再見了，“白領臀”

張麗

工作時基本一直坐著，在家也不怎么運動，坐著看電視玩電腦和手機……這是不是你的生活寫照？長此以往，你的屁屁就變成了“白領臀”，這將給你帶來腰痛，肩頸酸痛，臀部肥大、下垂、浮腫，皮膚粗糙黯沉等一系列的不適癥狀！你需要從現在開始，和“白領臀”說再見！

長時間坐著的人身體會不斷地產生問題

我們頭部的重量為5～6kg，兩手臂大概是8kg。要支撐這么重的重量，比起站著，當然是坐著讓椅子來撐住身體比較輕松。但是這么做也會適得其反，甚至產生不少健康的問題。

1

“白領臀”帶來的問題身體歪斜

長時間保持不良坐姿會讓身體歪斜，導致肌肉疲勞，腰痛、肩頸酸痛就這么來了。

改善腰痛和肩頸酸痛從習慣開始！

Check

是不是不知不覺間就會出現以下坐姿？

薦骨坐 臀部前移，背部斜著靠在椅背上

貓背 脖子、下巴向前伸，背部彎曲的坐姿

挺腰 胸部靠在桌子上，重心前移，腰部稍稍向后突出

腰部彎曲的坐姿 為了讓重心前移，腰部反向彎曲用力，這種坐姿多見于女性

長時間保持不良坐姿，第二骨骼“筋膜”就會僵硬

長時間保持同樣的姿勢，會導致其中一部分肌肉使用過度，包裹著肌肉的“筋膜”就會變得僵硬，這就是身體酸痛的根本原因。

一旦養成不良坐姿，就很容易帶來酸痛和姿勢不正的問題

正確的坐姿，就是身體前后左右的肌肉使用平均，軀干保持挺直的狀態。如果不習慣這樣的姿勢，會覺得非常疲勞，所以時間長了之后，不知不覺坐姿就變形了。如果長期保持不良坐姿，久而久之骨骼會歪斜，肌肉使用也會不平衡。坐著的時間越長，給特定的一部分肌肉帶來的負擔就越大。這樣一來，覆蓋住肌肉的筋膜組織、骨膠原和彈性組織就會變得僵硬，更進一步造成肌肉僵硬酸痛。

預防&對策

正確使用肌肉，不要養成不良坐姿

在辦公室里

保持正確的坐姿

讓頭部處于身體的正上方，注意身體的前后平衡。

正確的坐姿就是，頸部和軀干應與地面垂直，且股關節和膝關節呈直角。使用電腦時，頭部向前傾斜15度，視線面向電腦屏幕。累了就休息一會兒，之后重新恢復一開始的姿勢。如此反復，就能讓肌肉記住正確的坐姿了。下巴不要上抬，視線正對前方，身體中心和背部線條與地面垂直。

工作間隙休息時間

每坐45～50分鐘就站起來活動一下。蹺二郎腿的時候，左右腿時不時也互換一下。

保持同一個姿勢1小時以上肌肉就會開始變得僵硬，所以連續坐了45～50分鐘之后可以站起身，活動腿部，讓身體休息—下。即使坐姿正確，也不能長時間保持同一個姿勢。蹺著二郎腿是不好的，但如果實在改不了習慣，那就時不時地交換雙腿，或者時不時地將膝蓋分開，活動數分鐘充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。

在家里

蜷起腰部，鍛煉骨盆周圍的肌肉

有助于改善貓背和反向彎曲的腰部，同時還能抑制腰痛。

動作：

1.仰面平躺，雙腿向上蜷起，環抱雙腿，一邊緩緩地吐氣，一邊用兩手將膝蓋抬高至胸口，保持30秒。

2.仰面平躺，彎曲膝蓋，抬高兩腿，兩手平放于地上。利用腹肌的力量讓肚臍貼近背骨，保持5秒，一次做10組。

通過屈伸股關節，放松腰部

動作：

右腿跨出一步，膝蓋彎曲，左腿向后伸直，腳背緊貼地面，兩手撐住地面，屈伸右前側的股關節。同時臀部向前用力，拉伸左前側的股關節。保持30～60秒之后，休息15秒。左右各做3次。

2

“白領臀”帶來的問題

骨盆擴張

長時間讓臀部承受身體的重量，會讓骨盆傾斜，向左右擴張。用針對性的肌肉鍛煉可以防止臀部肥大、下垂。

像股關節和膝蓋呈直角那樣正確的坐姿，從旁邊看的時候可以發現此時骨盆是直立的狀態。而如果是不良坐姿，比如貓背和腰部反向彎曲的時候，骨盆會向前后傾斜。如果一直采用這樣的坐姿，骨盆底部的肌肉群的力量就會漸漸衰弱，骨盆和股關節之間的平衡會遭到破壞。

一旦骨盆歪斜，在其下方的大轉子骨位于大腿上部外側骨頭最突出的地方澮向斜下方伸出，臀部就會橫向生長。與此同時，連接骨盆和大轉子骨的梨狀肌則會一直處于拉伸狀態，支撐著骨盆的大殿肌下垂，而負責收緊股關節的內轉肌卻變得松弛無力……因為失去了能夠向著重力的反方向提拉臀部的肌肉力量，漸漸地就變成了臀部下垂。

要解決這個問題，首先要減少保持不良坐姿的時間，然后就是鍛煉自己保持能讓骨盆直立的姿勢，同時還要強化骨盆和股關節周圍的肌肉力量。

預防&對策

不管是坐著還是站著，都要有意識地保持盆骨直立

在辦公室里

在臀部下面放一條卷好的毛巾

伏案工作的時候，拿一條中號的毛巾，卷成圓柱狀，墊在臀部下方，具體位置可以根據骨盆的直立角度進行調整。這一個簡單的方法就能抑制大轉子骨的外擴同時收緊內轉肌，讓你自然地養成正確的坐姿。

上下班途中工作的時候用大跨步行走

大步向前跨出的時候，后方的大殿肌就會一下子收緊。走路的時候注意用腳后跟著地，同時用力收緊腹部，手臂也要用力前后擺動。

在家里

用兩腿膝蓋夾住毛巾，通過擠壓毛巾來鍛煉內轉肌和內旋肌

鍛煉骨盆底肌肉群和大殿肌，讓你的臀部更加緊翹！

動作：

站立時稍稍彎曲膝蓋，用膝蓋上部夾住卷好的毛巾。然后伸直膝蓋，用大腿內側擠壓毛巾的后側，保持5秒。這個動作中，你需要利用內轉肌和內旋肌才能讓毛巾不掉落，一次做3組，每組10次。

用大腿內側擠壓軟墊，提高股關節的內轉肌和內旋肌的力量

鍛煉股肌肉平衡，塑造曲線！

動作：

側躺在地，在大腿內側夾入軟墊。讓上方的股關節向內轉，擠壓軟墊，保持5秒鐘。同時注意保持呼吸。第一天可以從10次做起，慢慢地增加次數。

3

“白領臀”帶來的問題

血液循環變差

持續兩小時以上不活動小腿肚，就會導致血液流通受阻，可通過腳部鍛煉改善浮腫和寒癥。

一直坐著會讓逆重力的血液流動力量不足

血液要逆重力流回心臟，必須借用小腿肌肉的力量。一直坐著會弱化這種力量，讓血流受阻。一旦血液和淋巴的流動受阻，多余廢棄物就會滯留體內，造成浮腫和寒癥。

長時間坐著，腳部肌肉變僵硬，而大腿和膝蓋后側在座位的壓迫下也會影響血液流動。血液流動變差，淋巴流動也會受阻。人體不需要的水分、廢棄物以及二氧化碳就不能排出體外，最后就會帶來浮腫、寒癥、疲勞、便秘和皮膚粗糙等一系列問題。

預防&對策

養成在工作是伸展腳部的習慣

在辦公室里

將腿蹺在臺子上，拉伸腿部

在辦公桌下放一個小臺子（或者箱子、墊幾本書），單腳放在上面。膝蓋稍稍彎曲，骨盆保持直立，身體向前傾倒，拉伸大腿后側的腘繩肌，保持30～60秒，接著換另一條腿。

活動腳踝和腳趾

腳踝左右轉動，腳尖點地、腳踝向前拉伸等，要養成做這些小活動的習慣。脫掉鞋子，盡力張開腳趾，可以有效地提高血液的流動。

時不時地站起來工作，改善血液流動狀況

很多人忙于工作，一坐就是好幾個小時。其實應該每隔一小時就讓大腦和身體休息一下，復印的時候可以踮起腳尖，也能改善腳部的血液流動狀況。

在家里

泡39℃-42℃的溫水浴促進全身血液循環

即便是夏天，也要通過泡澡來提高身體的溫度，讓血液循環加快。要緩解肌肉的僵硬酸痛癥狀，最好泡20分鐘39℃～42℃的全身浴。

通過筋膜拉伸運動讓筋膜變得柔韌

動作：

1.站在桌前，兩手置于桌面，右腳向前跨出，呈小弓步，左腳后跟踩向地面，拉伸腿部后側。

2.右手向著天花板的方向伸出，保持20～30秒。

3.軀干扭向右側，在伸展得最舒服的方位停住，保持20～30秒。

4.左手翻轉，掌心朝上，加大回旋角度，保持20～30秒，換邊，再做一組

4

“白領臀”帶來的問題

皮膚問題

長時間接觸椅子的皮膚會產生接觸傷害，注意保養臀部黯沉、粗糙的皮膚。

色素沉淀、干燥、粗糙、粉刺和濕疹等是“伏案工作臀”的宿命。

和臉部一樣，對臀部進行皮膚護理

不用多說，“不要摩擦皮膚，也不要刺激它”是皮膚護理的基本準則。坐著的時候，相當于—直在對臀部做著這件“壞事”為了避免這種情況的發生，我們也要給臀部皮膚進行角質處理、保濕和美白等護理工作。

預防&對策

記住！輕柔，再輕柔

護膚品

泡澡后也不要忘記臀部。在穿上內衣之前，給臀部涂抹身體乳從下往上涂抹還能起到提拉臀部的效果。

內衣

內衣的衣縫容易摩擦皮膚最好穿無縫內衣，材質選用吸濕性強的棉質或者絲質。