淺談長跑的呼吸方法與技術(shù)在長跑中的作用

劉太全 吳東明（華南師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 廣東廣州 　510006）

淺談長跑的呼吸方法與技術(shù)在長跑中的作用

劉太全 吳東明
（華南師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 廣東廣州 510006）

呼吸在長跑中起著非常重要的作用，呼吸與動(dòng)作之間的配合是至關(guān)重要的，應(yīng)全面地了解呼吸原理，掌握胸式呼吸法、腹式呼吸法和胸腹聯(lián)合式呼吸法，利用3種呼吸法的優(yōu)缺點(diǎn)找到適合自己的呼吸方式，根據(jù)自己跑步的節(jié)奏和自身的身體素質(zhì)選擇選擇合適的呼吸技巧進(jìn)行長跑訓(xùn)練，從而提高長跑的訓(xùn)練效果，達(dá)到提高長跑成績和強(qiáng)身健體的目的。

長跑 呼吸 方法 技術(shù)

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.21.143

《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見》把全民健身上升為國家戰(zhàn)略，把增強(qiáng)人民體質(zhì)、提高健康水平作為根本目標(biāo)，屬于有氧運(yùn)動(dòng)的長距離跑，就是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。長跑時(shí)，肌肉活動(dòng)劇烈，機(jī)體需要攝入的氧氣增多，故呼吸頻率須根據(jù)機(jī)體的需要加快，提高攝氧量。在這種情況下，如果呼吸的方法掌握不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以完成長跑的后續(xù)路程。在長跑過程中，鍛煉者通過呼吸從空氣中吸入氧氣，排出二氧化碳，這種體內(nèi)與體外的氣體交換稱為呼吸［1］。呼吸過程是由肺通氣、肺換氣、血液與組織細(xì)胞之間的氣體對調(diào)這3個(gè)密切相關(guān)部分組成。肺通氣是指外面氣體與肺泡之間、肺泡與肺毛細(xì)血管血液之間的氣體對調(diào)，也稱之為外呼吸；肺換氣是指氣體在血液中的運(yùn)輸，一方面把肺部讀取的氧按時(shí)運(yùn)載到組織細(xì)胞；另一方面組織細(xì)胞產(chǎn)生的二氧化碳運(yùn)送到肺毛細(xì)血管以便放出體外；血液與組織細(xì)胞之間的氣體對調(diào)及血液與組織細(xì)胞之間的氣體交換。

當(dāng)人們在長跑過程中吸入氧氣時(shí)，會使膈肌和肋間肌收攏，胸廓壯大，膈頂下降，胸腔內(nèi)負(fù)壓減小，氧氣經(jīng)過呼吸道進(jìn)入肺泡內(nèi)，透過肺泡壁進(jìn)入毛細(xì)血脈內(nèi)，毛細(xì)血管內(nèi)由組織新陳代謝而產(chǎn)生的二氧化碳就會進(jìn)入到肺泡內(nèi)；當(dāng)人們在長跑過程中呼出二氧化碳時(shí)，膈肌及肋間肌弛緩，胸廓依靠壓縮回收，二氧化碳經(jīng)呼吸道流出體外。這種吸入氧氣、呼出二氧化碳，“一吸一呼”的法子，構(gòu)成了一次呼吸，人體由此在長跑過程中借助呼吸完成氣體交換，滿足機(jī)體新陳代謝的需要，鍛煉身體，增強(qiáng)心肺功能［2］。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

文章以長跑時(shí)的呼吸為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫、百度學(xué)術(shù)，對中外有關(guān)長跑與呼吸的相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行檢索、分析。

1.2.2 數(shù)據(jù)分析法

通過查閱相關(guān)資料對長跑人群的潮氣量、通氣量、呼吸頻率進(jìn)行數(shù)據(jù)分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 長跑時(shí)的呼吸反應(yīng)

2.1.1 長跑時(shí)肺通氣功能的反應(yīng)

長跑中肺通氣量的增加是通過增加潮氣量和呼吸頻率實(shí)現(xiàn)的。潮氣量可從穩(wěn)定時(shí)的500mL提升到2 000mL之上，呼吸頻率可從每分鐘12～18次提高到40～60次，肺通氣量從而上升到每分鐘100mL之上。在中等強(qiáng)度長跑時(shí)，肺通氣量的增多重點(diǎn)是靠潮氣量的增多；大強(qiáng)度長跑時(shí)，肺通氣量的增加則主要靠呼吸頻率的增加［3］。在一定范圍內(nèi)的肺通氣量的增多與長跑強(qiáng)度呈比例的升高，若超出界線，肺通氣量的增加與長跑強(qiáng)度的線性關(guān)系就被破壞，肺通氣量的上升程度明確大于長跑強(qiáng)度的上升程度。

2.1.2 長跑時(shí)肺換氣和組織換氣的反應(yīng)

長跑時(shí)人體各組織器官代謝增強(qiáng)，耗氧量增加，使流向肺部的靜脈血液氧分壓降低，引起呼吸膜兩側(cè)的氧分壓差增大，氧的擴(kuò)散速率增大。鍛煉時(shí)，血液中的兒茶酚胺含量增高，使呼吸細(xì)支氣管壯大，導(dǎo)致通氣肺泡的數(shù)額增加；肺部微血管前括約肌舒張，肺泡微血管開放增多，呼吸膜的面積變大。長跑時(shí)右心室泵血量增加，使肺血流量增加，通氣/血流比值仍可維持在0.84，氧擴(kuò)散容量增大。長跑可使結(jié)構(gòu)換氣效果有變化，使養(yǎng)育肌肉組織位置的擴(kuò)散效率增快、結(jié)構(gòu)氣體交換面積增大、肌肉的氧利用率升高。

表1 5 000 m、10 000 m供能特點(diǎn)和呼吸方式

2.2 長跑時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)

2.2.1 呼吸調(diào)節(jié)對生理的作用

長跑的過程是一個(gè)消耗的過程，在長時(shí)間的跑步中，有氧部分必須依賴于糖和脂肪酸氧化為肌肉收縮提供能量。糖和脂肪酸的氧化所使用的氧完全要依靠呼吸所提供的氧，既然消耗是不可避免的，臨時(shí)的補(bǔ)充并不能人為的減少必須的消耗，所以，需要引入適合的呼吸方法，起到充分利用體能的效果。

解決的有效途徑就是提高呼吸效率，這意味著要提高氧氣的利用率，使糖和脂肪酸能夠充分氧化達(dá)到功能的目的。要提高氧氣的利用率必須增加肺的通氣量、增加呼吸頻率和呼吸深度［4］。由于呼吸頻率的節(jié)律和深度密切相關(guān)，不但決定著肺通氣量的多少，而且制約著長跑能力。長跑后期肺通氣量的增加重點(diǎn)是依仗呼吸頻率的增強(qiáng)，呼吸頻率最高上限取決于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)所產(chǎn)生的呼吸交替動(dòng)作的速率，因此，呼吸頻率的增長是有限的，可見呼吸頻率在提高氧氣利用率上起主導(dǎo)作用。練習(xí)者在比賽或鍛煉中主動(dòng)控制呼吸頻率在有利的范圍內(nèi)，可以保持興奮性，又可以充分發(fā)揮自己的能量。

2.2.2 呼吸調(diào)節(jié)對心理的作用

采取呼吸調(diào)節(jié)是長跑運(yùn)動(dòng)員在臨場處理心情不穩(wěn)定的一種調(diào)節(jié)方法，即通過呼吸的深度使長跑運(yùn)動(dòng)員的心情原本波動(dòng)、緊張的心情得到穩(wěn)定。當(dāng)心情忐忑不安時(shí)，呼吸急促，這時(shí)用緩慢地呼吸和吸氣練習(xí)，則達(dá)到放松心情的目的；心情低落時(shí)，可以運(yùn)用長吸氣與有力呼氣，能提升情緒的振奮程度。這種方法之所以能奏效，是歸因于心情狀態(tài)與呼吸之間有著絕對的聯(lián)系。例如：心情緊張時(shí)，呼吸快而淺，因?yàn)榭旌粑贵w內(nèi)吸入大量的氧氣，呼出大量的二氧化碳，而呼出的二氧化碳過多，會使血流中的二氧化碳失去動(dòng)態(tài)平衡，時(shí)間一長，末梢神經(jīng)便會很快做出壓制的保護(hù)性反應(yīng)。此時(shí)，長跑運(yùn)動(dòng)員可以采用加深或放慢呼吸頻率的方法來驅(qū)除緊張，一小段時(shí)間內(nèi)，使呼吸放慢或加深，就會獲得安靜的效果，就會對呼吸機(jī)能重新掌握，使長跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生可靠感，從而做到對心理的調(diào)試。

2.3 長跑對呼吸的影響

2.3.1 長跑時(shí)通氣機(jī)能的變化

長跑過程中隨著強(qiáng)度的增大，機(jī)體為順應(yīng)代謝的需求，要耗費(fèi)更多的氧和排出更多的二氧化碳，為此，通氣功能將發(fā)生相應(yīng)的變化。呼吸頻率隨長跑強(qiáng)度而增多，可由每分鐘12～18次追加到每分鐘40～60次，混合潮氣量與呼吸頻率的變化，長跑時(shí)的每分通氣量可從安靜時(shí)的每分鐘6～8 L追加到80～150 L，較安靜時(shí)可增大10～12倍［5］。研究表明，有訓(xùn)練者的肺容積各個(gè)部分都比無訓(xùn)練者大，肺活量提高，訓(xùn)練導(dǎo)致安靜時(shí)呼吸深度增加，呼吸頻率下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)，在相同肺通氣量的情況下，運(yùn)動(dòng)員的呼吸頻率比無訓(xùn)練者要低。跑步時(shí)較深的呼吸，使肺泡通氣量和氣體交換率加大，有利于跑步時(shí)呼吸的經(jīng)濟(jì)性。

2.3.2 長跑過程中肺通氣量的時(shí)相性變化

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度分析長跑時(shí)代謝旺盛，呼吸加深加快，肺通氣量也會增加，此時(shí)，潮氣量可上升到2000mL，呼吸頻率可上升到50次/min，每分通氣量可達(dá)100L以上［6］。在強(qiáng)度較低時(shí)，每分通氣量的增加主要是潮氣量的增加，當(dāng)強(qiáng)度增加到一定程度時(shí)才主要依靠呼吸頻率的增加。在一定范圍內(nèi)每分通氣量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈線性關(guān)系，若超過一定范圍，每分通氣量的增加將明顯大于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加。據(jù)此，通氣功能不是限制最大吸氧量的主要因素。長跑開始后，通氣量立即快速升高，之后在前一時(shí)相增加的基礎(chǔ)上，出現(xiàn)不間斷地、慢慢地升高；長跑結(jié)束時(shí)，肺通氣量一如既往是先出現(xiàn)快速減少，隨后慢慢地恢復(fù)到穩(wěn)定時(shí)的程度。

2.3.3 長跑時(shí)換氣機(jī)能的變化

人體各器官組織代謝增強(qiáng)，使通向肺部的靜脈血中PO2比穩(wěn)定時(shí)低，從而使呼吸膜兩旁的PO2差增大，氧氣在肺部的擴(kuò)散效率增大；血液中兒茶酚胺含量增高，導(dǎo)致呼吸細(xì)支氣管擴(kuò)張，使通氣肺泡的數(shù)額增多；肺部微血管舒張，肺泡微血管開放增多，呼吸膜的面積變大；長跑時(shí)右心室泵血量增加，使肺血流量增加，通氣/血流比值仍可維持在0.84之間。組織換氣的具體變化：由活動(dòng)的肌肉組織需運(yùn)用很多的氧來氧化能量物質(zhì)以重新合成ATP，從而使活動(dòng)的肌肉組織耗氧量增多，組織的PO2驟降飛快，使組織和血液間的PO2差增高，氧氣在組織肌肉位置的擴(kuò)散效率增大；活動(dòng)組織毛細(xì)血管開放數(shù)額增多，增大了組織血流量，增大了氣體對調(diào)的面積；組織中由二氧化碳積累PCO2的升高和局部體溫上升使氧離曲線發(fā)生偏移，促進(jìn)HBO2解離進(jìn)一步加強(qiáng)。長跑時(shí)組織的變化，促進(jìn)肌肉的氧利用率的升高，肌肉的代謝率可較穩(wěn)定時(shí)的升高100倍。

3 長跑時(shí)正確的呼吸方式和技術(shù)

3.1 呼吸方式及練習(xí)方法

教練或體育工作者根據(jù)不同時(shí)期的實(shí)踐總結(jié)概括出3種呼吸方法：胸式呼吸法、腹式呼吸法和胸腹聯(lián)合式呼吸法。

胸式呼吸法：肺葉橫向擴(kuò)張，努力擴(kuò)大胸部及背部，吸的時(shí)段腹部向里收攏。從外觀上可以看見聳肩和挺胸。胸式呼吸法的缺點(diǎn)是吸入的空氣少，氣息保持的時(shí)間短。

腹式呼吸法：主張將肺葉向縱向延伸，吸氣的時(shí)候努力使腹部膨脹起來，增加吸氣量。這種方法的優(yōu)點(diǎn)是吸入的空氣多，缺點(diǎn)是呼氣的時(shí)候必須用力收縮腹部才行，而且吸氣之后有一種憋得慌的感覺。

胸腹聯(lián)合式呼吸法：人們分析總結(jié)了上述兩種方法的利與弊之后，開創(chuàng)了新的呼吸方法。經(jīng)過長期的實(shí)踐，人們終于認(rèn)識到胸腹聯(lián)合式呼吸法是一種在長跑過程中真正能夠提高長跑成績的呼吸方法，它匯集了前面兩種呼吸方法的優(yōu)點(diǎn)，克制了里面欠缺的，即解決吸的氣體少的疑點(diǎn)，又防止了沉悶的感受［7］。

3.2 長跑中的呼吸方法與技術(shù)

合理地呼吸方式：按一定的持續(xù)、間隔時(shí)間和速度來完成，加快或減慢呼和吸的速率；間斷地呼吸或接著自己脈搏跳的節(jié)奏進(jìn)行呼吸；客觀掌握呼吸的旋律；采取腹肌和膈肌等呼吸肌輔佐呼吸。

如表1所示，5 000m、10 000m供能的特點(diǎn)和呼吸的方式，決定運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，嘴巴微開，舌尖頂著上腭讓空氣從牙縫中進(jìn)出。常運(yùn)用持有旋律性的、混合型的呼吸。宜采用2～4步一吸氣，2～4步一呼氣的方法；在急劇的長跑時(shí)，也常使用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸方法。在周期性長跑項(xiàng)目中，有窺見地采取適度的呼吸頻率和較大呼吸極點(diǎn)，可減少呼吸過程中解剖無效腔對通氣效果的不良效果。

近年來，俄羅斯尼克拉斯·羅曼諾夫博士找到了一種新式的長跑呼吸方法，這種方法的基礎(chǔ)是分段吸入空氣，這樣就能充分地吸收空氣里的氧氣，使氧氣在體內(nèi)的保持時(shí)間得以延長，同時(shí)，使體內(nèi)產(chǎn)生的二氧化碳能夠充分排出［8］。分段呼吸的方法是：一次吸氣分成4次連續(xù)的吸氣與1次正常的呼氣構(gòu)成一個(gè)呼吸周期，并使呼吸與步數(shù)相適應(yīng)；第一步周期配合前2次吸氣；第二步周期配合后2次吸氣；第三步周期配合正常的呼氣。這種呼吸方法的優(yōu)點(diǎn)是可以直接在跑的練習(xí)中運(yùn)用，并且可以很快就能掌握。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

隨著長跑訓(xùn)練方法的不斷改善，長跑成績不斷地提高，在長跑項(xiàng)目中出現(xiàn)了各自獨(dú)特的呼吸方式和技術(shù)，我們要從呼吸的內(nèi)部結(jié)構(gòu)入手，了解呼吸的原理，認(rèn)識長跑與呼吸之間的關(guān)系。掌握胸式呼吸法、腹式呼吸法和胸腹聯(lián)合式呼吸法3種呼吸方法，利用其優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)來選擇適合自身的呼吸方式。長跑中采取相應(yīng)合理的呼吸方法，不但能增肺通氣量，減小氧債，增長代謝能力，還能延緩疲勞的出現(xiàn)，使人們鍛煉的效果顯著提高，及增進(jìn)長跑能力和強(qiáng)身健體的目標(biāo)。

掌握好的呼吸方法后，好的呼吸技術(shù)也是取得好的長跑成績的關(guān)鍵，通過對數(shù)據(jù)及相關(guān)文獻(xiàn)的分析，根據(jù)長跑能力的不同，發(fā)現(xiàn)采用2步一呼、2步一吸，或3步一呼、3步一吸配合用鼻子呼吸或口鼻一起呼吸或鼻子吸口腔呼的呼吸技術(shù)，可以輕松愉快地跑完全程，而且可以達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果，不會由于呼吸方法和技術(shù)的錯(cuò)誤，導(dǎo)致機(jī)體供氧不足，使機(jī)體提前達(dá)到極點(diǎn)。

4.2 建議

對目的在鍛煉身體、增加心肺功能的體育愛好者來說，跑步的時(shí)長是關(guān)鍵，跑步達(dá)到一定的時(shí)間才會達(dá)到鍛煉效果，增強(qiáng)心肺功能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。對于這些體育愛好者，根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇合適的呼吸方式，在跑步過程中，把呼吸和腳步相協(xié)調(diào)配合，就可以達(dá)到良好的鍛煉效果。

初級的長跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自己的訓(xùn)練效果和教練的訓(xùn)練方法，找到適合自己的呼吸方式和技術(shù)，利用胸腹式聯(lián)合呼吸方法，“3步一呼，3步一吸”的呼吸技術(shù)，把跑步的節(jié)奏與呼吸的節(jié)奏相配合，在長跑比賽中取得好的成績。

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