品或維生素B12片劑。