保衛骨骼

林苑

從健康的角度來講，我們身體里的206塊骨頭是我們安身立命之本。

保衛我們的骨骼，早做永遠比晚做要好，但在任何時候做，都不晚。

我們當中的很多人，在談虎色變的更年期到來之前，根本意識不到需要照顧好自己的骨骼。可是，這的確是一件拖不得的事，因為隨著年歲漸長，我們的身體只會變得越來越脆弱，骨質疏松和各種骨折會不請自來，如不及早警惕，“老”就極有可能不僅僅是一個形容詞，而是一個毫不留情的象形字。

那么，你能為你的骨骼做些什么，好讓它在未來的十年、二十年、三十年里，始終健康、強壯、朝氣蓬勃地撐起你的身體？

真相 NO.1

你一直在長出新的骨頭

一般來說，在 22歲的時候，你大概已經長出了 90%的骨量。但是，一直到 30歲，骨量其實還在增長，只是速度減緩而已。30歲以后，骨量基本保持恒定，直到更年期到來。更年期后，你的雌激素水平會下跌，舊的骨質流失的速度大于新的骨質生成的速度，這就是為什么絕經后期的女性會更容易出現骨質減少或者骨質變薄的情況，而后者也就是骨質疏松的早期癥狀。

這也說明，對于年齡在 40+的女性來說，堅持多運動等健康習慣，對你的骨骼是何等重要。

推遲骨密度檢測

盡管有很多醫生都讓女性在進入更年期時做骨密度檢測，但有研究者說，那些低風險的女性，在50+時就做骨密度檢測并非一件好事，他們并不建議女性在 65歲之前頻繁做骨密度檢測。原因有可能在于，“如果查出骨密度低，醫生有可能會給患者開出具有潛在副作用的藥物。”在 65歲之前需要做骨密度檢測的人群包括這些：有家族病史的；曾經有過某種類型骨折的；因為骨質變薄正在服藥（如類固醇）的。

真相 NO.2

腹部肥胖對你的骨骼有害

多年以來，人們認為身體略多脂肪有助于降低骨質疏松的風險，但是更多最新的研究發現，事實恰恰相反，特別是當你的油脂都堆積在身體的中部，危險其實大大的。

研究顯示，圍絕經期的女性內臟脂肪越多，骨骼的礦物質密度越低。另一個理論指出，超重的人群會更容易發生維生素 D缺乏。還有研究顯示，如果肝臟、肌肉和血液中含油脂水平高，他們的骨髓中含油脂水平也會更高，而這會增加骨折的風險。

你真的需要補鈣嗎？

一項 2014年的研究透露，對于年逾 50歲的人士來說，鈣質的吸收和骨折風險的降低，二者之間并無明顯聯系。當然，研究者也指出，圍絕經期女性仍需確保攝入了足夠的營養。研究者表示：“大量的證據顯示，鈣質和維生素對年輕女性更重要。”所以他們建議年齡在 50歲及以下的女性，每天攝入 1000毫克的鈣和 400～800國際單位的維生素D。同時，他們鼓勵女性從食物中攝入鈣。至于維生素D，最天然的補充辦法就是在戶外曬太陽，每天曬 10分鐘就能獲得足夠的維生素D。

12分鐘

根據2015年的一項研究，那些每天用短短的12分鐘來練習瑜伽的女性，脊椎和腿骨的骨密度明顯增高。

一天中的最佳護骨時辰

想保持骨骼健壯，你最好在一天中這 6個關鍵的時間點做點什么。

7：00A.M.煮一壺紅茶。澳大利亞2015年的研究發現，每天喝至少三杯紅茶能減低年長女性的骨折風險，科學家解釋說，這或許跟紅茶里含有很高的類黃酮有關。

10：00A.M.吃一只香蕉。香蕉含鉀豐富，能幫助你增強骨骼的強度。

中午在百忙中擠出時間來，做點能為你補充能量的肌肉增強訓練運動。對于圍絕經期女性來說，跳躍動作尤其能顯著提高髖部的骨礦物質密度。

3：00P.M.吃一把梅干。梅干富含維生素 K，能促進骨骼健康。研究顯示，攝入足夠的維生素 K，能降低髖骨骨折的風險。

7：30P.M.吃三文魚，配一些用橄欖油烹調的蔬菜。三文魚富含維生素D，研究顯示，初榨橄欖油中有一種叫橄欖苦苷的化合物，對防止骨質流失有幫助。

10：00P.M.睡覺。如果習慣性缺覺，你身體里的新骨質生成的速遞就會減慢，趕不上舊骨質流失的速度，對圍絕經期女性來說，這就會導致諸多骨骼問題。所以，睡眠充足就是在補鈣，在幫你的骨骼持續健康。

真相 NO.3

你真的可能會長縮！

你最近有個事情很困惑：往年體檢的身高一直是 165cm，今年突然變成了164.5cm，是不是那個量身高的護士搞錯了？

其實沒有錯。女性在年歲漸長的過程中身高會或多或少縮短一點點，這并非罕見。這有可能是因為你的脊柱老化使得椎間盤水分流失導致身高變矮，也有可能是因為骨質疏松引起椎骨受壓變得扁薄，脊椎支撐能力下降而變彎，這同樣導致你的身高變矮。

如果你的身高變矮是在這三四十年里逐漸完成的，這無須太過擔心。但如果你在突然之間縮短了三四厘米，那就得當心了，因為這有可能是脊柱骨折導致的，而且你極有可能患上了骨質疏松癥。

此外，盡管微弱的變矮是正常現象，但作為一個愛美的女性，你還是要竭盡全力讓身高流失最小化，而一個最有效的辦法就是堅持鍛煉身體。研究發現，保持身體活躍、經常運動的人，身高變矮的程度遠遠低于那些長期坐著不動的人，或是那些在中年就停止運動的人。

在不同的人生階段，荷爾蒙會對你的骨骼造成哪些影響？

孕期。骨質流失確實會在孕期發生，不過它也能長回來。但是，如果可能，讓你的孩子們注意保持隊形：據一項2015年的研究，在一年內接連生兩胎的女性，患骨質疏松癥的幾率比普通女性更高。所以研究者說，生二胎最好在生完第一胎后等兩年。

哺乳期。哺乳期內，你會流失5%的骨量，這大概是因為嬰兒也需要鈣，所以聰明的寶寶就從你的乳汁里把鈣吸走了吧。但是，也有可能你流失骨量是因為你的身體在哺乳期內分泌的雌激素比平時更少。

圍絕經期。在圍絕經期內，你身體內的雌激素水平降低，可導致早期骨質流失：這就是為什么40+的女性比同齡男性更容易手腕骨折。

絕經期。絕經期后，由于雌激素的陡降，你在5～7年內可流失多達20%的骨密度。這樣，一直到65歲，你的骨質流失還在持續地發生，但速度會變得緩慢。

有哪些健康問題會損害骨骼？

腹腔疾病。如果放任腹腔內各種疾病不管，這種自身免疫的紊亂會導致腸道受到破壞，干擾腸道對重要的維生素和礦物質的吸收能力，包括對骨骼至關重要的鈣。

甲狀腺功能亢進癥。當你的身體分泌過多的甲狀腺激素，你的骨質流失的速度就有可能快過新的骨質生成的速度，從而損害骨骼。

哮喘。用皮質激素控制哮喘，會降低骨骼生成，并干擾身體吸收鈣質的能力。

睡眠呼吸暫停。2014年臺灣一項研究發現，有這類睡眠呼吸問題的人，罹患骨質疏松癥的幾率是普通人的 2.7倍，其中女性的風險尤其高。

II型糖尿病。這類病人骨折的風險比普通人更高。此外，常常久坐的人摔倒的風險也更高。