夜里睡不好，怎么調

范志紅

夏天炎熱，本來睡眠質量就容易下降，再加上工作忙，作為女性還要操心家務孩子，精神壓力大，也會影響到睡眠質量。不過，只要調整生活狀態，多數人的睡眠狀態都能變好。

生活狀態怎么調整

調飲食

增加鈣和鎂的攝入量。未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛生間之后難以再次入睡等問題。

增加B族維生素的攝入量。B族維生素為多種神經遞質制造所需。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。近年來有研究發現，吃全谷類食物，有利于改善睡眠質量。

建議每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復合B族維生素。

晚餐不要距離睡眠太近。晚餐菜肴要少油少辣少鹽，盡量不食油膩食物。刺激性的食物可能引起身體過度興奮妨礙睡眠，油膩的食物和過多的肉類也會使消化負擔加重而影響睡眠。當然，饑餓感也會帶來入睡困難。如果晚餐吃得少些，擔心睡前餓，可以在9點多鐘喝杯牛奶或酸奶作為夜宵。

調整飲品。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人不要在白天疲勞困倦時為了振作精神而喝咖啡和濃茶，也不要為了幫助睡眠而喝很多酒。酒精能讓人放松，但也會降低睡眠質量，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數。

調運動

每天至少做半小時運動。運動能減輕精神壓力，改善血液循環，也能讓大腦得到放松。大家都有體驗，出門旅游爬山走路幾個小時之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力勞動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。

如果只能晚上運動，最好距離睡覺前1小時結束運動，而且不做興奮性、競爭性的運動。如果晚上運動之后就無法正常入睡，那就換一種運動形式，或者換運動時間。

調情緒和環境

不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，如果可能的話，多向家人表達愛意，擁抱親吻他們。說些溫暖的話，能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔心和焦慮。

創造盡可能黑暗的睡眠環境。臥室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。

把電腦、手機和iPad請出臥室。有研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。如果這些都做不到呢？直接戴個眼罩，或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛，習慣之后會感覺非常舒服、安心。

吃什么有助于睡眠

調節神經的食物

如果長期攝入鋅、銅不足，那么一段時間后，人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節，內分泌常處于興奮狀態，因而輾轉難眠。在這種情況下，晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經衰弱癥狀，保證良好的睡眠。

富含松果體的食物

夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經血液循環而作用于睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態中醒來。研究發現，進入中年以后，人體內的松果體素會逐漸減少，40歲時為青年時的1/4；50歲時為1/6：60歲時會降到1/10。因此，中老年人可以通過補充富含松果體素的食物來促進睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

對抗咖啡因的食物

茶的興奮作用會影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁含的物質可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

抑制5-羥色胺的食物

如果白天經常犯困，而晚上睡眠不安穩，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會轉化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會導致犯困，而到了晚間體內的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內色氨酸的含量，人也就容易入睡。

（摘自作者的微信公眾號）