燕麥營養知多少

魯飛翔

最新2016版的《中國居民膳食指南》中，第一條就強調“食物多樣，谷類為主”的飲食原則，“食物多樣”是保證人體必需的各種營養素的攝入；“谷類為主”，即保證充足能量并避免攝入過多動物性食物，預防慢性病。作為膳食寶塔的基底，五谷雜糧是最好的基礎食物，也是性價比最高的能量來源。

五谷雜糧可防止便秘 抗氧化

其實，早在我國經典中醫著作《黃帝內經》中就有“五谷為養、五畜為益、五菜為充、五果為助”的膳食搭配理論。五谷雜糧中含有大量植物纖維，是一種不能被消化的纖維，包括纖維素、半纖維素、木質素等物質。若食物中缺少植物纖維，容易導致便秘，并出現代謝功能紊亂、口臭、生暗瘡等。而五谷雜糧中的植物纖維能促進腸道蠕動，使食物殘渣或毒素順暢地排出體外，如馬鈴薯就有補脾益氣、緩急止痛、通利大便之功效。

五谷雜糧中還含有多種抗氧化劑，能增強細胞的活性，抵抗肌膚氧化，有阻止皮膚癌細胞擴散，抑制肝癌、結腸癌生長的作用。例如：玉米里含大量的胡蘿卜素，在體內能轉變為維生素A，對肺癌、胃癌、食道癌都有抑制作用。紅薯更是具有多種特殊的藥用價值，紅薯中的豐富纖維素能防止便秘，值得一提的是其含有多種抑制癌細胞生長的抗癌物質。

要想少得病 兩分細八分粗

“要想少得病，最好吃粗糧”是近年來盛行的一種觀點。其實，粗糧和細糧各有好處：粗糧含有大量不溶性膳食纖維，能改善胃腸微生物菌落，產生的熱量也比較低；細糧具有較好的口感和味道，其膳食纖維是可溶的，熱量較高。之所以近年來營養學家一直提倡大家吃粗糧，是因為我們以前吃的細糧太多，導致了便秘、肥胖、高血脂、動脈硬化、糖尿病等一大堆“富貴病”。而粗糧在防治這些疾病的作用上，遠遠超過細糧。所以，粗糧和細糧最好的搭配就是“兩分細八分粗”。

燕麥 五谷雜糧里最好的全營養食品

燕麥作為一種低糖、高營養、高能食品，是谷類食品中最好的全營養物之一。近年來的研究發現，燕麥不但具有很高的營養價值，而且具有一定的醫療作用。燕麥的醫療價值和保健作用，已被古今中外醫學界所公認。燕麥曾在美國《時代》雜志評出的十大健康食品中，名列第五。

燕麥的營養價值很高，含有較高的蛋白質、脂肪和可溶性膳食纖維。其中脂肪含量相當于大米和小麥的4-5倍，其脂肪中80%為不飽和脂肪酸，主要以單不飽和脂肪酸、亞油酸和亞麻酸的形式存在。燕麥蛋白營養價值也很高，含有18種氨基酸，其中8種是人體必需氨基酸，且配比合理，人體利用率高。燕麥中礦物質和維生素含量都較稻米和小麥要高，特別是鈣和硒。而燕麥中的碳水化合物含量要比其他谷物低，與蕎麥粉含量比較接近。

燕麥的營養保健作用有以下幾點：

降低膽固醇 燕麥具有明顯的降低血清總膽固醇、低密度膽固醇、甘油三酯及β-脂蛋白的作用，并具有一定升高血清高密度膽固醇的作用，降血脂效果非常明顯。主要原因是燕麥中含有多種能降低膽固醇的物質，如單一不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維等。燕麥可溶性膳食纖維中的β-葡聚糖可防止膽固醇吸收和進入血液。同時，燕麥中含有較多的亞油酸，能與膽固醇結合成酯，進而降解為膽酸而排出體外，另外燕麥里含有大量的亞油酸，可軟化毛細血管、預防血管硬化。

調節血糖 燕麥與其他主要谷物相比，能夠抑制飯后血糖濃度上升，調節胰島素水平。大米、面粉中的碳水化合物攝入體內后，全部水解成葡萄糖進入血液，使血液中的葡萄糖濃度很快升高，而燕麥中的碳水化合物緩慢地水解為葡萄糖，則不會導致血糖濃度的迅速上升。同時，燕麥中的膳食纖維能延緩糖類物質的吸收，改善神經末梢對胰島素的敏感性，使胰島素分泌物下降。因此，燕麥適宜作為糖尿病人的保健食品。

改善便秘 膳食纖維具有持水、持油、強吸水膨脹及強吸附能力，因此，可以改善消化功能，促進胃腸蠕動，潤腸通便。燕麥纖維可縮短大便在大腸內的滯留時間，避免腸道吸收殘余毒素，從而減少由于毒素積累而造成腸道病及腸癌的機會。這種潤腸通便的功能對高血壓及心臟病患者尤為重要，因為不少高血壓及心臟病患者往往由于大便干燥，排便用力過度而造成腦出血及心臟病發作。

控制體重 燕麥纖維能吸收相當于自身重量幾倍的水，在腸胃中吸水膨脹，產生飽腹感。同時，燕麥能提供持續長久的能量，使胃飽的感覺持續較長時間，從而減少用餐的次數及總量，使人不易發胖。因而，燕麥也是控制體重及保持身材的極佳食品，且沒有任何的副作用。

其他作用 燕麥中所含豐富的維生素、礦物質及氨基酸等，對于增強機體健康、促進發育、新陳代謝等，都具有極其重要的作用。燕麥所含的維生素B1、B2，維生素E及葉酸等，可以改善血液循環，幫助減輕心理壓力，又有利于胎兒的生長發育。此外，燕麥所含鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質，則能預防骨質疏松癥，促進傷口愈合，防止發生貧血病等。隨著人們對健康知識和保健需要的愿望愈加強烈，急需既能增加營養又具有保健功能的食品，而燕麥作為一種經濟、安全、療效顯著的新型食療食品，正是滿足現代人這一需要的理想谷物。 （編輯/李寧 校對/茹曉）