控制餐后血糖有5大秘訣

范志紅

餐后血糖數值升高常是卒中及其他心血管疾病發生的征兆。數據顯示糖友心血管疾病的發生率是普通人的2～4倍，且隨著餐后血糖的增高，發生心絞痛、心肌梗死、中風的機會也在增高。有效地控制餐后血糖，不僅可以提高整體血糖控制水平，而且可以減少心血管事件的發生，改善糖尿病的預后。掌握以下5個要點，可以輕松控制餐后血糖：

1.主食不要過多

血糖是哪里來的？是糖和淀粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆等含有較多淀粉的食物，那么，就要相應地減少米飯、饅頭、面條等主食的攝入，以保證碳水化合物的總量不超標。

2.降低精細主食的比例

主食指的是米飯、白面包、白饅頭、包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等，品種繁多，可以花樣翻新。但若只吃精白米和精白面粉這兩種主食，血糖很難控制好。一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

不同的淀粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉中直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

3.保留食物的咀嚼性

有沒有保留一定的咀嚼性，是控制血糖的關鍵烹調點。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩定。

有些人家里有豆漿機、“破壁機”之類，能把雜糧打成細膩的糊糊。對于消化不良者，以及癌癥放化療后消化能力差的患者來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對于糖尿病患者來說，打得越細，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

4.改變進食順序

近年來的研究發現，先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜“墊底”，再配著魚、肉、豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

5.少放油，多放醋

研究發現，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量采取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調油的用量。

當然，控制血糖只是維護健康的一個方面，并不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可為了控糖而讓自己每天陷入饑餓的痛苦當中。要記得，低血糖比高血糖還危險！