誰偷走了你的鈣

李纓

我們都知道補鈣的重要性。雖然人們經常喝牛奶或吃鈣片，但患骨質疏松的人還是越來越多。骨質疏松正在威脅中老年人的健康，而這和三個“盜鈣神偷”有關。

“盜鈣神偷”之草酸

草酸遇到鈣會形成不溶性的草酸鈣，并在體內沉淀。而草酸鈣不斷沉淀，容易引起血鈣偏低，導致鈣流失。

總體來說，綠葉蔬菜的草酸含量高，瓜類蔬菜的草酸含量低。菠菜、莧菜、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茭白、筍、柿子椒等蔬菜的草酸含量都很高，建議吃之前先去除草酸。以富含大量草酸的菠菜為例，因為草酸易溶于水，用熱水焯一兩分鐘就可去除菠菜中80%的草酸。而直接用油炒過的菠菜，草酸會溶解在菜湯里。所以，除了注意炒菠菜前先焯、燙外，最好不要喝菜湯。另外，攝入草酸后要多喝水，以減少草酸鈣形成的可能，預防尿路結石的發生。

“盜鈣神偷”之咖啡因

咖啡因“偷鈣”有兩種途徑：一是利尿，它會增加尿中鈣的含量；二是抑制腸道對鈣的吸收。

想減少咖啡因的攝入，茶的沖泡方式很關鍵。茶葉中的咖啡因會因為浸泡時間的延長而增加。當茶葉被浸泡4～6分鐘時，80%的咖啡因已經被泡出來了。如果想減少咖啡因對身體的影響，建議喝第二泡或第三泡的茶水。建議茶葉隨泡隨喝，最忌諱的是泡完一杯濃茶，然后在短時間內猛飲。有些老人認為飯后一杯茶能降血脂或者“洗腸子”，其實這種做法對鈣的吸收是最不利的。專家建議成年人每天飲茶在3～5克為宜，建議老年人二兩茶葉要喝上一個月。

“盜鈣神偷”之蛋白質、食鹽和膳食纖維

適量地攝入蛋白質，可以促進腸道吸收鈣。但是，如果過量攝入蛋白質，一方面會阻礙腸道對鈣的吸收，另一方面也加速了尿鈣的流失。另外，肉中富含脂肪，脂肪中的脂肪酸與鈣結合，形成脂肪酸鈣，它在體內沉淀，會影響對鈣的吸收。

還有一些因素會導致鈣的流失，比如鹽。排出1000毫克的鈉時會丟失26毫克的鈣。如果大量攝入食鹽，除了影響血壓，還會促進鈣的排出。

補鈣之妙方

最好的補鈣食品是牛奶。牛奶中既含有乳糖，也含有適量的蛋白質，能幫助促進對鈣的吸收。每天喝一杯牛奶，就可以補充200～300毫克的鈣。想取得同樣的補鈣效果，得吃20多克蝦皮。如果對乳糖不耐受，那么就喝酸奶，補鈣效果是一樣的。血脂、血糖、血壓高的中老年朋友建議喝無糖酸奶。另外，把花豆、蕓豆等豆類做成豆飯吃，也是一種補鈣的好方法。在豆制品中，南豆腐的補鈣效果最好。因為南豆腐是用石膏點的，石膏是硫酸鈣，可以增加鈣含量。而鈣含量最低的是內酯豆腐。

如果患上骨質疏松，每天鈣的推薦量是1200毫克。食補不夠的話，可以吃點鈣片。鈣片分為有機鈣和無機鈣。有機鈣有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣，優點是方便吸收，缺點是鈣含量很低。無機鈣中最常用的是碳酸鈣，優點是價格便宜，鈣含量非常高，一片就含有300～600毫克鈣，缺點是消化吸收要靠胃酸協助，不適合患有萎縮性胃炎或者是消化功能比較弱的老年朋友。

（摘自《愛你》2016年第6期）