巧解失眠困擾 打造健康睡眠

劉倩瑋

你最近是否經常難以入眠，睡不深、多夢并經常醒來？白天工作的時候是否精神不振、情緒不佳？你是否對自己的睡眠情況高度關注，且因睡眠質量等問題而感到焦慮？如果是并持續了兩周以上，那么你可能是患上了失眠癥。

睡覺是我們每個人每天必做的事情，但現如今，睡個好覺卻成了很多人的奢望。睡不著、睡不醒、睡不好等睡眠問題困擾著越來越多的人，尤其是工作壓力大、缺少運動又經常應酬的白領階層。而一個好的睡眠與我們的身心健康密切相關，我們身體的各項機能能在良好的睡眠中得到修復，從而增強我們抵御細菌病毒的能力，長期擁有良好睡眠還可起到美容、延年益壽的效果，良好的睡眠可謂是最好的保健品。

身體疾病、心理精神、藥物等都有可能引起失眠，作為都市流行病之一，失眠癥并不可怕，理性應對即可讓優質睡眠重新回到我們身邊。

多食促眠食物，合理飲食改善睡眠

俗話說得好：“胃不和，則寐難安。”好的飲食習慣是戰勝失眠的法寶之一。失眠患者可多食用些安神的純天然食物，如：蓮子、大棗、百合、藕粉……以及奇異果、葡萄、桑葚等富含維生素C的水果。牛奶中含有的色氨酸能抑制大腦興奮，使人感到困倦；而葵瓜子富含的維生素B2，可調節腦細胞的代謝，起到催眠的作用。因此，睡前喝一杯溫牛奶或是嗑一小把葵瓜子都是緩解失眠的好辦法。

晚餐是影響睡眠的重要原因之一，晚上要睡得好，就一定要管住自己的嘴。晚餐應盡量選擇清淡、易消化的食物，小米粥等溫潤的食物就是很好的選擇。同時避免食用過于辛辣、油膩的食物，吃得辛辣易使胃部產生灼燒感，造成消化不良從而影響睡眠；而吃得過于油膩，則會加重腸胃的負擔。茶、咖啡、可樂等飲料中含有咖啡堿等中樞神經興奮劑，應避免在晚間飲用。酒精的攝入也需適量，適量的紅酒有助于睡眠，但過多則會使睡眠變淺，醒來之后會感到更加疲憊。

很多人都有吃夜宵的習慣，但對于失眠患者來說，睡前兩小時盡量不要吃東西。晚飯也應適量，切勿暴飲暴食，同時避免過多飲水，防止因起夜影響睡眠。

養成良好作息習慣，營造舒適睡眠環境

除了飲食，作息時間等睡眠習慣同樣對睡眠質量有著重要的影響。《黃帝內經》中曾說：“凡十一臟皆取于膽。”子時作為每天膽經最旺的時候，便是最佳的睡覺時間，“眠不過子時”說的便是這個道理。早晨也要避免賴床，做到早睡早起，保證規律的睡眠時間。成年人每天需保證六到八小時的睡眠時間，如果午睡，時間則應控制在半小時到一小時，防止影響晚間入睡。

很多人都有睡前玩手機的習慣，對于有睡眠問題的人來說，應在睡前遠離手機等電子設備，避免觀看刺激性的節目。為了更好地入眠，可在睡前兩小時左右進行適量運動，并洗個熱水澡。如因壓力過大引起失眠，可通過睡前寫日記、冥想、聽舒緩音樂等方式放松身心，排解壓力。當你在床上輾轉反側超過三十分仍無法入睡時，不妨起身，做做舒緩的伸展運動或是看幾頁書。保持心情愉悅，避免因難以入睡而焦慮不安。

學會用眼罩、加濕器、遮光窗簾、靜音鬧鐘等改善我們的睡眠環境，為高品質的睡眠營造一個良好的環境。臥具的選擇以舒適為主，枕頭選擇五到九厘米高的較為合適，床以木板床最佳，如選擇彈簧床，應避免過軟。

睡眠姿勢如果不對，則會壓迫神經，進而影響睡眠。仰臥，腹腔內的壓力增高時易產生胸悶，而俯臥則會壓迫胸部和橫膈膜，加重心臟負擔，從而影響呼吸。最佳的睡姿應當為雙腿彎曲的右側臥，采取“臥如弓”的睡姿，既能夠保持呼吸順暢，又有利于促進血液的循環。

解決睡眠問題并不是一蹴而就的，不要因為看不到成效而焦慮不安。輕度的睡眠問題是可以通過調整得到緩解，但如果持續時間過長或是程度過于嚴重，則應去醫院進行咨詢，并謹遵醫囑，切勿擅自使用藥物。