高血壓的運動處方

高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。應該選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放松、便于全面監視的項目。有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫療體操、步行、健身跑、游泳、娛樂性球類、郊游、垂釣等。

氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當延長呼氣，以提高迷走神經的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊、有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯合運動，切忌持續緊張、長時間的收縮運動。氣功練習每天至少1次，每次30～45分鐘。據報道，一次練功后可使收縮壓下降2.1～2.4kPa，舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右后見效。有報告稱，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功后血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，常可使維持用藥量減少1/3～1/2，并使血壓維持平穩。

太極拳：由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳后，收縮壓可下降1.3～2.7kPa（10～20mmHg），長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等癥狀。

健身跑：在進行健身跑前要做心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在每分鐘130次以內。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。據資料，人體晝夜血液流變學的指標，尤其是血粘度，從晚上20時至凌晨6時呈不同程度的上升趨勢。以零時至6時升高最明顯。血粘度在凌晨至8時顯著增高。這與臨床資料顯示的腦中風發生在凌晨數小時內明顯增多極為相關。為避免誘發病情加重，清晨不宜進行有一定強度的體育活動。這雖然與我國大多數地區群眾體育鍛煉的習慣時間不一致，但從科學健身的角度，尤其是心血管病人的康復體育運動效果來看，宜在上午9～11時，或下午16～18時之間較好，清晨可到戶外呼吸新鮮空氣，同時做一些按摩、氣功、太極拳等活動。

運動的頻率可根據個人對運動的反應和適應程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認為若每周低于兩次效果不明顯。