意念訓練法在學校體育教學訓練中的應用研究

王 婭（四川省都江堰市北街小學實驗外國語學校，四川 都江堰 611830）

意念訓練法在學校體育教學訓練中的應用研究

王 婭
（四川省都江堰市北街小學實驗外國語學校，四川 都江堰 611830）

1 意念訓練的定義

意念訓練（imagery training）又稱為意象訓練、想象訓練。孫宜芬在“心智練習對大學男生對羽毛球反手發短球學習的影響”（2004）一文中指出，意念即為意象、心象，是指不憑借感官，只憑記憶而使經驗過的事物在想象中重現的一種現象；劉永和在“心智練習對桌球初學者正手發上旋球學習效果之研究”（2003）指出，意念訓練是指學習運動技能時，利用身體各種感官，如知覺、視覺、聽覺等感覺，去創造出一種有意識的運動情境經驗之心智練習；在學校體育教學與訓練過程中學生往往在學習技能的練習中都會遇到一些瓶頸，如果傳統體育教學方法、身體練習手段沒有辦法取得很好的效果，就應透過模仿及觀察的練習方式，讓練習者的頭腦中浮現出與動作系統相關聯的影像。透過影像的重現和演練，使學生能準確掌握各種難度的運動技能，達到良好的教學效果。

2 意念訓練的目的、原則與訓練時間

2.1 意念訓練的目的

2.1.1 促進運動技能的學習

學校普通學生尤其是初學者，在學習新的動作或技術時，可更多地嘗試意念訓練。通過體育教師的講解示范，學生先在頭腦中試演這些新的技術動作，這樣有利于充分發揮學生的主觀能動性，快速建立正確的動作表象，消除不良的心理狀態，提高教學質量。

2.1.2 有效形成正確姿勢

從接觸一項新的運動技能到最終實現該技能的動作自動化的過程中，學習者會做出很多錯誤的動作并表現出不正確或不符合該項技能技術特點及要求的姿態，教學者需要及時矯正學習者的動作。除了正確的動作示范，幫助學生創建正確的意象也極為關鍵。

當動作已經自動化，無法通過實際練習改善正確姿勢時可利用意念訓練。有些學生經過長期訓練后會陷入頓挫（slump）時期，此時如果采用意念訓練法，經過一段時間休養，身體恢復后，訓練可得到進一步突破。

2.1.3 有助于控制生理反應

意念能控制以往認為不受意識控制的人體機能，如心率、呼吸和血壓，在很多運動項目中，對生理反應的控制能有效地提高運動水平。尤其是意象訓練對預防參加比賽時容易發生的怯場、適度緊張、不安等相當有效。以冬季兩項為例，運動員在滑雪之后，必須能降低其生理反應，達到平靜、放松的狀態，再以提高射擊的命中率為例。優秀的射擊和射箭選手也都要學會監控自己的心率，以便在兩次心跳之間擊發或撒放。通過系統的意念訓練，運動員們能更好地了解自己的心理狀態和外部情況。因而可以檢驗運動過程中的各個環節，找出問題所在，力爭加以解決。

2.1.4 激發學習興趣，增強學習動機

善于運用意念訓練，有助于提升學生對于運動技能的興趣，增強學習的內部動機。制定屬于自己的較高目標，提升學習和訓練的主動性。例如，想象自己已經榮獲冠軍，或打破紀錄，進一步可提升練習意愿或制訂更高層次的目標。

2.1.5 大幅度降低運動傷害的發生概率以及加快傷病和疲勞的恢復

在運動技能學習和訓練中，運動傷害的時常發生，尤其對于初學者，動作不到位、發力方式不正確和姿態維持較差等都會引發運動傷害的形成。意念可幫助運動員理解或者建立運動模式，使學習者可以更好地控制自己的身體，進而減少運動傷害的產生。

意念可被用來對付疼痛，有助于加快傷病的恢復，加速傷部的康復，保持運動技能不致退化。準備參加比賽而又不能進行身體、技術訓練的受傷運動員，應該堅持意念訓練，想象完成某種技術動作的情況，如同真正在運動時一樣。

2.2 意念訓練應用在教學中的原則

2.2.1 評估自我意象，制訂意念日志

運用意念訓練的首要環節就是評估自我意念水平，通常我們會采用《心智意念問卷》對學習者進行調查，其得出的結果提供給體育教師和教練參考。學生自身、教師以及教練可根據問卷制訂意念日志。研究表明，一份系統、跟蹤的意念日志最為有效。

同時，在各運動情景中，因訓練目標以及運動員各自運動水平存在差異，所以運用意念亦有所不同。真實科學的自我意念評估對于后期的意念訓練起著基石的作用。

2.2.2 放松而專注

在意念訓練之前，要先放松自己的身體和大腦，以便全身心地專注于意念訓練。放松方法的搭配運用，對于意念訓練實施的成效有事半功倍的效果。

在安靜且不受干擾的場所中進行，開始閉上雙眼，運用深呼吸或漸進放松的方法使身體處于放松和柔軟的狀態，當身體放松之后方可獲得較為理想的專注能力，此時進行意念訓練可收到不錯的成效。

2.2.3 自身內心的動機和期望

大部分的學生都會認為只有不斷練習才能使運動技能達到高峰，意念訓練只是浪費時間而已。所以教師應先告知選手意念訓練只是輔助身體訓練的不足，只有系統練習，才可達到改善運動技能的效果。所以鼓勵學生誘發參與的內在動機，再設立外在的誘因，來提高學生的動機并滿足其預定的期望水準。

2.2.4 意念應與實際相同

在意念練習時，設法讓所有的感官去感覺動作的進行，就如同實際狀況的進行，其速度要真實、時間要一樣，才能真正發揮意念訓練的功效。以健美運動的制訂動作為例，無論是正面雙臂肱二頭肌伸展、背面背闊肌伸展，還是腹肌與腿部肌肉伸展。每個動作的展示時間約10s左右，且會由比賽單位發令何時該換下一個動作，若為自由姿態表演則為1～3min不等。健美選手在進行意象練習時，必須仔細地去感受身體各部位的姿勢形態與發力技巧，并配合教師或教練執行時間的計算與動作變換的指示練習，如此將可增加意象的臨場感與逼真感，使運動員在真正上場之前，早已做好充足的準備。

2.2.5 注重意念訓練的效果

一般進行意象訓練應該包含執行的過程和動作的結果，很多運動員會忽略動作的結果，除了掌握正確動作技能執行的意念，更應看到動作的結果是否與自己所期望的結果相同。

2.2.6 增強運用意念訓練的熟練度

任何訓練法都需要不斷練習才能有所進步，意念訓練也是如此，教練在運動訓練課程中應安排選手意念訓練的機會，要使意念更加有效，則需每日練習以增加熟練度。

2.3 意念訓練的使用時機

2.3.1 個人的空閑時間

選擇個人的空閑時間不僅可以進行意念訓練，更可以節省時間，提高效率。例如，每天入睡前或者起床后，運動選手可選擇在安靜的地方進行自我的意念練習，每天固定練習10min，這樣將有助于盡快進入學習和訓練情景。

2.3.2 教學活動中的空擋

每一次訓練課中間，往往會有短暫的休息，以便下一個訓練任務的進行。在上一個訓練任務完成后的休息期間，充分利用這段時間進行意念訓練，能夠收到非常好的效果，能夠更加迅速地調整自己的身體完成進行下一個訓練任務。

2.3.3 教學活動與訓練前后

一套系統的意念訓練計劃，應在訓練前后排入約10min的時間，時間不宜過長，因為一般的運動員無法集中注意力太久，訓練前先集中注意力并做好心理準備，訓練后回憶一下剛才動作的表現是否有待改進之處。

2.3.4 疲勞恢復及受傷休養期間

意念訓練可以強化已經形成動作自動化技能的心理藍圖和肌肉記憶，其適用于運動員疲勞和受傷恢復期間，利用放松訓練的配合來降低因為受傷引發的焦慮，想象自己處于復原和完全痊愈狀態，可以加強受傷復原的速度，同時保持自信心，心理維持一定的競技水平，以便恢復訓練。

3 結論與建議

3.1 結 論

從諸多文獻研究中證實，意象訓練在運動技能和表現中是值得推廣的練習方式，除了能夠協助學習者獲得技能、改善正確姿勢以及增進動作表現外，當學習者因疲勞和受傷而無法用身體練習動作技術時，意念訓練可提供一種替代性的練習方式，在無法確定一些動作的危險程度時，可以用意念來模擬動作，防止因練習危險動作而受傷。此外有關運動心理上的問題也可借由意念訓練得到妥善解決，甚至許多學生提出念象訓練可以增加他們對比賽的自信心。

3.2 建 議

意念訓練配合身體訓練效果最佳；訓練計劃應考慮不同學生的特質，因人而異；意念訓練計劃需要有計劃且長期規律地進行；提高意念訓練計劃制定人員對意念訓練的認識水平；制訂的計劃盡量簡明、清晰易懂。

G807.4 文獻標識碼：A

1674-151X（2016）03-072-02

2016-02-08

王婭（1992 ～），初級職稱，本科。研究方向：中小學體育教育。